Warum Sport beim Abnehmen praktisch nicht hilft

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Körperliche Aktivität ist sehr wohltuend für den ganzen Körper. Aber Sport hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren, wenn Sie andere Aspekte Ihres Lebens nicht ändern. Der Artikel sammelt Forschungsdaten zum Zusammenhang zwischen Sport und Gewichtsverlust sowie die Meinungen führender Wissenschaftler im Bereich Bewegung, Ernährung und Übergewicht.

Fitnesstrainer haben wiederholt, was wir alle seit Jahren gehört haben: Die Sünde der Völlerei zu erlösen, ist auf einem Laufband. Und diese Botschaft wird von Fitness-Gurus, Prominenten, Lebensmittel- und Getränkeunternehmen, Gesundheitsbehörden und Ärzten getragen.

Mit der Überzeugung, dass Sport Ihnen beim Abnehmen hilft, verkaufen sich Fitnesspässe, Fitnesstracker, Sportgetränke und Trainingsvideos gut.

Aber hier ist das Problem: Dieser Glaube basiert auf falschen Überzeugungen und führt uns in unserem Kampf gegen Übergewicht in die Irre.

Wie unser Körper Kalorien verbrennt: Gibt es einen Unterschied zwischen einem Büroangestellten und einem wilden Stamm?

Der Anthropologe Herman Pontzer vom Hunter College in New York reiste nach Tansania, um die Hadza zu studieren, einen der wenigen verbliebenen Jäger-Sammler-Stämme. Er erwartete, diese Menschen als Maschinen zum Verbrennen von Kalorien zu sehen, denn in ihrem Leben gibt es viel mehr körperliche Aktivität als in westlichen Ländern.

Die meiste Zeit verbringen die Hadza-Männer damit, Tiere einzuholen und zu töten sowie auf Bäume zu klettern, um Honig von Wildbienen zu suchen. Frauen sammeln Wurzeln und Beeren.

Beim Studium des Hadza-Lebensstils war Pontzer zuversichtlich, dass er Beweise für die konventionelle Weisheit finden würde: Fettleibigkeit ist aufgrund eines starken Rückgangs der körperlichen Aktivität zu einem globalen Problem geworden. Pontzer war überzeugt, dass der Hadza pro Tag weit mehr Kalorien verbrannte als der durchschnittliche Westler.

In den Jahren 2009 und 2010 reisten Forscher durch die Savanne und stopften ihren Jeep mit Computern, flüssigem Stickstoff zum Einfrieren von Urinproben und Repirometern, um den Energieverbrauch des Stammes zu messen.

Wissenschaftler haben die körperliche Aktivität und den Energieverbrauch von 13 Männern und 17 Frauen im Alter zwischen 18 und 75 Jahren mit der Tracer-Methode erfasst – der bekanntesten Methode, um die Menge an Kohlendioxid zu messen, die wir freisetzen, wenn wir Energie verbrauchen.

stellte sich als erstaunlich heraus: Der Energieverbrauch der Hadza-Vertreter war nicht höher als der von Europäern oder Amerikanern. Jäger und Sammler waren körperlich aktiver und schlanker, verbrannten aber so viele Kalorien pro Tag, wie der durchschnittliche Westler verbrennt.

Pontzers Recherche war oberflächlich und unvollendet: nur 30 Personen aus einer kleinen Gemeinde waren daran beteiligt. Aber es warf eine quälende Frage auf: Warum haben die Hadza, die ständig unterwegs sind, genauso viel Energie aufgewendet wie die faulen Europäer?

Energie (Kalorien) wird nicht nur für Bewegung verbraucht, sondern auch für die Unterstützung des Lebens. Forscher wissen das schon lange, hielten diesen Umstand aber im Kontext der globalen Adipositas-Epidemie nicht für bedeutsam.

Pontzer schlug vor, dass die Hadza die gleiche Menge an Energie verbrauchen, weil ihr Körper sie für andere Aufgaben speichert. Oder vielleicht ruhen sich die Hadza nach körperlicher Arbeit mehr aus, was dazu beiträgt, den Gesamtenergieverbrauch zu senken.

