9 Rezepte für ein leckeres und sättigendes Büroessen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache Salate, hausgemachtes Döner und ausgewogene warme Gerichte.

Entgegen dem bekannten Sprichwort wird das Mittagessen nicht mehr angeboten, um mit einem Freund geteilt zu werden. Bei vier Mahlzeiten pro Tag sollte es 40-50% des pro Tag erhaltenen Gesamtenergiewerts ausmachen, bei drei Mahlzeiten pro Tag - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Leitfaden zu Laborstudien zur Hygiene und Grundlagen der Humanökologie, 2001.. Auch das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass der Fettanteil nicht mehr als 30 % betragen sollte. Gesunde Ernährung. Newsletter Nr. 394. Diät. Andernfalls besteht die Gefahr der Gewichtszunahme und der Begleiterkrankungen: Diabetes, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und den Gelenken. Die WHO empfiehlt auch, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen und weniger Salz in die Nahrung aufzunehmen.

Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sind weltweit große Gesundheitsrisiken.

Weltgesundheitsorganisation

In Gastronomiebetrieben, in denen Büroangestellte normalerweise speisen, werden die Empfehlungen der Ärzte selten befolgt. Sie können sich mit einem gesunden und gesunden Mittagessen versorgen, wenn Sie sich im Voraus darum kümmern und es zu Hause zubereiten. Sie können mehrere Serviceoptionen wählen – je nachdem, ob das Büro über eine Mikrowelle verfügt.

Salat

Das Gute an diesem Gericht ist, dass es kalt gegessen werden kann – praktisch für ein Büro ohne Mikrowelle. Bei der Zubereitung von Salaten ist es nicht so schwierig, ein ausgewogenes Verhältnis von Fett und Eiweiß zu halten. Bei Kohlenhydraten ist es schwieriger, aber deren Mangel lässt sich leicht mit einem Stück Brot ausgleichen. Betrachten Sie die folgenden Aspekte.

• Nimm mageres Fleisch. Andernfalls verfestigt sich das Fett unappetitlich, was ohne Wärmebehandlung nur schwer loszuwerden ist.
• Zutaten können durch ähnliche ersetzt werden. Hähnchenbrust ersetzen durch Puten- oder Rinderfilets, Nüsse - mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Sonnenblumenöl - durch Oliven-, Kürbis-, Traubenkernöl.
• Fühlen Sie sich frei, neue Komponenten hinzuzufügen. Wenn Sie sich über den Geschmack nicht sicher sind, schneiden Sie die neue Zutat größer - Sie können sie bekommen.
• Wenn das Rezept nicht vorsieht, dass alle Zutaten Gerüche und Geschmack austauschen, bringen Sie das Dressing in einen separaten Behälter und fügen Sie es unmittelbar vor den Mahlzeiten hinzu.
• Nach dem Hinzufügen von Salz beginnt das Gemüse, Saft abzusondern, daher ist es auch besser, den Salat im Büro zu salzen.
• Gemüsesalat ist kein sehr befriedigendes Gericht, obwohl es voluminös ist. Je nach Appetit kann die Portion 2-3 mal erhöht werden.

Salat mit Fleisch und Gemüse

Zutaten:

• 200 g Hähnchenfilet (Sie können Pute oder Rindfleisch nehmen);
• ein viertel Kopf Eisbergsalat;
• 1 Tomate;
• eine Prise Sesam;
• 2 Esslöffel Dosenmais
• 2 Esslöffel Pflanzenöl;
• 3 Esslöffel Sojasauce.

Vorbereitung

Das Fleisch in 1–1,5 cm große Würfel schneiden, mit zwei Esslöffeln Sojasauce bedecken, umrühren und 1 Stunde ruhen lassen. Gießen Sie einen Esslöffel Öl in die Pfanne. Das Fleisch legen, braten, bis es weich ist, abkühlen lassen. Den Eisbergsalat mit den Händen in kleine Stücke reißen, die Tomaten schneiden, in einen Behälter geben. Mais, Aufschnitt hinzufügen, mit Sesam bestreuen. Für das Dressing einen Löffel Öl und einen Löffel Sojasauce vermischen.

