Wie Sie Ihr Cardio-Training abwechslungsreich gestalten und mehr tun als sonst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Nicht stark genug für eine halbe Stunde Laufen, geschweige denn eine Stunde Cardio? Es gibt eine Möglichkeit, Cardio-Workouts effektiver und interessanter zu gestalten, mehr Kalorien zu verbrennen und verschiedene Muskelgruppen zu stärken.

Während meiner Teilnahme am adidas-Projekt beherrschte ich abwechselnd drei Arten von Aktivitäten: Laufen, Schwimmen und Radfahren. Dann ging ich zu einer Trainingseinheit, die sie in mir kombinierte. Es stellte sich heraus, dass es viel interessanter ist, auf diese Weise zu üben, außerdem ist die Belastung nicht geringer als bei jeder Sportart separat.

Komplexes Training

Beim Urban Tri Compound Workout musste ich in einer Stunde laufen, schwimmen und in die Pedale treten. Es kann den Anschein haben, dass Sie durch verschiedene Arten von Belastungen müder werden, da in einer Stunde alle Muskeln des Körpers Zeit haben, zu arbeiten. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Sie haben während des gesamten Trainings eine hohe Herzfrequenz, die Muskeln arbeiten, Fett wird verbrannt, Sie fühlen sich gut und sind bereit, weiter zu trainieren.

Angefangen hat alles mit einer kleinen Aufwärmphase. Wir sprangen, wärmten unsere Gelenke auf, streckten uns ein wenig. Der Trainer scherzte mit aller Kraft, unterhielt uns und lud uns mit seiner unbändigen Energie ein. Vor uns lag ein Lauf – die erste der Urban Tri Aktivitäten.

Wir liefen in einem bestimmten Tempo, stiegen die Treppe hinunter und rannten zurück. Dann führten wir mehrere Anflüge des Shuttle-Laufs durch: Wir liefen 10 Meter, berührten den Boden, liefen zurück und berührten den Boden wieder – und so weiter fünfmal. Gleich nach dem Joggen ging es in die Aqua-Anlage, wo bereits Ergometer aufgestellt waren.

Vor dem Radfahren blieb noch ein wenig Zeit, die es gewinnbringend zu nutzen galt. Es ist notwendig, den Simulator selbst einzustellen: Pedale drehen, Sitzhöhe einstellen. Es ist besser, dies sofort zu tun, um während des Trainings nicht abgelenkt zu werden.

Wir hatten nach dem Laufen keine Zeit zum Durchatmen, der Trainer hatte schon fröhliche Musik aufgedreht und wir begannen in die Pedale zu treten.

Anfangs arbeiteten sie mit einem durchschnittlichen Tempo - nicht weniger als 110 U / min. Dann begannen sie auf Anweisung des Trainers die Last zu wechseln: entweder sie stellten sie auf das Maximum und traten kaum in die Pedale, dann nahmen sie stark ab und traten mit aller Kraft in die Pedale. Die Position der Zeiger wurde periodisch geändert - unten oder oben am Lenkrad oder sogar in der Luft - je nach Geschwindigkeit und Belastung.

Nach dem Radfahren machte der Trainer eine kurze Strecke. Der Quadrizeps wurde besonders sorgfältig gedehnt – die Muskeln, die beim Radfahren am stärksten verstopfen.

Und dann Ruhe, fragst du? Egal wie es ist! Ursprünglich trugen wir Badebekleidung unter Sportbekleidung, um keine Zeit mit dem Umziehen zu verschwenden. Daher ging es von der sonnenverwöhnten Liegewiese mit den Heimtrainern direkt zum Pool.

Es ist schwer in Worte zu fassen, welches Vergnügen man nach dem Joggen und Treten unter der sengenden Sonne beim Eintauchen in das kühle Nass eines Freibades erlebt.

Zuerst schwammen wir 100 m Freistil zum Aufwärmen, dann schwammen wir mit Freistil-Geschwindigkeit mit Intervallen zwischen den Schwimmern. Als Anhängevorrichtung - ein Brett. Der Trainer sagte, dass diese Übung hilft, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, was Sie auf dem Wasser hält. Eine Minute in der Planke, und das Training ist vorbei.

