Wie man ein effektives Gewichtsverlust-Workout zusammenstellt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker bietet zwei Optionen für ein intensives Zirkeltraining, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Sie werden in der Lage sein, Ihr Programm unabhängig voneinander zu diversifizieren und ein wirklich effektives Training für eine schnelle Gewichtsabnahme zu erstellen.

Ohne Trainer zu trainieren ist um ein Vielfaches schwieriger und gesundheitsgefährdender. Aber viele denken anders. Dieser Artikel ist nur für diejenigen, die abnehmen möchten, aber nicht mit einem Trainer trainieren möchten.

Welche Workouts helfen dir beim Abnehmen

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Trainingseinheiten im Fitnessstudio am effektivsten sind. Vielleicht Cardio? Oder sind es Stromlasten?

Wenn Sie sich für ein langfristiges Cardio mit niedriger Intensität (langsames Dauerlaufen, Gehen, Radfahren) entscheiden, gewöhnt sich Ihr Körper nach wenigen Einheiten an den Stress. Dadurch verbrennst du nur beim Laufen Kalorien.

Beim Krafttraining sieht die Sache etwas anders aus. Danach (bei ausreichender Intensität) bleibt der Ruhestoffwechsel lange Zeit erhöht – manchmal mehr als 20 Stunden. Und die ganze Zeit verbrennt Ihr Körper Kalorien schneller.

Selbst wenn also beim Kraft- und Cardiotraining die gleiche Kalorienmenge verbraucht wird (ich betone noch einmal, dass es sich um ein Cardiotraining mit niedriger Intensität handelt und nicht um ein schweres Intervalltraining oder Sprints), wird die gleiche Kalorienmenge nach dem Krafttraining verbraucht, mehr wird noch gebrannt. Lesen Sie in diesem Artikel mehr über die Auswirkungen von Cardio-, HIIT- und Krafttraining.

Um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und alle Muskeln deines Körpers aufzubauen, kombinieren wir Zirkeltraining mit Intervall-Cardio.

Regeln für die Trainingszusammenstellung

Um ein effektives Ganzkörper-Zirkeltraining zu erstellen, befolgen Sie einige Regeln:

1. Fügen Sie Übungen für verschiedene Muskelgruppen hinzu. Dadurch wird der gesamte Körper gleichmäßig belastet.
2. Abwechselnde Push- und Pull-Übungen. Pushing-Übungen sind solche, bei denen Sie sich vom Boden abstoßen (Lunges, Squats, Push-ups) oder freie Gewichte von sich wegdrücken (Bankdrücken, Bankdrücken). Bei Zugübungen ziehen Sie sich selbst (Klimmzüge) oder Geräte (Kreuzheben). Zug- und Druckübungen sorgen für unterschiedliche Belastungen. Indem Sie sie abwechseln, werden Sie Ihre Muskeln nicht überlasten und können mehr tun.
3. Beenden Sie Ihr Training mit hochintensivem Cardio.
4. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, enden Sie mit Dehnen und Rollen auf einer Massagerolle.

Und jetzt kommen wir direkt zum Training.

Die erste Trainingsoption zum Abnehmen

In unserem Workout gibt es fünf Widerstandsübungen: zwei für den Unterkörper, zwei für den Oberkörper und eine für die Bauchmuskeln.

Jede Übung wird 10 mal ohne Unterbrechung durchgeführt. Dies ist ein Kreis. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise absolvieren, sich zwischen den Kreisen ausruhen - bis zur vollständigen Erholung (aber nicht länger als drei Minuten).

Für Anfänger ist es besser, die einfache Version durchzuführen. Sie wird für jede Übung im Abschnitt "Vereinfachung" angegeben.

1. Ausfallschritte mit Gewichten

Du führst mit jedem Bein 10 Ausfallschritte aus – insgesamt 20 Mal.

• Seitliche Ausfallschritte.
• Ausfallschritte mit Gewichten.
• Walking Ausfallschritte durch die Halle.
• Der Winkel zwischen Knie und Hüfte beim Ausfallschritt sollte 90 Grad betragen.
• Beim Ausfallschritt reicht das Knie nicht über die Zehe hinaus.
• Das Knie ist nach vorne gerichtet, zum Zeh gerichtet, kräuselt sich nicht nach innen.

2. Liegestütze

• Halte deine Ellbogen nah am Körper (es sei denn, du wählst Liegestütze mit breiten Armen).
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.

3. Kreuzheben

• Halten Sie die Langhantel nah am Körper, schieben Sie die Hantel praktisch über Ihre Beine.
• Beugen Sie den Rücken nicht, da sonst die Belastung auf die Lendenwirbelsäule übertragen wird.
• Während des Kreuzhebens beugen sich die Knie praktisch nicht, wodurch Sie die Kniesehnen gut dehnen können.

4. Hantelrudern

• Halte deinen Ellbogen nah am Körper und versuche ihn weiter hinter deinen Rücken zu führen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, runden Sie ihn nicht ab.
• Versuchen Sie, die Hanteln mit Ihren Rückenmuskeln zu ziehen, nicht mit Ihren Armen.

5. Planke auf Kugeln

Die zweite Trainingsoption zum Abnehmen

Dieses Workout ist schwieriger als das vorherige, kann aber auch vereinfacht werden, indem man weniger Gewicht nimmt oder die Übungen etwas anders macht. Die Regeln sind die gleichen - 10 Wiederholungen, 5 Runden, Pause zwischen den Kreisen bis zur vollständigen Erholung.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne zu rutschen.
• Nehmen Sie während der Kniebeuge Ihr Becken zurück.
• Spreizen Sie Ihre Knie auseinander – sie sollten sich nicht nach innen wickeln.

2. Kurzhanteln aus der Brust drücken

• Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken und heben Sie Ihr Becken nicht von der Bank.
• Die Hanteln sollten sich synchron bewegen.
• Versuchen Sie, die Hanteln zu heben, indem Sie die Brustmuskeln anspannen.

3. Kreuzheben auf einem Bein mit Kurzhanteln

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie ihn nicht ab oder runden Sie ihn im Lendenbereich ab.
• Das Knie des gebeugten Beines schaut nach vorne, dreht sich nicht nach innen.
• Senken Sie die Hanteln bis zur Mitte der Wade ab.
• Das dahinterstehende Bein fällt erst am Ende des Anfluges auf den Boden - es befindet sich ständig in hängender Position.

4. Klimmzüge an der Reckstange

• Wenn Sie ein Anfänger sind, helfen Sie sich nicht, indem Sie schwingen. Zuerst müssen Sie die richtige Klimmzugtechnik festlegen und erst dann die Trägheit verwenden, um mehrere Male nach oben zu ziehen.
• Versuchen Sie, Ihren Kopf in einer Position zu halten, strecken Sie Ihr Kinn nicht nach oben.
• Halte deine Beine gerade.

5. Beine an die Reckstange ziehen

• Heben Sie Ihre Knie zur Brust, ohne Ihre Beine am oberen Punkt zu strecken.
• Begrenzen Sie die Amplitude des Hebens, z. B. heben Sie gerade Beine in einem Winkel von 90 Grad an.

Sehen Sie sich das Video für ein komplettes Training mit zwei Optionen an.

Intervall-Cardio am Ende des Trainings

Das Training endet mit Intervall-Cardio für 15-20 Minuten. Sie können dieses Schema verwenden: 4 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h, eine Minute mit einer Geschwindigkeit von 12 km / h.

Wenn Ihr Laufband über einen Intervall-Laufmodus verfügt, wählen Sie je nach Fitnesslevel ein zeitgesteuertes Training mit 20 Minuten und einer Stufe 8-10.

Typischerweise haben Maschinen viele verschiedene Intervalltrainingseinheiten, die zwischen langsamem und schnellem Laufen und Laufbändern wechseln.

Bewegung und Ernährung

Durch abwechselnde Kraftübungen können Sie selbstständig einen effektiven Gewichtsverlustkomplex erstellen.

Vergessen Sie natürlich nicht die Ernährung. Auch ohne Diät stärkt Bewegung die Muskeln und verbessert die körperliche Fitness, aber der Gewichtsverlust geht viel schneller, wenn Sie lernen, Kalorien zu zählen.

Hier sind einige hilfreiche Artikel darüber, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

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