Die Wissenschaft schreitet immer noch in diese Richtung voran, und dies hat schwerwiegende Auswirkungen auf unser Verständnis davon, wie stark der Energieverbrauch zusammenhängt und inwieweit wir ihn durch Bewegung beeinflussen können.

Hermann Pontzer Anthropologe Hadza verbrauchen die gleiche Energiemenge, aber sie werden nicht fettleibig wie Westler. Sie essen nicht zu viel und nehmen daher nicht zu.

Dieses grundlegende Konzept ist Teil eines wachsenden Beweismaterials, um ein Phänomen zu erklären, das Wissenschaftler seit Jahren beobachten: Es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren, indem man einfach die Menge an Bewegung erhöht.

Körperliche Aktivität ist hervorragend für die Gesundheit

Bevor wir anfangen zu verstehen, warum Sport beim Abnehmen nicht hilft, lassen Sie uns klarstellen: Egal, wie sich Sport auf Ihre Taille auswirkt, er wird Ihren Körper und Geist heilen.

Die Cochrane-Gemeinschaft unabhängiger Forscher hat gezeigt, dass körperliche Aktivität zwar nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führte, Probanden, die mehr Sport trieben, ohne ihre Ernährung umzustellen, jedoch gesundheitliche Vorteile sahen, darunter niedrigerer Blutdruck und Bluttriglyceridspiegel. Sport senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt.

zeigten, dass Menschen, die Sport treiben, ein geringeres Risiko haben, kognitive Beeinträchtigungen durch Alzheimer oder Demenz zu entwickeln. Sie schneiden auch bei Intelligenztests besser ab. Wenn Sie bereits abgenommen haben, hilft Sport in Kombination mit der Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr, Ihr Gewicht niedrig zu halten.

Nicht unterstützte Übungen sind zur Gewichtsreduktion praktisch nutzlos

Die Vorteile von körperlicher Aktivität sind also klar und real. Aber trotz der vielen Geschichten über verlorene Kilos auf dem Laufband sagen die Beweise etwas anderes.

Im Jahr 2001, veröffentlicht vom US National Center for Biotechnology Information (NCBI), wird festgestellt, dass in einem Kurzzeitexperiment von etwa 20 Wochen Gewichtsverlust beobachtet wurde, in einem Langzeitexperiment (mehr als 26 Wochen) Es gab keinen Zusammenhang zwischen der während des Trainings verbrannten Energiemenge und dem Gewichtsverlust.

Wir leben seit langem mit der Idee, dass der Prozess des Abnehmens einfach ist: Kalorien gegessen - Kalorien verbraucht. In einem häufig zitierten Wissenschaftler hat Max Wishnofsky eine Regel aufgestellt, die viele Kliniken und Zeitschriften immer noch verwenden, um einen Gewichtsverlust vorherzusagen: Ein Pfund menschliches Fett entspricht etwa 3.500 kcal. Das heißt, wenn Sie 500 kcal pro Tag durch Ernährung und körperliche Aktivität verbrauchen, werden Sie in einer Woche etwa ein Pfund Gewicht verlieren. Wenn Sie 500 kcal pro Tag hinzufügen, nehmen Sie ein halbes Kilo zu.

Nun halten Forscher diese Regel für zu einfach und sprechen vom menschlichen Energiehaushalt als einem dynamischen und adaptiven System. Wenn Sie etwas daran ändern, z. B. Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren oder körperliche Aktivität hinzufügen, löst dies eine Kaskade von Veränderungen in Ihrem Körper aus, die sich auf Ihren Kalorienverbrauch und letztendlich auf Ihr Körpergewicht auswirkt.

Professor David Allison von der University of Alabama glaubt, dass die Begrenzung der Kalorienzufuhr besser funktioniert als die Steigerung der körperlichen Aktivität, und die Reduzierung von Kalorien in Kombination mit Bewegung wird noch besser funktionieren.

Sport hilft dir, nur einen kleinen Bruchteil deiner Kalorien zu verbrennen

Grob unterschätzt wird die Tatsache, dass Sport nur einen winzigen Bruchteil Ihres gesamten Energieverbrauchs verbrennt.

