Abnehmen beim Laufen: Wie man Sport treibt und isst, um Ergebnisse zu erzielen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ruhiges Fasten-Cardio ist nicht die effektivste Strategie.

Hilft Laufen wirklich beim Abnehmen?

Es hilft, und es ist eine erwiesene Tatsache. Für ein Jahr ruhiges halbstündiges Joggen viermal pro Woche können Sie ohne Diät etwa 3,3 kg abnehmen.

Darüber hinaus hilft Joggen, Gewicht zu verlieren und das Gewicht besser zu halten als Gehen und Trainieren auf einem Heimtrainer (letzteres gilt für übergewichtige und adipöse Menschen).

Aber trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit kann selbst regelmäßiges Training ergebnislos bleiben, wenn Sie einige wichtige Faktoren nicht berücksichtigen. Im Folgenden werden wir besprechen, wie man sicher läuft, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder dem Bewegungsapparat haben, stark übergewichtig oder fettleibig sind, konsultieren Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt.

Wie man zum Abnehmen joggt

Schrittweise beginnen

Wenn Sie das letzte Mal vor einigen Jahren gelaufen sind, sollten Sie nicht überstürzen. Ihre Hauptaufgaben: den Körper nach und nach an körperliche Aktivität zu gewöhnen, die Gesundheit und die Lust am Laufen zu erhalten.

In den ersten Trainingseinheiten wechseln Sie leichtes Laufen mit zügigem Gehen ab. Laufen Sie zum Beispiel drei Minuten lang, gehen Sie dann die nächsten zwei Minuten und gehen Sie wieder zum Laufen über.

Wiederholen Sie diese fünfminütige Serie sechsmal für ein wunderbares halbstündiges Training, das jeden Anfänger ermüden wird. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, reduzieren Sie Ihre Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können.

Gratuliere dir danach zu einem kleinen Sieg, aber entspann dich nicht.

Erhöhen Sie die Intensität

Laufen, egal wie schwer es auf den ersten Blick erscheinen mag, verbraucht nicht so viele Kalorien, wie wir es gerne hätten. 30 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h verbrennen beispielsweise nur etwa 290 kcal für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg.

Der Energieverbrauch steigt mit der Geschwindigkeit. Dieselbe Person hat für eine halbe Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h bereits 360 kcal verbraucht, und wenn er auf 12 km / h beschleunigt - etwa 450 kcal.

Der Cochrane Research Review erwähnte, dass intensives Training die Gewichtsabnahme im Vergleich zu entspannterem Training um 1,5 kg pro Jahr erhöhte. Es ist also sinnvoll, sich beim Training etwas mehr anzustrengen.

Setze dir ein Ziel, um einen Kilometer aus deinem Lauf etwas schneller abzuschließen und schaue, wie sich das auf dein Wohlbefinden auswirkt. Wenn alles gut gelaufen ist, versuchen Sie beim nächsten Mal, etwas mehr mit Ihrer gewählten Geschwindigkeit zu laufen.

Sie können Ihre Laufzeit auch nach und nach erhöhen – das wirkt sich auch gut auf Ihren Energieverbrauch aus.

Abwechselnd leiser Lauf mit HIIT und Sprints

Es gibt verschiedene Methoden des Lauftrainings, die zum Abnehmen effektiv sind:

• Lange, ruhige Läufeim gleichen Tempo. In der Regel dauern sie 30-60 Minuten, und Sie arbeiten die ganze Zeit mit einer niedrigen Herzfrequenz von etwa 130-140 Schlägen pro Minute.
• Hochintensives Intervalltraining(HIIT). Dabei handelt es sich um eine Methode, bei der kurze Laufintervalle mit hohem Tempo sich mit entspannteren Erholungsphasen abwechseln. Wenn Sie beispielsweise eine Minute lang mit einer Herzfrequenz von 90% des Maximums (ca. 170 Schläge pro Minute) laufen, dann 30 Sekunden - bei 60% des Maximums (114 Schläge / Minute) und dies 15- 20 Minuten.
• Intervallsprints(IST). Dann geben Sie für kurze Zeit Ihr Bestes und ruhen sich dann aus. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang mit aller Kraft, ruhen Sie sich dann 4 Minuten lang aus und wiederholen Sie dies mehrmals.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intervalltraining zur Gewichtsreduktion besser geeignet ist als langes, ruhiges Cardio. In einer Studie liefen 20 Männer und Frauen entweder dreimal pro Woche 30-60 Minuten lang ruhig oder machten 4-6 Sprints von jeweils 30 Sekunden.