Nudelsalat

Zutaten:

• 50 g kleine Nudeln (Penne, Fusilli);
• 70 g Mozzarellakugeln;
• 100 g Kirschtomaten;
• 3-4 Basilikumblätter;
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Balsamico-Essig

Vorbereitung

Die Nudeln al dente kochen (ein paar Minuten weniger als auf der Packung angegeben kochen), abkühlen lassen. Die Tomaten halbieren und die Mozzarellakugeln je nach Größe halbieren oder vierteln. Kombinieren Sie Nudeln, Käse und Tomaten in einem Behälter. Basilikumblätter werden normalerweise ganz gelegt - es ist schöner. Es ist jedoch bequemer, Salat zu essen, wenn er nicht sehr fein gehackt ist. Öl und Balsamico zum Dressing verrühren.

Geflügel- und Radieschensalat

Zutaten:

• 200 g Hähnchen-, Puten- oder Entenfilet ohne Haut;
• 6 Wachteleier;
• 6 Radieschen;
• 1 Gurke;
• 2 Esslöffel Pflanzenöl;
• 1 Esslöffel milder Senf

Vorbereitung

Das Fleisch in Stücke schneiden und in einem Esslöffel Öl goldbraun braten. Eier hart kochen, halbieren. Rettich und Gurke in Scheiben schneiden. Für das Dressing einen Löffel Öl und Senf vermischen.

Shawarma, Burrito, Quesadilla

Von Kindheit an wird uns beigebracht, dass der Verzehr von Trockenfutter schädlich ist. In der Tat, es sei denn, Sie haben Zöliakie oder eine ärztlich verordnete Diät, ist nichts daran auszusetzen, Brot zu belegen. Diese Gerichte können heiß und kalt gegessen werden - auch eine gute Option, wenn Sie keine Mikrowelle haben.

Sie können hausgemachte Wurst als Füllung verwenden, Gemüse und fettarmen Käse hinzufügen.

Die Zutaten für diese Gerichte können abends zubereitet werden, und es ist besser, morgens zu sammeln, damit der Saft und die Saucen das Brot nicht durchnässen.

Hausgemachtes Döner

Zutaten:

• 150 g Huhn, Pute oder Rind;
• 1 Gurke;
• 1 Tomate;
• 150 g Chinakohl;
• ½ Blatt Fladenbrot;
• 1 Esslöffel Sauerrahm;
• 1 Esslöffel Ketchup

Vorbereitung

Sie können Fleisch auf zwei Arten zubereiten. Im Ganzen auf einem Elektrogrill oder einer Grillpfanne ohne Öl anbraten, dann hacken. Wenn dies nicht möglich ist, fügen Sie der Zutatenliste einen Esslöffel Pflanzenöl hinzu und braten Sie das gehackte Fleisch darauf. Kohl hacken, Gurke und Tomate in Scheiben schneiden. Ein halbes Blatt Fladenbrot mit Sauerrahm, Ketchup bestreichen, alle Zutaten gleichmäßig verteilen. Rollen Sie das Döner fest.

Burrito

Zutaten:

• 150 g Huhn, Pute, Ente oder Rind;
• 1 Tortilla
• ½ Paprika;
• 1 Tomate;
• 2 Zweige Petersilie;
• 1 Esslöffel Pflanzenöl;
• 100 g Bohnen aus der Dose in Tomatensauce.

Vorbereitung

Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und in Öl anbraten. Wenn es fast fertig ist, fügen Sie die Paprikawürfel hinzu, nach 5 Minuten die gehackte Tomate. Eine Dose Bohnen öffnen und die Sauce abtropfen lassen. Fleischbraten, Bohnen und gehacktes Gemüse in eine Schüssel geben, umrühren. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht zu flüssig ist, aber Sie sollten die Sauce auch nicht fanatisch loswerden – sie schmeckt besser damit. Die Mischung auf der Tortilla verteilen und fest einwickeln.

Quesadilla

Zutaten:

• 1 Tortilla
• 50 g Käse, der gut schmilzt;
• 100 g gekochtes mageres Fleisch;
• 1 Esslöffel Dosenmais
• 1 Esslöffel Ketchup
• ½ Paprika.

Vorbereitung

Die Hälfte des Fladenbrotes mit Ketchup einfetten, das Hackfleisch, die Paprikastücke, den Mais hineinlegen, mit geriebenem Käse bestreuen. Die Füllung mit der anderen Hälfte der Tortilla bedecken. In einer Pfanne von beiden Seiten anbraten, bis die Tortilla goldbraun und hart ist und der Käse schmilzt. Als Beilage für die Quesadilla können Sie jedes beliebige Gemüse nehmen.