Alexxai Kravitz Neurowissenschaftler und Adipositasforscher an den National Institutes of Health In Wirklichkeit verbrennt Sport etwa 10-30% des gesamten Energieverbrauchs, abhängig von den Eigenschaften der Person. Ausnahme sind Profisportler, für die Training Arbeit ist.

Drei Hauptbereiche des Energieverbrauchs

• Der Grundumsatz ist die Energie, die benötigt wird, um den Körper auch im Ruhezustand funktionsfähig zu halten.
• Energie, die verwendet wird, um Nahrung zu verdauen.
• Energie, die für körperliche Aktivität aufgewendet wird.

Wir können den Grundumsatz nicht kontrollieren, und das ist der größte Energieverbrauch.

Alexai Kravitz Neurobiologe und Adipositasforscher an den National Institutes of Health Es ist allgemein anerkannt, dass die meisten Menschen einen Grundumsatz von 60–80% des Gesamtenergieverbrauchs haben.

Die Verdauung von Nahrung nimmt 10 % des gesamten Energieverbrauchs in Anspruch. Die restlichen 10-30% werden für körperliche Aktivität ausgegeben, wo Bewegung nur ein Teil davon ist.

Aus diesem Grund führt das Training wenig überraschend zu statistisch signifikanten, aber kleinen Gewichtsveränderungen.

Schwierigkeiten, durch Sport ein signifikantes Kaloriendefizit aufzubauen

Unter Verwendung von "", das eine realistischere Gewichtsverlustschätzung als die alte 3.500-Kalorien-Regel liefert, hat der Adipositas-Mathematiker und Adipositas-Forscher Kevin Hall ein Modell erstellt, das zeigt, dass regelmäßiges Training wahrscheinlich nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust führt.

Wenn ein Mann mit einem Gewicht von 90 kg viermal pro Woche eine Stunde lang mit durchschnittlicher Intensität mit der üblichen Kalorienmenge läuft, verliert er nach 30 Tagen etwas mehr als 2 kg. Und wenn er mehr isst oder sich mehr ausruht, um sich vom Laufen zu erholen, wird er noch weniger verlieren.

Übergewichtige und fettleibige Menschen, die versuchen, Dutzende von Kilogramm zu verlieren, werden also unglaublich viel Zeit, Willenskraft und Anstrengung benötigen, um dies nur mit Bewegung zu tun.

Körperliche Aktivität kann den Gewichtsverlust auf nicht offensichtliche Weise hemmen

Wie viel wir uns bewegen, hängt davon ab, wie viel wir essen. Zweifellos fühlen wir uns nach dem Training so hungrig, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen können, als wir gerade verbrannt haben.

Viele Menschen essen nach dem Sport mehr, entweder weil sie denken, dass sie ziemlich viele Kalorien verbrannt haben, oder weil sie einfach sehr hungrig sind. Wir neigen auch dazu, den Kalorienverbrauch während des Trainings zu überschätzen.

Sie können das Ergebnis einer harten Stunde Workout mit nur fünf Minuten Naschen danach durchstreichen. Ein Stück Pizza, eine Tasse Mochaccino oder Eiscreme ist eine Stunde Bewegung.

Es gibt auch, dass manche Leute nach dem Training „verlangsamen“und weniger Energie für andere Aktivitäten aufwenden: Sie können sich hinlegen, den Aufzug statt Treppen nehmen oder einfach mehr sitzen. Diese Veränderungen werden als kompensatorisches Verhalten bezeichnet und beziehen sich auf Anpassungen, die wir unbewusst vornehmen, um den Kalorienverbrauch auszugleichen.

Bewegung kann physiologische Veränderungen bewirken, um Energie zu sparen

Hier ist eine weitere faszinierende Theorie, die sich darauf bezieht, wie unser Körper die Energie nach körperlicher Aktivität reguliert. Forscher haben ein Phänomen entdeckt, das als metabolische Kompensation bezeichnet wird: Wenn eine Person viel Energie für körperliche Aktivität aufwendet oder Gewicht verliert, sinkt ihr Grundumsatz.

Lara Dugas Physiotherapeutin Ihre Bemühungen bewirken physiologische Veränderungen - Kompensationsmechanismen, die sich je nach körperlicher Aktivität ändern.

