Sei ein Mann! 9 einfache Möglichkeiten, Testosteron zu steigern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Männer älter werden, sinkt der Testosteronspiegel. Heute werden wir darüber sprechen, wie man damit umgeht.

Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon. Er ist es, der sowohl im Aussehen als auch im Verhalten eines Mannes den abstrakten Begriff der "Männlichkeit" weitgehend prägt. Sie sagen "echter Mann", sie meinen, "Testosteron ist aus den Charts". Entwickelte Muskeln, Selbstvertrauen und Selbstvertrauen, Schärfe und Denkgeschwindigkeit in jeder, auch in der ungewöhnlichsten Situation - alles dank ihm.

Laut zahlreichen bestätigten Studien beginnt der Testosteronspiegel bei Männern ab etwa dem 30. Lebensjahr langsam aber sicher zu sinken.

Die Folgen dieser Dynamik müssen nicht beschrieben werden. Sie haben bereits vollkommen verstanden, worum es geht.

Es gibt wirksame Medikationsmethoden, aber wir haben kein Recht, darüber zu sprechen, denn solche Dinge werden ausschließlich mit Erlaubnis und unter Aufsicht eines entsprechenden Spezialisten durchgeführt.

Zur Vorbeugung ist es jedoch sinnvoll, mildere, natürliche und sicherere Wege zu gehen, um dieses Hormon zu erhöhen und auf einem normalen Niveau zu halten.

1. Übergewicht loswerden

Übergewichtige Männer haben statistisch einen niedrigeren Testosteronspiegel, und die zweite Tatsache hier ist eine Folge der ersten. Das Zurücklassen zusätzlicher Pfunde führt zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels und in Kombination mit einer allgemeinen Verbesserung des Körperzustands wird eine unglaublich starke positive Wirkung erzielt.

Es gibt Dutzende relevanter Techniken, die die Frage beantworten, wie man Gewicht verliert. Nun, im Allgemeinen gibt es nur eine Strategie zum Abnehmen: weniger Süßigkeiten + Kalorienkontrolle + körperliche Aktivität.

2. Intensives Training + Intervallfasten

Die Kombination aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und intermittierendem (intermittierendem) Fasten lässt den Testosteronspiegel bei Männern ansteigen und verhindert ein Absinken.

Gleichzeitig zeigten Beobachtungen von Männern, die sich auf aerobes und langfristiges, aber gemessenes Training konzentrierten, keinen Anstieg des Hormonspiegels.

Es gibt unzählige verschiedene Arten von intensiven Workouts. Zu Beginn können Sie Ihre Lektion wie folgt aufbauen:

1. Gründliches Aufwärmen - 3 Minuten (erforderlich!).
2. Maximal hartes und intensives Tempo mit einem 30-Sekunden-Ansatz, fast bis zum Scheitern.
3. Wiederherstellung innerhalb von 90 Sekunden.
4. Wiederholen Sie den zweiten und dritten Punkt sieben Mal.

Wie Sie sehen, dauert dieses Training nur 20 Minuten (darüber hinaus werden 75% der Zeit für Ruhe und Erholung und intensive Arbeit benötigt - nur 4 Minuten), aber es hat einen erstaunlichen Effekt.

Achten Sie auf Ihr Aufwärmen. Explosivstart ist gefährlich mit Verletzungen. Der Körper sollte gebeugt, gestreckt und gut aufgewärmt sein.

Ähnliche Taktiken sind auf einer Vielzahl von Simulatoren anwendbar, beim Training mit Langhantel und Kurzhanteln, beim Laufen und Schwimmen.

Intermittierendes Fasten passt den Hormonspiegel an, fördert die Produktion von mehr Testosteron und den Verlust von überschüssigem Fett.

Leider führt ein zu häufiges und anhaltendes Hungergefühl zu einem negativen Effekt, der den Testosteronspiegel senkt, und daher können Sie Ihrer Ernährung nach jedem Training Proteinshakes hinzufügen.

Die Kombination dieser Techniken ergibt einen ziemlich ausgeprägten Effekt, und als Bonus erhält eine Person einen schlanken, muskulösen und durchtrainierten Körper.

3. Beobachten Sie die Zinkrate

Die Einhaltung des Zinkgehalts ist nicht nur wichtig, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern auch aufrechtzuerhalten. Zahlreiche Studien zeigen einen signifikanten Anstieg dieses Hormons nach sechs Wochen, vorausgesetzt, eine Person mit einem anfänglich niedrigen Testosteronspiegel nimmt ausreichend Zink in die Nahrung auf.

Den Zinkbedarf decken Sie am besten mit der richtigen Nahrung. Proteinreiches Essen. Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, Kefir.

