15 beste Übungen für schöne Arme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden sich nicht mehr für kurzärmlige T-Shirts schämen.

Um deine Arme straff und geprägt aussehen zu lassen, musst du Muskeln pumpen. Dies wird Ihnen natürlich nicht helfen, überschüssiges Fett loszuwerden, aber die Gliedmaßen sehen besser aus.

Wir haben mehrere Übungen ausgewählt, um alle Muskeln zu pumpen, von denen das Aussehen der Arme und Schultern abhängt. Für die meisten brauchst du nur Kurzhanteln, aber es gibt auch Übungen mit Reck, Barren oder ganz ohne Geräte – mit deinem Körpergewicht.

Wie macht man Armübungen

Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Wählen Sie aus jeder Kategorie 1-2 Übungen aus und nehmen Sie sie in Ihr Programm auf. Ändern Sie bei jeder Sitzung Ihre Bewegungen, um alle Muskelfasern zu pumpen und Ihren Fortschritt zu beschleunigen.

Das heißt, machen Sie 3-6 Armübungen für jedes Training.

Wählen Sie bei Bewegungen mit Langhantel und Kurzhanteln das Gewicht so, dass 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden, ohne die Bewegungstechnik zu unterbrechen. Mache 3-5 Sätze.

Wenn Sie eine Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht gewählt haben, machen Sie 3-5 Ansätze aus nächster Nähe – so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie die Bewegung nicht 6-8 Mal ausführen können, ohne die Technik zu unterbrechen - Schwingen, Rucken tritt auf, der untere Rücken versagt - ersetzen Sie sie durch eine einfachere Version.

Übungen für die Vorderseite der Hände

Diese Übungen erhöhen die Dicke des Muskels an der Vorderseite des Arms - des Bizeps der Schulter. Es schaltet sich ein, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen und auch etwas zu sich oder sich selbst zu etwas ziehen.

1. Konzentrierte Bizepscurls

Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Drücken Sie Ihre Schulter gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie Ihren Ellbogen, während Sie die Hantel heben und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus, versuchen Sie, Ihren Arm in voller Amplitude zu bewegen: beugen Sie sich bis zum Ende und beugen Sie ihn vollständig.

Dies ist eine isolierte Übung, bei der nur ein Gelenk funktioniert - der Ellenbogen. Bewege also nicht den Rest deines Körpers. Wenn Sie Ihren Körper trainieren müssen, um eine Hantel zu heben, nehmen Sie ein leichteres Gewicht oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

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2. Hanteln auf einer Schrägbank heben

Setzen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf eine Schrägbank, drücken Sie Ihren Körper gegen den Rücken, die Füße gegen den Boden. Senken Sie Ihre Arme so, dass sie frei nach unten hängen und Ihre Ellbogen hinter der Körperlinie sind. Beugen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln, kehren Sie dann sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Heben einer Langhantel oder Kurzhanteln für den Bizeps

Ergreifen Sie eine Langhantel mit umgekehrtem Griff, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Unteren Rücken und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass sich nur Ihre Arme bewegen und der Rest des Körpers statisch bleibt: Es sollte kein Schwingen geben.

Die gleiche Übung kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Am äußersten Punkt drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu sich.

4. Reihe der Stange mit umgekehrtem Griff zum Gurt

Nehmen Sie eine Langhantel mit umgekehrtem Griff, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, aber halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie die Stange nach oben, bis sie den Oberbauch berührt, senken Sie sie sanft nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Alle Klimmzüge pumpen den Bizeps, aber wenn Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu sich drehen, werden Sie ihn noch mehr belasten. Umgreifen Sie die Reckstange mit einem umgekehrten Griff, senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie sich hinter der Stange bis zum Kinn hoch. Halten Sie Ihren Nacken gerade, ziehen Sie Ihr Kinn nicht in Richtung Reck.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man den Kopf hochzieht, versuchen Sie es mit zwei vereinfachten Versionen: exzentrisch und schräg oder australisch. Sie können sie mit einem direkten oder umgekehrten Griff ausführen. Die gerade Linie ist etwas schwieriger, aber damit lernst du schnell, ohne Unterstützung an der Reckstange hochzuziehen.

Springe bei exzentrischen Klimmzügen so langsam wie möglich auf und ab.

Australische Klimmzüge werden an einer niedrigen Stange ausgeführt. Strecken Sie Ihren Körper in einer Linie, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Reckstange berührt.

Wenn Sie nur eine horizontale Stange machen, wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten von Klimmzügen, um Ihren Bizeps gut zu belasten.

Übungen für den Handrücken

Auf der Rückseite der Schulter befindet sich der Muskel, der den Ellenbogen verlängert, der Trizeps. Es kommt bei jeder Bewegung ins Spiel, bei der Sie etwas von sich selbst oder sich selbst vom Boden oder der Wand stoßen.

