Wenn die Bank beschäftigt ist: alternative Brustübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Stellen Sie sich vor: Sie gehen ins Fitnessstudio, und alle Bänke sind dort besetzt - Sie können nicht Bankdrücken. Das heißt, Sie können, müssen jedoch lange warten, und heute haben Sie die Arbeit an den Brustmuskeln planmäßig. Was zu tun ist? Verpassen Sie schließlich kein Training wegen einer solchen Kleinigkeit, oder? Es gibt Übungen, die Sie davor bewahren, warten zu müssen, bis Sie an der Reihe sind.

Ideal ist natürlich eine schwere Bank, aber wenn Sie keine Zeit zum Stehen und Warten haben, probieren Sie die folgenden Übungen aus. Und wenn Sie sie zu Ihrem Standardtraining hinzufügen, gehen die Dinge schneller und Sie erhalten in kürzerer Zeit schöne, geformte Brüste.

Übungsnummer 1

Dies ist eine der technisch einfachsten Übungen und erfordert maximale Anstrengung. Sie müssen eine Stütze wählen, damit Ihre Arme etwas breiter sind als bei Standard-Trizeps-Liegestützen. Neigen Sie Ihren Körper während der Übung ein wenig nach vorne - dies erhöht die Schwierigkeit und belastet die Muskeln mehr.

Übungsnummer 2

Dies ist eine relativ neue Übung, die darauf abzielt, den oberen Brustmuskel zu trainieren. Nimm eine normale Langhantel. Ein Ende davon ruht an einer Ecke oder einer speziellen Halterung auf dem Boden. Legen Sie das gewünschte Gewicht auf den freien Teil der Stange. Nehmen Sie eine Langhantel in eine Hand und drücken Sie nach vorne.

Übungsnummer 3

Eine weitere einfache, aber sehr effektive Übung mit einem Expander, die die Brustmuskulatur von allen Seiten perfekt trainiert. Der Unterschied zwischen dieser Übung und der Standard-Seitenstreckung liegt in der letzten Bewegung. Sie sollten Ihre Hände nicht nur zusammenführen, sondern kreuzen, damit Sie den Buchstaben "X" erhalten. Diese Bewegung belastet die Muskeln an der Innenseite der Brust zusätzlich.

Übungsnummer 4

Liegestütze sind eine der einfachsten und effektivsten Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Schwierigere Varianten: Liegestütze aus Medballs, Liegestütze mit Zusatzgewicht auf dem Rücken, Liegestütze mit Beinen auf einer Stufe oder auf einer Bank.

Übungsnummer 5

Das Drücken aus der Brust kann nicht nur auf einer Bank mit einer Langhantel, sondern auch auf dem Boden mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Hauptsache ist, die richtige Position einzunehmen und ein mehrmals gefaltetes Handtuch unter den unteren Rücken zu legen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren. Bei dieser Übung ist der Bewegungsumfang der Arme auf den Boden beschränkt, d. h. Ihre Ellbogen ruhen einfach darauf. Aber das hat seinen Vorteil: Sie können mit schwereren Gewichten arbeiten als mit einem Standard-Kurzhantel-Bankdrücken. Wenn Ihr Schwachpunkt das Blockieren der Presse ist (Bauch in sich hinein, ohne sich im unteren Rücken zu beugen), hilft Ihnen das Kurzhanteldrücken von der Brust auf den Boden, diesen Moment zu beheben.

Übungsnummer 6

Dieser Simulator trainiert perfekt die Brustmuskulatur von allen Seiten und belastet gleichzeitig die Schultern minimal. Während Sie Ihre Arme zusammenführen, versuchen Sie, sich auf die Übung zu konzentrieren und jeden Muskel und jedes Band zu spüren. Schwieriger ist die alternierende Handarbeit, d.h. man führt nicht zwei Hände gleichzeitig zusammen, sondern arbeitet zuerst mit einer, dann mit der anderen oder abwechselnden Händen.

Übungsnummer 7

Jetzt müssen Sie Liegestütze von der Bosu-Plattform ausführen. Die Schwierigkeit liegt darin, dass zu den Standard-Liegestützen das Gleichgewicht gehalten wird, was den ganzen Körper, insbesondere die Rumpfmuskulatur, zusätzlich belastet.

Übungsnummer 8

Die Pfannkuchenpresse ist die letzte Übung in unserer Sammlung. Es kann sowohl mit einem großen Gewicht und einer minimalen Anzahl von Wiederholungen als auch mit einem leichteren ausgeführt werden, während die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird. Diese Übung belastet auch die Schulter- und Rückenmuskulatur. Es wird langsam und ruckfrei ausgeführt: Arme mit dem Pfannkuchen auf Brusthöhe von sich wegnehmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuche deine Arme in der Endposition gerade zu halten und ziehe deinen Kopf nicht in deine Schultern.