Achten Sie bei der Verwendung von Multivitaminen oder anderen künstlichen Zinkpräparaten auf die von den Gesundheitsbehörden festgelegten Grenzwerte. In Europa beträgt dieser Grenzwert für erwachsene Männer 25 mg pro Tag und die empfohlene Dosis beträgt 11 mg pro Tag.

4. Krafttraining

Neben dem intensiven Training gibt es eine weitere Trainingsart, die die Testosteronproduktion deutlich anregt – das Krafttraining. Solange du Krafttraining mit der richtigen Intensität machst, wird dein Testosteronspiegel steigen.

Das Grundprinzip des Krafttrainings lautet: Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Grundübungen. Solche Aktivitäten erfordern eine entsprechende Vorbereitung und Übung, also beeilen Sie sich nicht, unter einer 100-Kilogramm-Langhantel ins Bett zu gehen.

Eine andere Möglichkeit, mit weniger Gewicht den gewünschten Effekt zu erzielen, besteht darin, die negative Phase der Übung zu verlangsamen oder die Leistung der gesamten Übung im Allgemeinen zu verlangsamen, dh sowohl die negative als auch die positive Phase.

5. Vitamin D

Angeblich beeinflusst Vitamin D auch den Testosteronspiegel. Bei übergewichtigen Männern mit Vitamin-D-Präparaten wurde ein Anstieg des Testosteronspiegels beobachtet.

… Dunkelhäutige, übergewichtige und ältere Menschen sowie Menschen, die ihre Gliedmaßen mit Kleidung bedecken, können Probleme haben, das Vitamin aus den Sonnenstrahlen zu bekommen. Um eine normale Dosis des Vitamins zu gewährleisten, ist es notwendig, die Gliedmaßen mindestens zweimal pro Woche in der Mittagssonne (zwischen 10 und 15 Uhr) dem Sonnenlicht auszusetzen. Für Menschen mit heller Haut reicht ein 5-minütiges Sonnenbad …

Wie Sie sehen, ist auch hier Übergewicht ein Problem. Ein weiterer Grund zum Nachdenken.

Die tägliche Aufnahme von Vitamin D für Erwachsene beträgt 600 IE.

6. Stress minimieren

Bei starkem, anhaltendem Stress schüttet der Körper Cortisol aus, das die Wirkung von Testosteron effektiv blockiert. So funktioniert unser Körper und daran kann man nichts ändern.

In der modernen Welt der Dauerdepression und des chronischen Stresses (und folglich mit ständig erhöhtem Cortisol) wird die Wirkung von Testosteron zu oft und zu stark blockiert, was wir gar nicht wollen.

Auf Lifehacker finden Sie viele Artikel zu effektiven Methoden, um aus dem Stress herauszukommen und mit Depressionen umzugehen. Vielleicht können dir Meditation oder Yoga helfen.

7. Beschränken Sie den Zucker in der Ernährung oder eliminieren Sie ihn vollständig

Wenn der Blutzucker ansteigt, beginnt das Testosteron zu sinken. Es wurde vermutet, dass Insulin den Testosteronspiegel senkt. In jedem Fall führt der Missbrauch von Süßigkeiten zu Fettleibigkeit, daher ist dieser Rat auf die eine oder andere Weise nützlich.

Untersuchungen zufolge konsumiert der durchschnittliche US-Bürger 12 Teelöffel Zucker pro Tag. Das heißt, er wird in seinem Leben 2 Tonnen Zucker essen.

Schnelle Kohlenhydrate sind nicht nur in zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten. Pasta, Backwaren (Pizza auch, ja) – all das sollte sehr vorsichtig verzehrt werden.

8. Konsumiere gesunde Fette

"Gesund" ist nicht nur mehrfach ungesättigte Fette. Tatsache ist, dass unser Körper auch eine gewisse Menge an gesättigten Fetten benötigt, da diese an der Testosteronsynthese beteiligt sind. Ein Ernährungsplan, bei dem Fett (überwiegend tierischen Ursprungs) bei Männern weniger als 40% der aus der Nahrung aufgenommenen Energie ausmacht, führt zu einer Senkung des Testosteronspiegels.

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper gesättigte Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen benötigt.

9. BCAA

Zusätzlich zu den Proteinshakes, die im zweiten Absatz unter Intervallfasten besprochen wurden, ist es für einen Mann von Vorteil, die Menge an BCAA-Aminosäuren zu erhöhen, die er während des aktiven Sports erhält. Diese essentiellen Aminosäuren finden sich in gängigen Lebensmitteln (z. B. enthält Käse viel Leucin) sowie in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln.

Seien Sie nicht negativ über Sporternährung. Tatsächlich sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel fast reine Produkte, ohne Verunreinigungen oder unangenehme Dinge.

Bei ausreichender Zufuhr tragen Aminosäuren zur Schaffung des richtigen anabolen Milieus bei. Genau das brauchen wir.