5 Seilübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ausdauer und Koordination werden auf die nächste Stufe gehoben.

Viele Leute benutzen Seilspringen nur zum Aufwärmen. Dies ist eine gute Wahl: Durch Bewegung werden die Herzfrequenz und die Temperatur der Muskeln schnell erhöht, wodurch sie elastischer werden. Und gleichzeitig belastet es die Gelenke weniger als Laufen.

Aber ein Springseil kann Ihnen viel mehr bieten als ein gutes Aufwärmen. Wir zeigen dir fünf Übungen, die das Springen zu einer großartigen Cardio-Einheit machen, deine Muskeln gut trainieren und deine Koordination verbessern können.

1. Boxspringen

Diese Übung ist nur für lange Cardio-Sitzungen gemacht. Anders als beim normalen Springseil verlagerst du beim Boxen dein Körpergewicht ständig von Fuß zu Fuß und kannst länger arbeiten.

Du verbrauchst 300-400 kcal in einer halben Stunde Training und steigerst deine Ausdauer noch schneller als beim Laufen. In diesem Fall müssen Sie nicht einmal das Haus verlassen und erst recht nach einem akzeptablen Weg suchen.

Um die Bewegung zu meistern, führen Sie zuerst die Annäherungsübung durch - Springen von einer Seite zur anderen ohne Seil.

Nach dem Sprung zur Seite landet man auf einem Fuß und stellt den anderen auf das Pad daneben. Dann auf der anderen Seite genauso verfahren. Machen Sie diese Übung, bis die Bewegung angenehm ist und Sie beginnen, sie frei und ohne zu zögern auszuführen.

Dann versuche es mit einem Seil. Springen Sie zur Seite, rollen Sie das Seil unter Ihren Füßen, landen Sie auf einem Bein und legen Sie das andere nebeneinander ab. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie die Bewegung beherrschen, stellen Sie Ihre Beine enger und springen Sie fast auf der Stelle von einer Seite zur anderen, wobei Sie sich leicht vom Boden abheben.

Es kann lange dauern, bis Boxsprünge zu einer bequemen Bewegung werden. Aber sobald Sie das Bewegungsmuster beherrschen, können Sie auf diese Weise viel länger als nur auf zwei Beinen springen.

2. Laufen mit hohem Hüftlift

Diese Übung belastet die Hüftbeuger stark, erhöht die Herzfrequenz schnell, zwingt den Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und sich an hochintensives Training anzupassen. Es kann in mehreren Sätzen mit Pausen dazwischen oder als Teil eines intensiven Intervalltrainings durchgeführt werden. Selbst 20-30 Sekunden solcher Sprünge werden Ihre Ausdauer herausfordern.

Versuchen Sie, regelmäßig auf der Stelle zu laufen, um loszulegen. Springe über das Seil und lande auf einem Bein. Lassen Sie den anderen Fuß in der Luft neben dem Knöchel des Standbeins. Beugen Sie bei der Landung sanft Ihr Knie und lassen Sie Ihren Fuß auf dem Pad - stellen Sie Ihre Ferse nicht auf den Boden.

Wenn Sie sich beim Laufen wohl fühlen und nicht mehr über das Seil stolpern, heben Sie einfach Ihre Knie höher. Idealerweise bis zur Parallelität des Oberschenkels zum Boden.

Üben Sie die Bewegung zuerst in mittlerem Tempo und steigern Sie dann die Intensität. Ein flotter Lauf mit hohen Hüften ist ideal für Tabata-Workouts und andere hochintensive Intervalle.

3. Kreuzseil

Diese Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Bei diesen Sprüngen entwickelst du die Koordination und siehst aus wie ein echter Profi.

Zuerst lernen Sie, wie Sie Ihre Hände ohne das Seil richtig halten. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um die richtige Technik leichter verfolgen zu können. Senken und entspannen Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, legen Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper - 15-30 cm von Ihren Hüften entfernt. Verschränke dann deine Arme vor dir und strecke deine Handgelenke so weit wie möglich seitlich aus.

Versuchen Sie, die Bürsten so weit wie möglich aus dem Körper herauszubringen. So kannst du mit dem Seil eine gute Schlaufe machen – breit genug, dass dein Körper problemlos hineinpasst. Achten Sie außerdem darauf, dass beim Verschränken der Arme die Hände auf gleicher Höhe wie in der Ausgangsposition bleiben. Wenn Sie sie aufheben, trifft das Seil auf Ihre Füße.

Dann nimm das Seil. Machen Sie einen normalen Sprung und verschränken Sie beim zweiten die Arme, während er über Ihren Kopf fährt.

Machen Sie zuerst ein paar einzelne Sprünge und halten Sie jedes Mal an, nachdem Sie Ihre Arme verschränkt haben. Wenn Sie sich an diese Bewegung gewöhnt haben, versuchen Sie es mehrmals hintereinander.

Nach dem Sprung in eine Schlaufe nicht anhalten, sondern das Seil erneut rollen. Wenn es über deinen Kopf geht, spreize deine Arme in die Ausgangsposition.