Unser Körper widersetzt sich mit aller Kraft unseren Versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies ist ein gut dokumentierter Effekt, der jedoch nicht für jeden erforderlich ist.

In der 1994 in der Zeitschrift Obesity Research veröffentlichten Studie waren die Testpersonen 7 Paare junger sesshafter Zwillinge. 93 Tage lang arbeiteten sie fast täglich 2 Stunden intensiv auf dem Heimtrainer.

Während der Studie lebten die Zwillinge in einem Krankenhaus, wo sie rund um die Uhr überwacht wurden, und Ernährungswissenschaftler waren wachsam bei der Berechnung der von den Probanden verbrauchten Kalorien, um sicherzustellen, dass ihre Zahl konstant blieb.

Trotz des Übergangs von einer sitzenden Lebensweise zu täglicher körperlicher Aktivität betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust der Studienteilnehmer 5 kg: Einige verloren 1 kg, andere 8 kg. Die Teilnehmer des Experiments verbrannten 22 % weniger Kalorien, als sie vor Beginn des Projekts hätten vorhersagen sollen.

Die Forscher erklärten dies damit, dass der Grundumsatz der Probanden abnahm und sie tagsüber weniger Energie verbrauchten.

Lara Dugas nannte diesen Effekt "Teil des Überlebensmechanismus". Der Körper kann nach dem Training Energie speichern, um gespeichertes Fett für den zukünftigen Energieverbrauch zu speichern. Doch warum das passiert und wie lange dieser Effekt beim Menschen anhält, wissen die Forscher noch nicht.

David Ellison Professor Wir können mit Sicherheit sagen, dass unter bestimmten Umständen eine metabolische Anpassung stattfindet und kompensatorische Mechanismen ausgelöst werden. Wir wissen aber nicht, in welchem Umfang, unter welchen Bedingungen und mit wem eine Entschädigung erfolgt.

Der Energieverbrauch ist begrenzt

Eine andere Hypothese, die erklärt, warum es schwierig ist, allein mit Bewegung Gewicht zu verlieren, ist, dass der Energieverbrauch an seine Grenzen stößt. Den Beweis dafür liefern Pontzer und Kollegen in einem 2016 in der Zeitschrift erschienenen Artikel.

Für die Studie rekrutierten Wissenschaftler 332 Erwachsene aus Ghana, Südafrika, Amerika, den Seychellen und Jamaika. Nach 8-tägiger Beobachtung der Teilnehmer sammelten die Forscher mit Beschleunigungsmessern Daten über körperliche Aktivität und verbrannte Energie. Sie teilten die Probanden in drei Gruppen ein: eine sitzende Lebensweise führend, mäßig aktiv (sie treiben 2-3 mal pro Woche Sport), superaktiv (sie trainieren fast täglich). Es ist wichtig anzumerken, dass die Menschen zum Zeitpunkt der Studie bereits so lebten und nicht gezielt mit dem Sport begonnen haben.

Der Unterschied im Kalorienverbrauch in Gruppen mit unterschiedlicher körperlicher Aktivität betrug nur 7-9%. Mäßig aktive Menschen verbrannten täglich durchschnittlich 200 kcal mehr als diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führten. Der höhere Energieverbrauch führte jedoch nicht zu Fortschritten.

Hermann Pontzer Anthropologe Bereinigt um Volumen und Körperzusammensetzung ist der Gesamtenergieverbrauch positiv mit der körperlichen Aktivität korreliert, jedoch war dieser Anteil am unteren Ende der körperlichen Aktivität deutlich stärker.

Sobald Sie ein bestimmtes Maß an körperlicher Aktivität erreicht haben, werden Sie im gleichen Maße aufhören, Kalorien zu verbrennen: Die Grafik des gesamten Energieverbrauchs wird ein Plateau sein. Dieses Konzept des Energieverbrauchs unterscheidet sich vom üblichen Verständnis: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Tag.

Basierend auf seinen Forschungen schlug Pontzer ein Modell des begrenzten Energieverbrauchs vor: Es zeigt, dass die Wirkung zusätzlicher körperlicher Aktivität für den menschlichen Körper nicht linear ist. Nach der Evolutionstheorie setzte der Körper bei unzuverlässigen Nahrungsquellen eine Grenze für den Energieverbrauch, unabhängig von der Menge der körperlichen Aktivität.

