So gestalten Sie ein effektives Bauchmuskeltraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Bauchmuskeln sind an fast jeder Bewegung beteiligt und passen sich schnell an Belastungen an. Damit Ihr Fortschritt nicht aufhört und Ihr Training nicht langweilig wird, wechseln Sie die Übungen häufiger. Lifehacker bietet vier Übungsgruppen, aus denen Sie viele Workouts für die Presse zusammenstellen können.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe. Fortgeschrittene Sportler können aus zwei Übungen wählen. Machen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mindestens dreimal pro Woche.

1. Übungen für die obere Presse

Diese Übungen trainieren den oberen Rectus Abdominis und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Führen Sie Übungen aus dieser Gruppe in drei Sätzen von 20-30 Mal durch.

Knie zur Brust auf Fitball

Stehen Sie aus nächster Nähe. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, legen Sie Ihre Füße auf den Fitball und Ihren Drehpunkt über Ihre Knie. Bringen Sie Ihr Becken in eine umgekehrte V-Stellung. Der Fitball rollt von der Oberseite der Quadrizeps zum Unterschenkel. Beugen Sie Ihre Knie und berühren Sie Ihre Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Brettstanzen

Stehen Sie in einer Stange auf Hanteln für zwei Kilogramm. Legen Sie Ihre Schultern über die Handgelenke, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Hebe eine Hand von den Hanteln und trete vor dir in die Luft. Bringen Sie Ihre Hand von den Hanteln auf den Boden und schlagen Sie mit der anderen Hand zu.

Bergsteiger

Stehen Sie aus nächster Nähe. Beuge ein Bein, ziehe dein Knie näher an deine Brust und stelle deinen Fuß auf eine Unterlage auf den Boden. Wechseln Sie Ihre Beine, achten Sie darauf, Ihr Becken nicht anzuheben und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Kletterer auf einer Rutschfläche

Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber in diesem Fall befinden sich die Füße auf einer gleitenden Unterlage, wie zum Beispiel Lappen oder Handtücher. Während der Übung heben Sie Ihre Beine nicht vom Boden ab, sondern gleiten in die gewünschte Position. Dies erhöht die Belastung der Presse.

Seitenplanke mit Beinheben

Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf, wickeln Sie Ihre rechte Hand um sich. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den Körper an. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

Russische Crunches

Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an den Knien an. Halte deinen Rücken gerade, strecke deine Arme nach vorne und verbinde dich. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie die Position der Beine bei und drehen Sie den Körper auf die andere Seite. Um die Übung zu erschweren, führen Sie Crunches mit einem Medizinball, Kurzhanteln oder Kettlebell in Ihren Händen durch.

Medball-Würfe

Nehmen Sie den Medball, heben Sie ihn über Ihren Kopf, legen Sie ihn hinter Ihren Kopf und legen Sie ihn auf das Trapez. Heben Sie es über Ihren Kopf und werfen Sie es mit aller Kraft auf den Boden, als ob Sie versuchen würden, die Abdeckung zu durchbrechen. Heben Sie den Medball, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung.

2. Übungen für die untere Presse

Diese Übungen trainieren den unteren M. rectus abdominis und die inneren schrägen Bauchmuskeln. Mache sie in drei Sätzen mit 20-30 Wiederholungen.

Knie zur Brust an der Reckstange

Hängen Sie sich an die horizontale Leiste. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und versuchen Sie, Ihre Brust zu erreichen. Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Anheben der Knie am Stufenbarren

Hängen Sie sich mit den Unterarmen an den Stufenbarren. Heben Sie Ihre Knie an, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Senken und wiederholen.

Umgekehrte Crunches

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel mit den Schienbeinen parallel zum Boden. Heben Sie das Becken vom Boden ab, heben Sie es so hoch wie möglich an. Am äußersten Punkt des Bodens berühren sich nur die Schultern, die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt und befinden sich entweder über der Brust oder über dem Kopf. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

Knieheben verdrehen

Hängen Sie sich an die horizontale Leiste. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, während Sie sie zur Seite drehen. Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Twisting Knee Raises

Hängen Sie sich mit den Unterarmen an den Stufenbarren. Heben Sie Ihre Knie parallel zu Ihren Hüften mit dem Boden an, während Sie sie zur Seite drehen. Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Isometrische Kernübungen

Übungen in dieser Kategorie trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln der Arme und Schultern, der Beine und des Gesäßes. Mache jede Übung drei Sätze lang.

Planke auf geraden Armen

Stützen Sie sich, Handgelenke unter den Schultern, Rücken gerade, Bauch und Gesäß angespannt, Körper in einer Linie vom Kopf bis zu den Fersen gestreckt. Halten Sie die Position je nach Vorbereitung 30 bis 60 Sekunden lang.

Seitliche Unterarmplanke

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden, drehen Sie den Körper und die Hüften nach links. Der ganze Körper, mit Ausnahme des rechten Unterarms, liegt in derselben Ebene und senkrecht zum Boden. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Übergang von einem normalen Brett zu einem seitlichen Brett

Stellen Sie sich auf eine normale Planke und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Reißen Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab, klappen Sie den Körper und die Hüften nach rechts auf und gehen Sie zur Seitenplanke. 30 Sekunden halten.

Kehren Sie wieder zum normalen Brett zurück, halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Reiß deine linke Hand vom Boden ab, entfalte deinen Körper und deine Hüfte nach links und gehe zur Seitenplanke. 30 Sekunden halten.

Vier Bretter sind ein Satz. Nach einer kurzen Pause müssen Sie zwei weitere absolvieren.

Arme heben in der Bar

Stellen Sie sich auf eine Planke mit geraden Armen und stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden. Heben Sie abwechselnd Ihre rechten und linken Arme an und strecken Sie sie vor sich aus.

Die Beine in der Bar heben

Eine ähnliche Übung wie die vorherige, nur dass Sie anstelle der Arme abwechselnd die Beine für 30 Sekunden anheben.

Arme und Beine in der Bar heben

Sie heben gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein für 30 Sekunden an.

Inverted Plank Leg Raise

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken so an, dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine für 30 Sekunden an.

4. Muskelstrecker des Rückens

Für die harmonische Entwicklung des Körpers muss das Training der Presse durch Übungen für die Streckmuskulatur des Rückens ergänzt werden. Machen Sie diese Übungen in drei Sätzen mit 20-30 Wiederholungen.

Fitball-Hyperextension

Lege dich auf den Bauch auf den Fitball, lege deine Hände hinter den Kopf oder nimm einen Pfannkuchen, die Ballen deiner Füße sind auf dem Boden, dein Rücken ist parallel zum Boden. Mit einer Ausatmung den Rücken aufrichten und die Hüften auf dem Fitball ruhen lassen. Zurück nach unten fallen lassen und wiederholen.

Übermensch

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme gerade vor sich aus. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, senken Sie sich ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Maschinelle Hyperextension

Sie können Rückenstreckungen auf einem Hyperextensionsgerät, einem GHD-Gerät oder einem römischen Stuhl oder auf einer normalen Bank durchführen, wenn Sie einen Partner haben, der Ihre Beine hält.

In der Ausgangsposition ist der Rücken parallel zum Boden und erstreckt sich dann nach oben.

Um Ihren Fortschritt nicht zu stoppen, wechseln Sie häufiger Bauchübungen ab, erhöhen Sie die Haltezeit von isometrischen Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, das Gewicht von Hanteln, Pfannkuchen und Medballs.