Üben Sie in einem langsamen Tempo, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, beschleunigen Sie es.

4. Das Seil nach hinten rollen

Rückwärtssprünge sind eine großartige Gelegenheit, sich wieder wie ein Anfänger zu fühlen, auch wenn Sie perfekt Seil springen und Cross und Doubles leicht machen. Diese Übung verbessert die Koordination und verlagert die Muskelbelastung leicht, was der harmonischen Entwicklung des Körpers zu Gute kommt.

Versuchen Sie zunächst, die Übung ohne zu springen, um die Bewegung der Arme und die Position des Seils zu spüren. Rollen Sie es zurück, während Sie Ihre Zehen anheben. Wenn das Seil hinter dem Körper landet, versuchen Sie es zu fangen - drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und lassen Sie sich auf die Fersen fallen.

Üben Sie dann, das Seil nach hinten zu drehen, damit sich Ihre Handgelenke an diese Bewegung gewöhnen. Fassen Sie beide Griffe mit einer Hand und drehen Sie Ihr Handgelenk nach hinten.

Versuchen Sie, das Seil nur mit Ihrem Handgelenk zu drehen – so sollten sich Ihre Hände beim Springen bewegen. Führen Sie diese Bewegung in gleichen Mengen für beide Hände aus. Wenn es sich angenehm anfühlt, versuchen Sie den ersten Sprung zurück.

Beginnen Sie mit einem Seil vor Ihren Füßen, rollen Sie es zurück und springen Sie darüber. Machen Sie einen Sprung nach dem anderen und versuchen Sie, Ihre Hände in der richtigen Position zu halten - unten neben den Hüften - und drehen Sie sich mit den Handgelenken und nicht mit dem ganzen Arm.

Erhöhen Sie die Anzahl der Sprünge hintereinander, wenn Sie sich daran gewöhnen.

Sobald Sie diese Bewegung beherrschen, können Sie verschiedene Arten von rückwärts scrollenden Sprüngen ausprobieren: Laufen - normal und mit hoher Hüfte, Beine zusammen - Beine gespreizt und sogar ein Kreuz.

5. Doppelsprünge

Diese Übung baut perfekt die Ausdauer auf, erhöht schnell die Herzfrequenz, erhöht die Belastung der Muskeln des Schultergürtels im Vergleich zu einzelnen Sprüngen und verbraucht mehr Kalorien.

Bevor Sie mit dem Erlernen von Doppelsprüngen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie im Einzel gut sind. Sie müssen 200 Einzelsprünge pro Satz ausführen, ohne zu stolpern und mit guter Technik. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, Ihre Technik zu testen.

Versuchen Sie zunächst, eine Reihe von drei Einzelsprüngen und einen Doppelsprung auszuführen.

Wenn Sie 50 dieser Bänder ohne zu zögern ausgeführt haben, fahren Sie mit der nächsten Progression fort – zwei Einzel- und ein Doppelband. Bringen Sie es auch auf bis zu 50 aufeinanderfolgende Wiederholungen und versuchen Sie es mit einer Einzel- und einer Doppelwiederholung.

Wenn dies auch ohne Zögern funktioniert, fahren Sie mit der Ausführung von Doppeln hintereinander fort. Beginnen Sie mit zwei Mal und fahren Sie, wenn Sie erfolgreich sind, mit drei fort. Gehen Sie nicht nach der Menge. Die Hauptsache ist, den Körper an die richtige Form zu gewöhnen.

Befolgen Sie Ihre Technik und vermeiden Sie Fehler, die Anfängern häufig vorkommen.

1. Halten Sie das Chassis waagerecht. Viele Anfänger machen so etwas wie eine Falte, damit sie ihre Beine nicht verletzen. Dies verdirbt die Form und verschwendet viel Energie. Halte deinen Körper gerade, als würdest du Singles springen.

2. Stecken Sie Ihre Beine nicht ein. Dies verdirbt die Form, bringt den Rhythmus aus der Bahn und verzögert die Entwicklung der Fertigkeit. Die Knie sind nur leicht gebeugt, wie bei Einzelsprüngen.

3. Entspannen Sie Ihre Arme und verwenden Sie nur Ihre Handgelenke. Wenn deine Schultern beim Springen brennen, machst du Doppelgänge falsch. Entspannen Sie Ihre Arme, beugen Sie die Ellbogen leicht und halten Sie Ihre Hände unten auf Hüfthöhe. Drehen Sie Ihre Handgelenke und versuchen Sie, den Rest Ihres Armes von Spannungen zu befreien.

4. Üben Sie regelmäßig. Das Wichtigste beim Meistern von Doppeln ist wahrscheinlich, sie jeden Tag regelmäßig zu trainieren. Es wird oft gesagt, dass Doubles „gesprungen“werden sollten, und das ist es wirklich.

Machen Sie sie vor und nach dem Training, in der Arbeitspause oder beim Fernsehen, morgens gegen Gebühr - zu jeder Freizeit. Nur so können Sie die Fähigkeit festigen und die Übung bedenkenlos durchführen.