Ist es möglich, das Frühstück auszulassen, ein herzhaftes Abendessen zu sich zu nehmen und das anabole Fenster nicht zu schließen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wahrscheinlich hat jeder gehört, dass man frühstücken, das anabole Fenster nach dem Training schneller schließen und so wenig Kohlenhydrate wie möglich zum Abendessen essen sollte. Es ist an der Zeit, diese Wahrheiten zu hinterfragen und zu entscheiden, was für Sie richtig ist.

Essen Sie direkt nach dem Training etwas

Die Essenz der Theorie des anabolen Fensters besteht darin, dass unser Körper in den ersten 30-45 Minuten nach hochintensiven Übungen wie Krafttraining oder Intervallsprints schnell Nährstoffe aufnimmt.

Zu dieser Zeit haben die Muskeln einen großen Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen. Der Körper verwendet Glukose als Brennstoff oder speichert sie als Glykogen. Und der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln beschleunigt die Proteinsynthese im Körper und das Wachstum von Muskelgewebe.

Viele Studien belegen die Vorteile des Verzehrs von Proteinen und Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training. Im Jahr 2008 fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit in den ersten 30 Minuten nach dem Training die Muskelglykogenresynthese stimuliert und die Zugabe von 1:3-Protein (Protein: Kohlenhydrate) dies weiter fördert.

Aber niemand wird eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sich führen, um sie in der Umkleide zu essen, und es dauert oft mehr als 30-40 Minuten, um nach Hause zu kommen. Es ist einfacher, direkt nach dem Training ein spezielles Getränk zu trinken. Und das ist für Hersteller von Gainern sehr vorteilhaft.

Im Jahr 2009 zeigten Wissenschaftler jedoch, dass der Zeitpunkt der Proteinergänzung – direkt nach dem Training oder morgens und abends – die Zunahme von Kraft und Leistung, Körperfett und Muskelmasse nicht beeinflusst.

Und eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass das anabole Fenster tatsächlich viel breiter ist als allgemein angenommen, was einen ziemlich flexiblen Ernährungsansatz nach dem Training ermöglicht.

Tatsächlich haben Sie vor und nach dem Training etwa 1,5-2 Stunden Zeit, um genügend Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die gleichen Vorteile zu erzielen, als ob Sie sofort einen Proteinshake einnehmen würden.

Es stellt sich heraus, dass es nicht notwendig ist, das langweilige Proteinpulver in einem Shaker zu verdünnen. Sie haben Zeit zu duschen, sich umzuziehen und ein leckeres und gesundes Abendessen zuzubereiten.

Wenn es mehr Kohlenhydrate gibt – zum Frühstück oder Abendessen

Ernährungswissenschaftler empfehlen seit vielen Jahren, die meisten Kohlenhydrate zum Frühstück zu sich zu nehmen. Plötzlich begannen einige Experten das Gegenteil zu empfehlen: Kalorien und kohlenhydratreiche Lebensmittel für das Abendessen aufzubewahren.

Wissenschaftler teilten kürzlich 80 übergewichtige Frauen in zwei Gruppen ein. Die Probanden der ersten Gruppe konsumierten mehr Kalorien zum Frühstück und die der zweiten - zum Abendessen. Infolgedessen reduzierten Frauen, die ein reichhaltiges Frühstück zu sich nahmen, ihr Gewicht, ihren Blutzucker und ihr Diabetesrisiko im Vergleich zu ihren stark essenden Kollegen signifikant.

Andere Wissenschaftler verglichen 70 % der täglichen Kalorienaufnahme morgens und abends mit Aerobic- und Widerstandsübungen. Als Ergebnis verloren die Teilnehmer, die mehr Kalorien zum Abendessen aßen, Fett und gewannen schneller Muskelmasse als die Gruppe mit dem erhöhten Frühstück.

Eine weitere sechsmonatige Studie zeigte, dass Gewichtsverlust und Zentimeter Taillenumfang größer waren, wenn die Hauptkohlenhydrataufnahme am Abend erfolgte.