Hermann Pontzer Anthropologe Die Idee ist, dass der Körper versucht, einen bestimmten Energieverbrauch aufrechtzuerhalten, egal wie aktiv Sie werden.

Im Moment ist diese Hypothese eine interessante Erklärung dafür, warum der Gang ins Fitnessstudio als einziges Mittel zum Abnehmen nicht funktioniert.

Regierung und Lebensmittelindustrie geben unwissenschaftliche Ratschläge

Seit 1980 hat sich die Prävalenz von Übergewicht verdoppelt, und laut der Weltgesundheitsorganisation sind 13% der Weltbevölkerung fettleibig. In den Vereinigten Staaten sind etwa 70 % der Menschen übergewichtig oder fettleibig.

Mangelnde körperliche Aktivität und zu kalorienreiche Nahrung wurden als gleichwertige Ursachen für dieses Problem genannt. Dies wurde von Forschern argumentiert, die im British Medical Journal veröffentlicht wurden und sagten: "Man kann einer schlechten Ernährung nicht entkommen."

Leider verlieren wir den Kampf gegen das Übergewicht, weil wir mehr denn je essen. Aber der Sportmythos wird immer noch regelmäßig von der Lebensmittel- und Getränkeindustrie unterstützt, die mit dem Verkauf ungesunder Lebensmittel möglicherweise in Ungnade gefallen ist.

Die Coca-Cola Company fördert körperliche Aktivität seit den 1920er Jahren: "Körperliche Aktivität ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Verbraucher von entscheidender Bedeutung." Und die New York Times gab kürzlich bekannt, dass Coca-Cola die Fettleibigkeitsforschung sponsert, um zu beweisen, dass körperliche Inaktivität die Ursache der Fettleibigkeitsepidemie ist.

PepsiCo und andere Unternehmen versuchen auch, uns zu ermutigen, mehr Sport zu treiben, indem sie ihre Produkte weiterhin verwenden.

Dies ist jedoch ein unzureichender und potenziell gefährlicher Ansatz, da er die Menschen dazu ermutigt, die Auswirkungen der Kalorienaufnahme zu ignorieren oder zu unterschätzen. Sport ist gut für Ihre Gesundheit. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist das Essen das größte Problem.

Was tun Sie also, um Gewicht zu verlieren?

vom National Weight Control Registry untersuchten und analysierten die Merkmale, Gewohnheiten und das Verhalten von Erwachsenen, die mindestens 13 kg verloren und mindestens ein Jahr lang ein neues Gewicht gehalten haben. Derzeit nehmen 10.000 Personen an der Studie teil, die jährlich Fragebögen ausfüllen, die beschreiben, wie es ihnen gelingt, ihr Normalgewicht zu halten.

Die Forscher fanden bei den Versuchsteilnehmern gemeinsame Gewohnheiten: Sie wiegen sich mindestens einmal pro Woche, schränken die Kalorienzufuhr und zu fettes Essen ein, kontrollieren die Portionsgrößen und bewegen sich regelmäßig.

Aber beachten Sie: Körperliche Aktivität wird verwendet, um das Kalorienzählen und andere Verhaltensänderungen zu ergänzen. Jeder zuverlässige Gewichtsverlust-Experte wird Ihnen sagen, dass das Beste zum Abnehmen darin besteht, Ihre Kalorien zu begrenzen und sich auf eine gesündere Ernährung zu konzentrieren.

Im Allgemeinen sind Ernährung und Bewegung für das allgemeine Wohlbefinden vorteilhafter als eine Reduzierung der Kalorienzufuhr allein, aber nur sie kann. In der folgenden Grafik können Sie sehen, dass die Gruppe der Personen, die ihre Kalorienzufuhr eingeschränkt haben, fast genauso schnell an Gewicht verloren hat wie die Gruppe, die Diät hielt und körperliche Aktivität hinzufügte.

Und wenn Sie sich für die zweite Option - Ernährung + Sport - entscheiden, seien Sie beim Kalorienzählen wachsam und gleichen Sie den Energieaufwand bei körperlicher Aktivität nicht durch zusätzliche Nahrungsportionen aus.