Damit wir nicht vor Erschöpfung sterben, wurden wir mit einem Beeren-Smoothie verwöhnt. Kühl und lecker.

Am nächsten Tag schienen alle meine Muskeln zu schmerzen, obwohl ich immer dachte, ich sei gut vorbereitet. Ich denke, es ist aufgrund der gemischten Belastungen passiert, aber genau das ist das Schöne an einem komplexen Training.

Warum werden Mischladungen benötigt?

Alle Muskeln sind gepumpt

Beim Laufen werden der Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite, die Waden- und Gesäßmuskulatur, die Fuß-, Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur belastet.

Beim Radfahren ruhen die Muskeln von Bauch, Rücken und Schultern (bei intensivem Treten verspannt sich allerdings auch die Bauchmuskulatur), aber die Belastung von Hüfte, Gesäß und Wadenmuskulatur nimmt zu. Bei der Beugung des Beines werden die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Knöchelmuskulatur trainiert. Beim Strecken des Beins - die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, der Waden und der Kniekehlen.

Beim Schwimmen werden die Rücken- und Schultermuskulatur wieder in die Arbeit einbezogen. Neben den Beinen (Oberschenkel- und Wadenmuskulatur) werden Bizeps, Trizeps und Brachialmuskeln, Deltamuskel und große Ringmuskeln, Latissimus dorsi, Serratus anterior, schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Pectoralis minor und Pectoralis belastet große, Nackenmuskulatur.

Lastwechsel hilft Ihnen, mehr zu erledigen

Wenn eine Stunde Laufen von einem unvorbereiteten Menschen als echte Qual empfunden würde, wird Ermüdung bei einem Lastwechsel eher toleriert. Auch genug Kraft für Gespräche, Lächeln und andere Zeichen des guten Zeitvertreibs.

Interessanter

Wenn Sie Abwechslung mögen, werden Ihnen die komplexen Workouts sicher gefallen. Denn sie haben alles: Joggen an der frischen Luft, Sport auf dem Ergometer mit Musik, Reden, Stretching und Schwimmen. Meiner Meinung nach ist eine solche Vielfalt viel interessanter als eine Stunde Fitness an einem Ort in einem Fitnessstudio.

Tipps für alle, die ein ganzheitliches Urban Tri Workout suchen

Überprüfen Sie die Wettervorhersage

Wenn es heiß und sonnig ist, bringen Sie ein Bandana oder eine Baseballkappe mit.

Nimm einen Fitnesstracker

Wenn Sie ein Fitnessarmband oder eine Uhr haben, nehmen Sie es mit zu Ihrem Training. Dann wird es interessant zu wissen, wie viele Kalorien du verbrannt hast, wie viele Kilometer du gelaufen bist und was mit deiner Herzfrequenz passiert ist.

Verzögere dein Team nicht

Der Aktivitätswechsel dauert natürlich einige Zeit: Vor dem Radfahren auf die Nachzügler warten, Badeschlappen und ein Handtuch aus der Umkleide holen, bevor es ins Schwimmbad geht. Aber es ist am besten, keine Verzögerungen zu provozieren.

Ziehen Sie daher einen Badeanzug unter Ihre Laufkleidung, in der Umkleidekabine ein Handtuch, damit Sie es greifen und direkt zum Pool gehen können, anstatt in Ihrer Tasche danach zu suchen. Versuchen Sie, alles so schnell wie möglich zu erledigen.

Letztendlich gilt: Je schneller Sie den Standort wechseln, desto mehr Vorteile haben Sie von Ihrem Training: mehr Kalorienverbrauch, weniger Verletzungsgefahr durch kalte Muskeln.

Planen Sie, wo und was Sie nach dem Training essen möchten

Nach so einem intensiven Training werden Sie bestimmt etwas essen wollen. Es ist also besser, wenn Sie in diesem Moment bereits zu Hause oder in einem Café sind. Natürlich solltest du nicht auf Kohlenhydrate setzen, aber eine gute Portion gesundes Essen wird dir nicht schaden.

Das ist alles. Melden Sie sich für ein umfassendes Training an und testen Sie die Wirksamkeit verschiedener Cardio-Belastungen. Und wenn Sie bereits an einer Schulung teilgenommen haben, teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren mit.