Wie man Burpees durchführt, um Ergebnisse zu erzielen und sich nicht zu verletzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren Techniken, Fehler und Ausführungsoptionen für verschiedene Zwecke.

Burpee oder Burpee (Burpee) ist eine Übung, die mehrere Bewegungen gleichzeitig kombiniert: Kniebeugen, Liegestütze und Herausspringen. Es ist komplex, energieaufwendig und sehr effizient.

Warum Sie Burpee ausprobieren sollten

Burpee hilft beim Abnehmen

Burpee verbrennt viele Kalorien, vor allem wenn du die Übung intensiv machst. Wenn Sie 20 Burpees pro Minute machen, verbrennen Sie bei einem Gewicht von 57 kg etwa 10 kcal, bei einem Gewicht von 83 kg sogar 15 kcal.

Sport stärkt die Muskulatur des ganzen Körpers

Die Muskeln der Oberschenkel und Beine, der Brust, des Trizeps und der Schultern sowie der Rumpfmuskulatur werden in die Arbeit einbezogen.

Pumpt Herz und Lunge

Und es tut es genauso wie Sprints. Wenn es als hochintensives Intervalltraining (HIIT)-Burpee verwendet wird, ist der Vergleich der Reaktionen auf zwei hochintensive intermittierende Trainingsprotokolle genauso effektiv für den Aufbau der Gesamtausdauer wie das Sprinten auf einem stationären Fahrrad.

Wie man Burpees richtig durchführt

Trotz der vielen Variationen dieser Übung gibt es allgemeine Regeln.

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
• Gehen Sie mit einem Sprung in die liegende Position. Halte deinen Rücken gerade. Um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln.
• Mache einen Liegestütz, bis Brust und Hüfte den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite, bewegen Sie Ihre Schultern nicht mehr als 45 Grad vom Körper weg.
• Drücken Sie sich wieder in eine liegende Position. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer geraden Linie ansteigt, ohne Knicke und Wellen.
• Stellen Sie mit einem Sprung Ihre Füße auf Ihre Hände.
• Richten Sie sich auf und springen Sie nach oben, während Sie mit den Händen über dem Kopf klatschen.

Obwohl Burpees eine ziemlich einfache Übung zu sein scheinen, machen Anfänger es fast immer mit der falschen Technik.

Welche Fehler können bei einem Burpee gemacht werden

Hier sind die häufigsten falschen Leistungen, die Sie daran hindern, den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen und zu Verletzungen führen können.

Hocken

Viele Menschen lehnen sich in der ersten Phase der Übung nicht nach vorne, um ihre Hände auf den Boden zu legen, sondern hocken sich hin und heben ihre Fersen vom Boden. Nach den Liegestützen kehren sie in die gleiche Position zurück und richten sich aus dieser auf.

Dadurch wird die Wadenmuskulatur überlastet und kann zu Schmerzen in Beinen, Füßen und Knien führen.

Wenn Sie 10-15 Burpees pro Training machen, passiert nichts Schlimmes, aber wenn es viel mehr davon gibt, verstopfen die Waden, bevor Sie wirklich müde werden.

Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie, Ihre Beine beim Beugen weniger zu beugen.

Gleiches gilt für das Aufstehen aus der Liegeposition – stellen Sie Ihre Füße sofort auf den gesamten Fuß und richten Sie sich aus dieser Position auf.

Ich werde das Liegen durch ein Bein unterstützen

Anfänger springen oft nicht, sondern lockern abwechselnd die Beine. Erstens verhindert es, dass Ihre Muskeln eine explosive Belastung erhalten, und zweitens reduziert es die Ausführungsgeschwindigkeit erheblich.

Springen Sie, um das Liegen mit zwei Füßen zu unterstützen, und strecken Sie die Hüften in einer kraftvollen Bewegung.

Unvollständige Begradigung oben

Manchmal richten Menschen ihren Körper beim Springen nicht auf. Ein solcher Fehler kann aus Müdigkeit und dem Wunsch resultieren, den Ansatz so schnell wie möglich abzuschließen.

Ja, so kann man die Burpees etwas schneller machen, aber gleichzeitig den Muskeln die Last stehlen und sich an die falsche Technik gewöhnen. Solche Burpees werden für Sie bei der Teilnahme an Wettbewerben nicht gewertet.

Beugen Sie daher die Hüfte immer vollständig und strecken Sie den Rücken, wenn Sie über den Kopf knallen.

Entspannen auf dem Boden

Bei einem vollen Burpee berühren Sie mit Brust und Hüfte den Boden, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich dort entspannen und ausruhen können.

Erstens verringert es die Effektivität der Übung und zweitens kann es für Ihren Rücken gefährlich werden. Wenn Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule scharf zu strecken, während Ihr Kern entspannt ist, kann die Bewegung zu einer Verletzung des unteren Rückens führen.

Entspanne daher den Rumpf an keinem Punkt der Übung: Gesäß und Bauch bleiben immer angespannt.

Wie man Burpees für verschiedene Zwecke herstellt

Die Übung kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden: mit oder ohne Liegestütze, mit Kniebeugen oder mit fast gestreckten Beinen. Dies bedeutet nicht, dass einige der Optionen richtig sind und der Rest nicht. Es hängt alles davon ab, welches Ziel Sie verfolgen.

Zur stärkeren Belastung der Arm- und Schultermuskulatur

Mache Liegestütz-Burpees, bis deine Brust den Boden berührt. Die Anzahl und Geschwindigkeit der Bewegungen nimmt ab, aber Sie werden die Muskeln stärker belasten.

Alternativ reißen Sie am Ende der Übung die Handflächen vom Boden ab und führen erst dann einen strengen Liegestütz aus, um in die liegende Position zurückzukehren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit voller Reichweite arbeiten und Ihrem Schultergürtel genügend Aufmerksamkeit schenken.

Um den Rücken zu entlasten

Gehen Sie in die Hocke bis zur Parallelität der Hüfte zum Boden und nehmen Sie von dort eine Liegestütze. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Das gleiche gilt beim Ausstieg aus der Liegeposition - zuerst in die Hocke springen und dann aufrichten. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden: Kniebeuge auf einem vollen Fuß.

Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um sich in diese Kniebeuge abzusenken, können Sie eine Armlehne verwenden, um zu beginnen. Auf diese Weise müssen Sie nicht den Boden erreichen und den Rücken beugen.

Vermeiden Sie das Beugen der Lendenwirbelsäule beim Absenken auf und vom Boden. Spannen Sie dazu Bauch und Gesäß an.

Um so viele Burpees wie möglich gleichzeitig zu machen

Dies kann praktisch sein, wenn Sie an einer Geschwindigkeitsherausforderung, einem Crossfit-Wettbewerb oder einem funktionellen Allround-Wettbewerb teilnehmen.

Um eine Überbeanspruchung der Arme nach den ersten zehn Wiederholungen zu vermeiden, nicht nach oben drücken, sondern auf den Boden fallen. Wenn Sie langsam absteigen, vergeuden Sie in der exzentrischen Phase Muskelkraft. Im Herbst arbeitet die Schwerkraft für Sie.

Hände stützen den Körper nur leicht und verhindern einen starken Schlag von der Brust auf den Boden.

Sobald die Brust den Boden berührt, hebt sie sich sofort. Sie strecken Ihre Arme, indem Sie Ihren Rücken strecken. Gleichzeitig entspannt sie sich in keiner Weise - alle Muskeln sind angespannt, der Rumpf ist steif.

Aus einer Position unten mit gebeugtem Rücken und angehobener Brust in einer kraftvollen Bewegung das Becken beugen und die Füße neben den Händen auf den Boden stellen.

Versuchen Sie, Ihre Beine breiter zu platzieren - dies verringert die Streckung des Körpers, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen.

Springen Sie nach dem Aufrichten nicht hoch - es genügt, die Füße vom Boden zu heben, um die Wiederholung zu zählen. Verschwenden Sie also nicht Ihre Zeit.

So fügen Sie Burpees zu Ihrem Training hinzu

Dies ist eine wirklich vielseitige Übung. Sie können Burpees wie folgt verwenden:

• Zum Aufwärmen - 10-15 Burpees nach dem dynamischen Dehnen wärmen den Körper gut auf und bereiten ihn auf Stress vor.
• Als Teil des Bodyweight-Krafttrainings. Diese Option ist für Anfänger geeignet. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen von 10-15 Burpees und steigern Sie allmählich die Anzahl oder den Schwierigkeitsgrad der Übung.
• Als Teil eines intensiven Intervallkomplexes. Burpees sind einfach für HIIT geschaffen, sie passen gut zum Turnen, zur Arbeit an Herz-Kreislauf-Geräten und zur Langhantel. Suchen Sie nach Crossfit-Burpees und haben Sie Spaß.
• Als einzige körperliche Aktivität des Tages. Da der Burpee sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer pumpt, ist er ideal für diejenigen, die überhaupt nicht trainieren. Beginnen Sie mit 30 Mal und fügen Sie jeden Tag weitere fünf hinzu, bis Sie 100 erreichen.

Machen Sie jeden Tag Burpees, wechseln Sie verschiedene Variationen ab, ergänzen Sie sie mit anderen Bewegungen und vereinbaren Sie Geschwindigkeit oder Anzahl von Wettbewerben mit Freunden oder sich selbst.