Nach sechs Wochen verlor die Sprintgruppe 12,6% Körperfett, während die ruhige Cardiogruppe nur 5,8% verlor.

Das gleiche wurde in drei weiteren Experimenten mit 23 und 49 jungen gesunden Frauen festgestellt: In 6 und 15 Wochen Training half intensives Intervalltraining deutlich mehr Fett zu verlieren als langes, ruhiges Cardio.

Eine Metaanalyse von 31 wissenschaftlichen Arbeiten bestätigte jedoch nicht die Vorteile von HIIT und Sprints gegenüber ruhigem Cardio. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass beide Optionen gut sind, aber der Unterschied zwischen ihnen ist vernachlässigbar.

In einer anderen Überprüfung fanden 13 Studien heraus, dass sowohl ruhiges Joggen als auch hochintensive Intervalle übergewichtigen Menschen halfen, etwa 8 Pfund überschüssiges Körperfett zu verlieren. Es wurde zwar festgestellt, dass Intervalle 40% weniger Zeit benötigen.

Es lohnt sich also definitiv nicht, absolut alle Intervalltrainingseinheiten zu absolvieren. Darüber hinaus sind sie für den Körper ziemlich energieaufwendig und benötigen viel Zeit, um sich zu erholen.

Aber angesichts der guten Aussichten zum Abnehmen müssen Sie auch nicht darauf verzichten. Darüber hinaus pumpt HIIT perfekt die Ausdauer. Und je länger du laufen kannst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Holen Sie sich 1-2 Intervall-Lauftrainingseinheiten pro Woche in Kombination mit sanftem, langfristigem Cardio.

Ein Beispiel für einen Intervallsprint für 60 Minuten:

• Aufwärmen: 20 Minuten Laufen in ruhigem Tempo.
• Sprints: 1 Minute Laufen bei maximaler Anstrengung, 2 Minuten zügiges Gehen zur Erholung. 8 mal wiederholen.
• Cool Down: 15 Minuten ruhiges Joggen.

Beispiel für HIIT für 20 Minuten:

• Aufwärmen: 5 Minuten Laufen in ruhigem Tempo
• Intervalle: Laufen Sie 9 von 10, dann laufen Sie leicht für 90 Sekunden. 4-6 mal wiederholen.
• Abkühlen: Leichtes Joggen für 5 Minuten.

Passen Sie die Zeit und Intensität basierend auf Ihren körperlichen Fähigkeiten und Empfindungen an. Beobachten Sie Ihren Zustand – wenn Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie das Training.

Kraftübungen hinzufügen

Trotz all seiner Vorteile wird das Laufen die Muskelmasse nicht erhöhen. Und wenn Sie zusätzlich zum Sport die Kalorienmenge in der Ernährung reduzieren, ist es unwahrscheinlich, dass dies zum Muskelerhalt beiträgt.

Krafttraining gilt als die beste Strategie zum Schutz vor Muskelabbau. In einem Experiment mit 60 Frauen fanden sie heraus, dass eine Diät in Kombination mit Krafttraining es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse zu erhalten und sogar leicht zu erhöhen. Ruhiges Cardio hingegen reduziert die Muskelmasse deutlich.

In einem anderen Experiment verloren Frauen, die zusätzlich zum Intervall-Cardio Krafttraining machten, durchschnittlich 1,3 kg Fett und nahmen Muskelmasse zu. Aber diejenigen, die ein langes, ruhiges Cardio ohne Kraft machten und kein Fett verloren und keine Muskeln aufbauten.

