Tötendes 10-Minuten-Schultertraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können Ihre Schultern zu Hause ohne Ausrüstung und zusätzliche Ausrüstung aufbauen. Sie brauchen nur eine Wand und 10 Minuten Freizeit am Tag.

1. An der Wand gehen

Nehmen Sie eine liegende Position ein, stellen Sie Ihre Füße an die Wand, heben Sie Ihr Becken leicht an. Machen Sie kleine Schritte die Wand hoch und stellen Sie sich auf Ihre Hände. Berühre am höchsten Punkt die Wand mit angezogenen Zehen. Danach genauso langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, aber gleichzeitig versuchen, die Füße nicht auf den Boden abzusenken. Halten Sie eine Position, in der Ihr Körper parallel zum Boden ist, und wiederholen Sie die Übung erneut.

2. Abwechselnde Berührungen der Schulterflächen im Handstand mit Abstützung an der Wand

Betreten Sie einen Handstand, der von einer Wand getragen wird. Heben Sie die Finger einer Hand hoch, dann die Finger der anderen. Berühren Sie dann die gegenüberliegende Schulter mit einer Hand, dann mit der anderen.

3. Liegestütze im Handstand mit Unterstützung an der Wand

Normalerweise wird diese Übung mit dem Rücken zur Wand durchgeführt, aber wir empfehlen, sie ein wenig abzuwandeln.

Begeben Sie sich mit einer Wandstütze in einen stabilen Handstand und machen Sie 10 Liegestütze. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben.

4. Liegestütze aus dem simulierten Handstand

Nehmen Sie eine liegende Position ein, stellen Sie Ihre Füße auf einen Hügel (Stuhl, Tisch, Sofa), heben Sie Ihr Becken an, senken Sie den Kopf ab. Du fängst an, diese seltsame Art von Liegestütze zu machen, und deine Deltamuskeln brennen bereits.

5. Eingänge zum Handstand an der Wand

Gruppierung, Schwung, Annahme einer direkten Position. Versuchen Sie, die Last auf Ihre Schultern zu konzentrieren. Wenn du es spürst, dann läuft alles wie es soll. Denken Sie daran, je langsamer und sanfter Sie Ihre Beine absenken, desto effektiver ist die Übung.

6. Handstand mit Unterstützung an der Wand (für eine Weile)

Eine statische Übung, die Ihre Schultermuskulatur deutlich stärkt. Im Handstand mit Abstützung an der Wand am oberen Punkt einfrieren und beobachten, wie sich die Last auf den Körper verteilt. Es ist wichtig, den Rücken gerade und den ganzen Körper gerade zu halten. Je gelassener Sie es schaffen, diese Position zu halten, desto höher ist Ihre Vorbereitung. Die Zeit kann schrittweise erhöht werden.

7. Handstand (für eine Weile)

Machen Sie dasselbe wie in der vorherigen Übung, aber ohne sich an der Wand abzustützen. Geeignet für fortgeschrittene Sportler, aber nichts hindert Sie daran, es einfach zu versuchen.

Jede Übung erfordert durchschnittlich 7-10 Wiederholungen, wobei die Anzahl je nach Training variieren kann. Solche Schulterübungen können mehrmals pro Woche durchgeführt werden, wobei zu berücksichtigen ist, dass die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen.