Killing-Bein-Workout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Heute ist Tag der Damenfüße! Sie benötigen Hanteln und Langhantelpfannkuchen. Wenn du mehr Gewicht zunimmst oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, oder gar Annäherungsversuche machst, ist dieses Workout auch für Männer geeignet.

Wir laden Sie ein, Ihre Workouts zu diversifizieren und ihnen neue Elemente hinzuzufügen. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie zwei leichtere Pfannkuchen verwenden. Für optimale Ergebnisse ist es ratsam, diesen Komplex zweimal pro Woche mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Unterrichtsstunden durchzuführen.

Übung 1. Ausfallschritte mit erhobenen Armen

Arbeitsmuskeln: vierköpfig, gluteus maximus, Deltamuskel, Wade.

Stehen Sie gerade mit einem Fuß vor dem anderen im Schrittabstand. Nimm einen Pfannkuchen und hebe ihn über deinen Kopf. Setzen Sie sich so hin, dass das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Das Knie des anderen Beines neigt zum Boden, berührt ihn aber nicht. Der Körper ist angespannt. Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Wählen Sie zwei Gewichte für sich selbst: groß und mittel. Sobald Sie sich müde fühlen, nehmen Sie ein leichteres Gewicht zu.

Übung 2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Arbeitsmuskeln: vierköpfig, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, Pfannkuchen werden unter die Fersen gelegt, Arme mit Hanteln werden gesenkt. Lehnen Sie sich zurück, die Knie reichen nicht über die Zehen, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Am unteren Ende der Kniebeuge sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein. Zurück in die Ausgangsposition.

Führe 3 Sätze mit 10-12 Kniebeugen durch.

Übung 3. Pancake Ausfallschritte

Arbeitsmuskeln: großes Gesäß, Kniekehle, Wade.

Nehmen Sie leichte Pfannkuchen in beide Hände, die Füße schulterbreit auseinander. Springe mit dem rechten Fuß nach vorne. Das rechte Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt, das linke Knie berührt praktisch den Boden. Um deine Gesäßmuskulatur stärker zu belasten, lehne dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und verlagere das meiste Gewicht auf dein rechtes Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein.

Übung 4. Wadenheben

Arbeitsmuskeln: Kalb.

Stellen Sie sich gerade auf eine feste, ebene Fläche, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihr Gewicht vor sich. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann ebenso langsam wieder ab, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.

Mache 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Übung 5. Das Gewicht nach vorne schieben

Arbeitsmuskeln: große Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, große Brustmuskeln.

Machen Sie einen Ausfallschritt und legen Sie Ihre Hände auf den schweren Pfannkuchen vor Ihnen. Beginnen Sie, ihn nach vorne zu schieben, indem Sie sich mit der Zehe Ihres hinteren Fußes vom Boden abstoßen. Versuchen Sie, den Pfannkuchen 30-60 Meter zu bewegen.

Führen Sie 3-4 Sätze durch.