Der Erhalt der Muskulatur ist nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Das Volumen der Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit dem Energieaufwand in Ruhe. Der Verlust von Muskeln wird Ihren Energieverbrauch auf natürliche Weise senken und Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.

Machen Sie an Ruhetagen zweimal pro Woche Krafttraining oder joggen Sie ruhig.

Gleichzeitig ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen - Übungen mit Ihrem Körpergewicht reichen aus. Um deine Beine aufzubauen, mache Kniebeugen, Gänseblümchen, Ausfallschritte und Sprünge. Zur Stärkung der Spitze - Liegestütze vom Boden und Klimmzüge an der Reckstange, für die Muskeln des Körpers - eine Stange und Verdrehen.

Machen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining mit 5-6 Übungen und machen Sie diese in 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen für den Oberkörper, 20 Wiederholungen für den Po und 20-25 für die Bauchmuskeln.

Wie man für Jogger zur Gewichtsreduktion isst

Die Ernährung ist der Hauptfaktor, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt alle Ihre Bemühungen zunichte zu machen.

Der Cochrane Review stellte fest, dass Sie, wenn Sie Sport mit einer Diät kombinieren, von 3,4 auf 17,7 kg abnehmen können, während dieser Wert ohne Beachtung der Ernährung gleichzeitig auf 0,5-4 kg sinkt.

Wenn Sie also Lust auf eine deutliche Gewichtsabnahme haben, achten Sie unbedingt auf diesen Aspekt.

1. Schaffen Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung, aber nicht zu groß … Für eine Gewichtsabnahme ohne gesundheitliche Schäden wird empfohlen, 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen. Um ungefähr so viel zu verlieren, berechnen Sie die erforderliche Kalorienaufnahme mit und ziehen Sie 300-500 kcal von dem resultierenden Wert ab.

Wenn Sie keine Aufzeichnungen führen möchten, verzichten Sie auf kalorienreiche und nicht besonders gesunde Lebensmittel: Zucker und zuckerhaltige Getränke, Fast Food, verarbeitete Mehlprodukte, alkoholische Getränke.

2. Belohnen Sie sich nicht für Ihre Bemühungen.… In einer kleinen Studie gaben 16 Männer und Frauen 200–300 kcal auf einem Laufband aus. Gleichzeitig dachten sie selbst, dass sie 3-4 mal mehr verbrannten (ca. 800 kcal). Und am Ende gönnten sie sich nach dem Joggen eine Mahlzeit, deren Kaloriengehalt etwa 500 kcal betrug.

Besonders leicht ist es, die Norm zu überschreiten, wenn Sie es gewohnt sind, sich mit Süßigkeiten oder Junk Food zu belohnen. Ein Muffin enthält etwa 370 kcal, ein Stück Pizza - etwa 400 kcal.

Verwöhnen Sie sich nach Ihrem Lauf und Sie werden alle halbstündigen Anstrengungen in fünf Minuten beseitigen.

3. Laufen Sie nur auf nüchternen Magen, wenn es Ihnen passt. Du hörst oft, dass Laufen auf nüchternen Magen dir hilft, mehr Fett zu verbrennen. Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Arbeiten hat gezeigt, dass Fastentraining die Fettoxidation erhöht, jedoch nur bei leichter bis mäßiger Intensität. Wenn der Puls auf 150-160 Schläge pro Minute beschleunigt, verschwindet der Unterschied.

Aber selbst wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, beschleunigt eine erhöhte Fettoxidation nicht unbedingt den Gewichtsverlust. In einer Studie mit 20 jungen Frauen wurde getestet, ob Sport auf nüchternen Magen Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verlieren. Nach einem Monat Training hatten alle Frauen deutlich an Gewicht verloren, und es gab keinen Unterschied zwischen denen, die auf nüchternen Magen liefen und denen, die vor dem Frühstück saßen.

Laufen Sie auf nüchternen Magen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Wenn nicht, quälen Sie sich nicht selbst, da Sie glauben, dass dies Ihnen helfen wird, mehr Fett zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass die Intensität und Regelmäßigkeit des Trainings sowie die Gesamtzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien viel wichtiger sind als die Zeit, zu der Sie essen.