Komplexes Mittagessen

Ist das Büro mit einer Mikrowelle ausgestattet, lässt sich das Menü nahezu unendlich erweitern. Zum Mittagessen eignet sich jedes Gericht mit einer Beilage. Aber es ist besser, die Nuancen zu kennen, die Ihnen das Leben erleichtern und Ihre Beziehungen zu Kollegen nicht beeinträchtigen.

• Versuchen Sie, stark riechende Lebensmittel zu vermeiden. "Aromen" von Fisch, gedünstetem Kohl, Knoblauch dringen aus der Küche in alle Ecken des Büros ein. Kollegen werden es nicht schätzen.
• Suppen lassen Sie am besten zu Hause. Das Verschließen von Containern fehlzündet, und ein Telefon, einen Reisepass und Hausschlüssel von einem Borschtsch zu fangen, ist nicht die angenehmste Erfahrung.
• Zu kalorienreiche und herzhafte Gerichte zu wählen, ist eine zweifelhafte Idee. Nach einem herzhaften Mittagessen wird er sich schläfrig fühlen und es liegen mindestens 4 Stunden Arbeit vor ihm.
• Die Zutaten werden am besten geschnitten. Natürlich freut sich der Mund über ein großes Stück, aber im Büro wird es bequemer, wenn Sie nur eine Gabel zum Mittagessen brauchen - ohne Messer.

Gebratenes Hühnerfleisch mit Gemüse

Zutaten:

• 200 g Hähnchenbrust (kann durch einen Oberschenkel ohne Haut oder anderes Fleisch ersetzt werden);
• 100 g Brokkoli;
• 100 g Zucchini;
• 100 g Kirschtomaten;
• 50 g Trockenreis;
• 2 Esslöffel Pflanzenöl.

Vorbereitung

Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und in einem Esslöffel Öl anbraten. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu. Pfanne waschen, restliches Öl einfüllen. Brokkoli in Blütenstände zerlegen, Zucchini in große Würfel schneiden, Cherrytomaten halbieren. Das Gemüse nacheinander rösten, bis es weich ist. Reis in Salzwasser kochen. Legen Sie alle Bestandteile des Mittagessens in einen Behälter.

Bohnen mit Fleisch

Zutaten:

• 200 g Huhn oder Pute;
• 100 g Bohnen;
• 70 ml gehackte Tomaten aus der Dose im eigenen Saft;
• 1 Esslöffel Pflanzenöl;
• 1 Gurke.

Vorbereitung

Das Fleisch in Stücke schneiden und braten, bis es weich ist. Die Bohnen mindestens eine Stunde in Wasser einweichen, am besten über Nacht. In einen Topf mit dickem Boden geben und mit Wasser auffüllen, so dass die Flüssigkeit einen Zentimeter höher ist als die Bohnen. Kochen, bis die Bohnen weich sind und das Wasser fast vollständig verdampft ist. Die Bohnen mit scharfem rotem Pfeffer würzen, salzen und die Dosentomaten mit der Flüssigkeit, in der sie waren, darüber geben. Für dieses Rezept brauchst du keine eingelegten oder eingelegten Tomaten, sondern im eigenen Saft eingemacht. Sie werden normalerweise in Metalldosen oder -kartons verkauft.

Geben Sie die Bohnen und das Fleisch in den Behälter und nehmen Sie die Gurke mit.

Fleischbällchen mit Salat

Zutaten:

• 200 g gehacktes Hähnchen (kann durch anderes mageres Fleisch ersetzt werden);
• 60 g Trockenreis;
• 1 Esslöffel Öl
• 150 g Kohl;
• 50g Karotten.

Vorbereitung

Reis halb kochen, abkühlen lassen. Mit Hackfleisch mischen, zu Kugeln formen. Gießen Sie das Öl in eine hohe Pfanne mit dickem Boden. Frikadellen von allen Seiten goldbraun braten. Gießen Sie Wasser 1 cm vom Boden sanft ein und köcheln Sie es weich. Kohl hacken, Karotten auf einer groben Reibe reiben. Gemüse in eine Schüssel geben, mit Salz würzen und mehrmals kräftig mit den Händen ausdrücken. Der Kohl wird entsaftet und es ist kein Dressing erforderlich.