1. Umgekehrte Liegestütze auf der Bank

Diese Übung ist für alle Könnerstufen geeignet. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank hinter Ihrem Körper, senken Sie Ihre Schultern. Beuge deine Ellbogen nach unten, bis deine Schultern parallel zum Boden sind, und drücke dich dann hoch. Sie können Ihre Knie beugen oder Ihre Beine strecken. Letzteres ist schwieriger.

2. Liegestütze am Stufenbarren

Springen Sie auf den Stufenbarren, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Beuge deine Ellbogen und senke deine Schultern parallel zum Boden, aber nicht tiefer, um das Schultergelenk nicht zu verletzen. Drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie.

Führen Sie die Bewegung sanft aus, ohne zu schwingen und zu ruckeln. Wenn die Ladung nicht ausreicht, fügen Sie ein Pfannkuchengewicht hinzu. Wenn die Übung im Gegenteil zu schwierig ist, versuchen Sie es mit Unterstützung an einem Gummiband. Hängen Sie es dazu an den Stufenbarren, stellen Sie Ihre Füße darauf und machen Sie Liegestütze. Das Gummiband wird Sie nach oben drücken und einen Teil der Last entfernen.

3. Kurzhantel-Trizeps-Streckung

Stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beuge deine Ellbogen und senke die Hantel hinter deinen Kopf. Zurückziehen und wiederholen.

4. Ausstrecken der Arme im Hang

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, halte sie nah am Körper. Strecken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Diamant-Liegestütze

Diese Art des Liegestützes belastet den Trizeps aufgrund der schmalen Einstellung der Arme am stärksten. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Zeigefinger und Daumen verbunden sind. Senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Schultern zu den Füßen.

Lassen Sie sich fallen und drücken Sie sich hoch, während Sie den Körper gerade halten. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen; belasten Sie dazu Ihre Bauchmuskeln.

Wenn du noch keine Diamant-Liegestütze kannst, beginne mit den klassischen, die auch deinen Trizeps gut belasten und dich auf schwierigere Bewegungsvarianten vorbereiten.

Die Ausführungsregeln sind die gleichen: Der Körper ist in einer Linie, die Schultern sind abgesenkt, die Ellbogen blicken nach hinten.

Wenn Sie zu Hause ohne Stangen und Kurzhanteln trainieren, wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten von Liegestützen, um alle Trizepsköpfe vollständig zu belasten.

Schulterübungen

Die Form der Schultern wird durch die Deltamuskeln bestimmt. Sie bedecken das Schultergelenk und sind an der Flexion, Extension, Abduktion und Adduktion der Schulter beteiligt.

1. Bankdrücken oder Hanteln im Stehen

Diese Übung funktioniert sowohl für die Schultern als auch für den Trizeps gut. Nehmen Sie die Langhantel auf Ihre Brust, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Drücken Sie die Stange nach oben und nehmen Sie sie hinter den Kopf. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Während des Bankdrückens den Kopf nicht nach hinten werfen, es ist besser, das Kinn in sich hineinzuziehen: Auf diese Weise bewegt sich die Stange auf der optimalen Flugbahn - gerade nach oben.

Wenn Sie eine Übung mit Kurzhanteln machen, halten Sie sie in der Ausgangsposition über Ihren Schultern und drücken Sie dann nach oben, wobei Sie Ihre Handflächen von sich weg drehen.

2. Stellen Sie die Hanteln zu den Seiten

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln, drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu sich - dies ist die Ausgangsposition. Beuge deine Ellbogen leicht, spreize deine Arme seitlich bis parallel zum Boden. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

3. Umkehrung in der Unterarmplanke

Stützen Sie sich auf den Unterarmen auf, spannen Sie Bauch und Gesäß an, legen Sie eine Handfläche auf die gegenüberliegende Schulter - dies ist die Ausgangsposition. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite, um die seitliche Unterarmplanke zu erreichen. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie.

Stellen Sie sicher, dass sich die Schulter in der Ausgangsposition über dem Ellenbogen befindet, entspannen Sie die Bauchmuskeln nicht - lassen Sie den Kern bis zum Ende der Übung eingeschaltet.

4. Neigungslayout

Dies ist eine Übung für das hintere Bündel der Deltamuskeln. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, neigen Sie den Körper parallel zum Boden oder etwas höher. Breite deine Arme zu den Seiten aus und bringe sie zurück.

5. Heben vom Boden mit Unterstützung auf den Fäusten

Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus, ballen Sie die Fäuste. Heben Sie mit den Fäusten auf dem Boden Ihren Oberkörper an und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu entspannen und nur mit den Händen zu heben. Fixieren Sie die Position für 1-2 Sekunden, senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.