Ungewöhnliches Training: Wie man mit Hanteln und einem Medball Bauchmuskeln baut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie die regelmäßigen Crunches satt haben und abwechslungsreichere und anspruchsvollere Bauchmuskelübungen wünschen, probieren Sie diese Kurzhantel- und Medball-Optionen aus.

Bei diesem Workout wechseln sich Bauchübungen mit Bewegungen ab, die alle Rumpfmuskulatur einbeziehen. Dadurch werden erzwungene Ruhephasen aufgrund von Muskelversagen eliminiert, Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur aufgebaut und das Gleichgewicht verbessert.

Ausfallschritt mit Seitenbeuge

Diese Übung trainiert deine Hüft- und Rumpfmuskulatur, die deinen Körper während der Biegung stabilisieren muss.

Ausführungstechnik

Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Ausfallschritt nach hinten, Knie auf den Boden legen. Beuge deinen Körper und deine Arme zur Seite deines Vorderbeins. Bringen Sie die gerade Körperposition zurück und kommen Sie, ohne die Hände zu senken, in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache acht Wiederholungen in jede Richtung.

Eine Hantel unter dir rollen

Diese Übung fühlt sich an wie ein Schlag in den Magen. Auch die Muskeln der Arme und Beine werden belastet.

Ausführungstechnik

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, treten Sie mit einem Fuß auf die Hantelstange. Rollen Sie die Hantel unter Ihrem Bein weiter von Ihren Armen weg, während Sie Ihr anderes Bein beugen und Ihr Knie zu Ihrem Körper bringen. Rollen Sie die Hantel nach hinten, näher an Ihre Arme, während Sie das andere Bein nach hinten ziehen.

Tun Sie es acht Mal und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein.

Gehen mit einer Hantel in einer Hand

Diese Übung schafft eine Umgebung der Instabilität. Die Hantel überwiegt dich zu einer Seite, so dass neben der Hüfte auch die Rumpfmuskulatur in die Arbeit einbezogen wird.

Ausführungstechnik

Stellen Sie sich neben den Sprungpoller. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, beugen Sie sie am Ellbogen und halten Sie die Hantel neben Ihrer Schulter. Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Bordstein, während Sie gleichzeitig das gebeugte rechte Knie nach vorne bringen und die Hantel über den Kopf drücken. Kehren Sie mit der Hantel zur Schulter zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Tun Sie es achtmal auf jedem Bein. Verschieben Sie beim Beinwechsel die Hantel auf die andere Hand.

Übung "Wischer"

Diese Übung belastet die Bauch- und Bauchmuskeln stark.

Ausführungstechnik

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine senkrecht zum Boden, drücken Sie den Medball zwischen den Knöcheln, strecken Sie Ihre rechte Hand mit einer Hantel vor sich und legen Sie die linke auf den Boden. Senken Sie Ihren Arm mit der Hantel nach rechts und die Beine nach links. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Führen Sie die Übung achtmal durch und wechseln Sie die Seite. Jetzt befindet sich die Hantel in der linken Hand und die Beine fallen nach rechts.

Rudern mit Langhanteln

Diese Übung pumpt die Arme und die Rumpfmuskulatur, die sich zusammenziehen, um den Körper zu stabilisieren.

Ausführungstechnik

Stellen Sie sich mit den Händen auf Hanteln auf eine Planke. Halten Sie das Gleichgewicht und führen Sie mit der rechten Hand ein Kurzhantelrudern aus.

Führen Sie acht Mal mit jeder Hand durch.

"Holzfäller" mit einer Hantel

Diese Übung wird oft in einem Crossover oder Medball ausgeführt, du kannst sie aber auch mit Kurzhanteln machen.

Ausführungstechnik

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, nehmen Sie eine Hantel in die Hände. Drehen Sie den Körper nach rechts und führen Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über die rechte Schulter. Während der Drehung hebt die linke Ferse vom Boden ab und das Bein rollt auf der Zehe ab, wodurch Sie den Oberkörper besser drehen können. Drehen Sie den Körper nach links, bewegen Sie die Hantel schräg zum linken Knie und gehen Sie gleichzeitig in die Hocke.

Wiederholen Sie die Übung achtmal in jede Richtung.

"Fahrrad" mit Hanteln

Dies ist eine komplizierte Version der Übung "Fahrrad", bei der nicht nur Bauch und Beine, sondern auch die Arme arbeiten.

Ausführungstechnik

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Hanteln auf. Heben Sie Ihre gestreckten Beine und Ihren Rücken an, halten Sie Ihre Hände mit Hanteln neben Ihren Schultern. Beugen Sie gleichzeitig das rechte Bein am Knie und strecken Sie den linken Arm. Dann beuge dein linkes Bein und strecke deinen rechten Arm.

Wechseln Sie 16 Mal die Beine, versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Mit Medizinball falten

Diese Übung pumpt die Bauchmuskulatur gut und durch den Medball werden die Muskeln der Arme und Beine beansprucht.

Ausführungstechnik

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie den Medball auf und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden an. Heben Sie Ihre Arme und den oberen Rücken an und drücken Sie den Medball zwischen Ihre Knöchel. Senken Sie Ihre Beine, sodass der Medball den Boden berührt. Die Arme und der obere Rücken bleiben während dieser Zeit angehoben. Heben Sie Ihre Beine mit dem Medizinball an und nehmen Sie den Ball wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Sie können diese Übungen in Ihr Training integrieren, indem Sie regelmäßige Crunches durch Bauchmuskeln ersetzen, oder alle acht als eigenständiges Core-Workout durchführen.

Um die Effizienz zu steigern, führen Sie die Übungen ohne Pause als einen Kreis durch. Mache 1-3 Runden, abhängig von deinem Können.