4 häufige Fehler, die Menschen bei Liegestützen machen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es scheint, dass es keine verständlichere Übung gibt als Liegestütze vom Boden aus. Aber nicht jeder macht es richtig. Überprüfe dich selbst. Möglicherweise machen Sie diese häufigen Fehler.

1. Sie verteilen die Last ungleichmäßig

Damit Liegestütze effektiv sind, sollten Hinterkopf, oberer Rücken und Gesäß in etwa auf einer Linie liegen, also in einer neutralen Position. Strecke deine Knie.

Perfekt gemacht bildet der ganze Körper eine relativ gerade Linie, wie es bei einer Planke der Fall ist.

Wenn Sie Ihr Gesäß ausbeulen lassen, belasten Sie den unteren Rücken und die Schultern zusätzlich. Infolgedessen werden die meisten Muskeln im Kern außer Funktion gesetzt und verhindern, dass sich der Körper verbiegt. Um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, drücke deine Bauchmuskeln und ziehe deine Gesäßmuskulatur während der Liegestütze an. Dies wird dazu beitragen, die Last gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Position zu halten, wechseln Sie vorübergehend zu leichteren Versionen der Übung. Versuche es zum Beispiel mit knienden Liegestützen.

2. Sie bevorzugen Quantität statt Qualität

Hochwertige Liegestütze sind immer so vollständig wie möglich. Aber nicht jeder hat so starke Schultern und Handgelenke, dass er jedes Mal auf den Boden sinkt. Versuchen Sie auf jeden Fall, Ihre Brust so tief wie möglich zu senken, und atmen Sie dann beim Heben mit Anstrengung aus. Es wird schwieriger für Sie, aber das ist der Punkt.

Versuchen Sie ganz oben, Ihre Arme vollständig zu strecken, als ob Sie den Boden von Ihnen wegdrücken würden. Und lass deinen Rücken nicht wölben. Beginnen Sie beim Abstieg mit dem Einatmen und lenken Sie die Luft mental auf den oberen Rücken.

Es ist bekannt, dass uns Liegestütze stärker machen, aber sie gut auszuführen bringt zusätzliche Vorteile.

Richtige Liegestütze bringen Ihnen bei, die haltungsbildenden Muskeln zu nutzen, die wir oft vernachlässigen.

Versuchen Sie zunächst einmal, Liegestütze zu machen, aber berücksichtigen Sie alle aufgeführten Empfehlungen. Wiederholen Sie dann die Bewegungen gleichmäßig und langsam. Die Hauptsache ist nicht die Gesamtzahl der Liegestütze, sondern wie viele davon du richtig machen kannst.

3. Sie ignorieren die Position der Ellbogen

Bei Liegestützen spreizen die Leute oft die Ellbogen. Von oben sehen sie aus wie der Buchstabe "T". Dies ist ein grober Fehler: In dieser Position spannen Sie Trizeps und Brust schwach an und überstrecken Ihre Schultern.

Krafttrainer Mike Robertson sagt, dass die Ellbogen bei Liegestützen in einem Winkel von 35-40 Grad zum Rumpf stehen sollten. Dieser einfache Tipp hilft Ihnen, Kraft effizienter einzusetzen und mehr Muskeln mit weniger Risiko für Ihre Gelenke zu verwenden.

Die Ellbogen in Position zu halten ist einfach. Passen Sie nur auf, dass Sie sich nicht zu weit von Ihren Handgelenken entfernen, und versuchen Sie, Ihren Körper wie einen Pfeil zu halten: Ihre Beine und Ihr Rumpf sehen aus wie eine Achse, und Ihre angewinkelten Arme bilden Seitenlinien.

4. Du folgst nicht der Ausrichtung deiner Hände

Unterschätzen Sie nicht die richtige Handhaltung bei Liegestützen. Der größte Fehler besteht darin, die Finger aufeinander zuzudrehen. Diese Position stört die korrekte Platzierung der Ellenbogen und beeinflusst die Aktivität der Muskeln. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen.

Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit den Handflächen auf den Boden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Hände und Ellbogen richtig zu platzieren.

Es kommt vor, dass die Hände zu nahe beieinander liegen. Je näher sie sind, desto mehr beanspruchst du deinen Trizeps statt deine Brustmuskeln. Wenn Sie dies benötigen, können Sie gerne fortfahren. Wenn Sie jedoch Ihre Brust im Standardmodus trainieren möchten, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern.

Das ist alles. Vermeiden Sie diese Fehler und Ihr Training wird effektiver.