3 Möglichkeiten, das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Niemand möchte beim Bankdrücken mit einer leichten Langhantel schwach aussehen. Es gibt drei Möglichkeiten, Ihre Leistung in dieser Übung zu verbessern.

1. Probieren Sie eine Powerlifting-Technik aus

Wenn du wirklich viel Bankdrücken willst, ist es am besten, eine Powerlifting-Technik zu wählen, bei der die Amplitudenkontraktion maximiert und die vorteilhafteste Körperposition gewählt wird.

Nimm die richtige Körperhaltung ein

Die Schultern liegen auf der Bank, der Rücken ist gewölbt, die Füße ruhen fest auf dem Boden und stabilisieren die Körperhaltung. Ein gewölbter Rücken hilft, die Bewegungsfreiheit zu reduzieren: Auf diese Weise legt die Stange weniger zurück, was es Ihnen erleichtert, viel Gewicht herauszudrücken. Darüber hinaus hilft der gewölbte Rücken, die Rückenmuskulatur zu aktivieren und die Hauptlast auf das untere Brustmuskelbündel zu übertragen.

Verwenden Sie einen breiten Griff

Je breiter Sie die Stange greifen, desto geringer ist der Bewegungsumfang und desto stärker wird die starke Brustmuskulatur belastet.

Drücken Sie die Stange während der gesamten Übung fest zusammen

Ein starker Griff synchronisiert die sensorischen und motorischen Teile des Nervensystems, schöpft das volle Potenzial der Muskeln aus und verbessert die Bewegung.

Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper

Diese Position der Ellbogen ermöglicht es Ihnen, die Belastung gleichmäßig zwischen den Trizeps- und Brustmuskeln zu verteilen und beim Absenken der Stange Ihre Rückenmuskulatur zu nutzen.

2. Erhöhen Sie die Last, nicht das Gewicht auf der Stange

Selbst Powerlifter verwenden selten 1RM im Training und die meisten Athleten brauchen es nicht. Um Kraft und Muskelhypertrophie zu entwickeln, benötigen Sie mehr Arbeitsbelastung, als ein 1RM-Training bieten kann.

Lass uns zählen. Nehmen wir an, Sie machen Bankdrücken mit einem 1RM von 135 Kilogramm. Selbst mit einem guten Aufwärmen schaffst du nur etwa 6-8 Wiederholungen, ruhst dich zwischendurch lange aus und baust schließlich so eine Muskelermüdung auf, dass du deine Arme kaum noch heben kannst. Das ist ein wahnsinnig hartes Training, aber insgesamt hebst du nur 1.080 Kilogramm.

Nehmen wir nun an, Sie machen Bankdrücken mit 85% Ihres 1RM - 115 kg. Du hast nur ein Dutzend auf jeder Seite gehoben, aber du kannst bereits 4 schwere Sätze mit 3-5 Wiederholungen machen. Selbst wenn Sie dreimal pro Satz drücken, beträgt das Gesamtgewicht 1.380 Kilogramm - satte 300 Kilogramm mehr!

Wenn Sie die Belastung noch weiter steigern möchten, beenden Sie die Übung mit einem regelmäßigen Drop-Set oder einer Variation mit einer kurzen Pause. In einem regulären Drop-Set verlierst du unmittelbar nach einem Set so schnell wie möglich 25% des Gewichts und machst einen weiteren Satz. In einem Drop-Set mit Pause können Sie sich Zeit lassen und nach dem Abwerfen des Gewichts 10-15 Sekunden ruhen.

3. Ändere deine Aufteilung

Ihre Brustmuskeln und Trizeps arbeiten, wenn Sie drücken, Ihr Rücken und Bizeps, wenn Sie ziehen. Daher ist es logisch, diese Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren: Vereinbaren Sie separate Tage für "Brust-Trizeps" und "Rücken-Bizeps" und gönnen Sie den Muskeln dann eine lange Pause.

Aber wenn Sie diesen Split schon sehr lange verwenden und ihn ändern, können Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Splits für antagonistische Muskeln ermöglichen es Ihnen, die Belastung bestimmter Muskelgruppen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise am Montag Brust- und Bizepsübungen machen, werden Sie später in der Woche am Trizeps arbeiten. Gleichzeitig werden bei Schubübungen für den Trizeps auch die Brustmuskeln mit einbezogen – Sie müssen nicht eine Woche warten, um sie wieder zu belasten.

Darüber hinaus werden die Brustmuskeln während der Entwicklung des Bizeps praktisch nicht verwendet. Infolgedessen baut sich keine Müdigkeit auf, sodass Sie mehr tun können.

Experimentieren Sie mit der Bankposition, vermeiden Sie 1RMs und versuchen Sie, die Muskeln in einem Training zu antagonisieren – und Sie werden in der Lage sein, Ihrer Stange sehr bald ein paar weitere Pfannkuchen hinzuzufügen.