Daher ist die Forschung nicht klar darüber, wann die beste Zeit für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist.

Konzentriere dich auf deine Gefühle. Wenn Ihr Frühstück aus einer Tasse Kaffee und ein paar Keksen besteht und Ihr Abendessen herzhaft und nahrhaft ist, Sie sich aber gut fühlen und kein Übergewicht zunehmen, essen Sie wie gewohnt weiter.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren, wacher und energischer zu werden und nicht auf Süßigkeiten und Snacks zu verzichten, um den Hunger vor dem Mittagessen zu stillen, versuchen Sie, ein nahrhaftes Frühstück in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Für manche Menschen ist ein schlechtes Frühstück also nicht schlimmer als ein volles. Was ist mit seiner Abwesenheit?

Ist es schädlich, das Frühstück auszulassen?

Es ist allgemein anerkannt, dass das Auslassen des Frühstücks unverzeihliche Dummheit ist. Schließlich hungerte unser Körper vorher 8-10 Stunden lang, brauchte Nährstoffe und assimiliert sie daher schnell.

Wissenschaftler analysierten jedoch mehrere Studien und kamen zu dem Schluss, dass die weit verbreitete Meinung über den Zusammenhang zwischen Frühstück und niedrigem Körpergewicht aufgrund fehlender Beweise nicht als wahr angesehen werden kann.

Darüber hinaus schlugen die Forscher vor, dass das Auslassen des Frühstücks Vorteile haben kann, da es späte Mahlzeiten vermeidet und das Risiko von Fettleibigkeit verringert.

Es gibt eine weitere sehr interessante Studie über die Auswirkungen des Frühstücks auf die menschliche Gesundheit. Die Forscher wählten 52 Frauen aus, von denen die Hälfte es gewohnt war, zu frühstücken und die andere Hälfte, das Frühstück auszulassen. Die Themen wurden in vier Gruppen eingeteilt:

1. Leute, die es gewohnt waren, das Frühstück auszulassen, aßen morgens.
2. Menschen, die es gewohnt waren, das Frühstück auszulassen, aßen morgens nicht.
3. Menschen, die an Frühstück gewöhnt waren, taten dies auch weiterhin.
4. Frühstücksgewohnte mussten ihre Morgenmahlzeit aufgeben.

Nach 12 Wochen des Experiments verloren Frauen, die ihre Gewohnheiten ändern mussten, mehr Pfunde als andere. Aber ob sie frühstückten oder nicht, spielte keine Rolle.

Viel wichtiger als Essenszeiten

Es gibt viel wichtigere Aspekte der Ernährung als den Zeitpunkt der Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr. Hier ist eine Beispielhierarchie:

1. Wie viel isst du. Essen Sie, bis Sie sich satt fühlen. Sobald dies passiert, stoppen Sie sofort. Befreien Sie sich von der Angewohnheit, das zu beenden, was auf Ihrem Teller liegt. Sie können einen Kalorienzähler verwenden, um herauszufinden, wie viel Nahrung Sie benötigen.
2. Wie isst du. Essen Sie langsam und bewusst, lassen Sie sich nicht von Fernsehen, Gesprächen, Büchern ablenken. Andernfalls spüren Sie nicht, wann Sie satt sind und der Geschmack der Speisen kann sich nicht voll entfalten.
3. Warum isst du. Notieren Sie sich jedes Mal, warum Sie hungrig sind: weil Sie wirklich hungrig sind oder aus Stress, Langeweile, sozialen Bedürfnissen, dem Wunsch, den Genuss einer kalorienreichen Mahlzeit zu genießen?
4. Was Sie essen. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind.

Und erst dann solltest du beim Essen aufpassen: frühstückst du, wie lange nach dem Sport bekommst du deinen Proteinanteil, isst du spät abends.

Und glauben Sie nicht blind an Forschungsergebnisse und Volksglauben. Konzentrieren Sie sich immer auf das, was für Sie funktioniert, keine Beschwerden verursacht und die besten Ergebnisse liefert.