Wie du dich und dein Leben mit nur wenigen freien Minuten am Tag verändern kannst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jeder von uns möchte besser werden, tut aber wenig dafür und argumentiert mit unserer Ohnmacht durch den Mangel an Freizeit. Sie werden überrascht sein, aber nur wenige Minuten am Tag zu nehmen, kann auf Dauer beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Der Wert kleiner Anstrengungen für große Ziele wird durch die Geschichte von Belle Beth Cooper, der wichtigsten Content-Guru bei Buffer und Mitbegründerin der Exist Analytics-Plattform, belegt. Nach der Regel „mach ein bisschen, aber regelmäßig“für das Jahr konnte sie beeindruckende Ergebnisse erzielen:

• Belle widmete nur 5 Minuten am Tag dem Französischlernen und lernte, fließend Französisch zu lesen, zu schreiben und zu sprechen;
• Vor dem Schlafengehen las sie eine Seite nach der anderen und las fünfmal mehr Bücher im Jahr als sonst.

Das Geheimnis dieses Erfolgs liegt in kleinen täglichen Ritualen, die über einen langen Zeitraum durchgeführt werden und aus denen die großartigen Ergebnisse resultieren. Dies belegen auch die Forschungen eines Forschers der Stanford University (B. J. Fogg).

Jede kleine gute Angewohnheit wird früher oder später Ihr Leben zum Besseren verändern, wenn Sie die vier Hauptprinzipien befolgen.

1. Fangen Sie klein an und wiederholen Sie täglich eine kleine Aktion

Der Hauptgrund für das Scheitern globaler Ziele sind zu hohe Anforderungen an sich selbst. Zwischen dem Ausgangspunkt und dem gewünschten Ergebnis liegt eine Kluft. Daher ist die richtige Herangehensweise bei der Bildung von Gewohnheiten sehr wichtig.

Der Selbsthilfe-Blogger James Clear nennt diesen Ansatz die Drei-R-Regel: Erinnerung, Routine und Belohnung.

Die drei R sind untrennbar miteinander verbunden, und eines folgt aus dem anderen. Das erste R ist ein Signal, das als Trigger fungiert, das das zweite R auslöst, die tatsächlich notwendige Aktion, die zum dritten R führt, dh zum gewünschten Ergebnis. Ein einfaches und anschauliches Beispiel aus dem Leben: Das grüne Licht einer Ampel geht auf, wir passieren eine Kreuzung und nähern uns unserem Ziel.

Am Anfang ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gewohnheiten regelmäßig zu wiederholen, als auf ihre Wirksamkeit. Also zuerst Quantität, dann Qualität. Sie möchten zum Beispiel Ihre Zähne vor Karies schützen und neben dem üblichen Zähneputzen mit Zahnpasta und einer Bürste den Umgang mit Zahnseide trainieren. Wenn Sie alle Zähne gleichzeitig mit Zahnseide verwenden, dauert es etwa 10 Minuten - Sie halten maximal eine Woche durch. Aber wenn Sie in der ersten Woche mit einem Zahn beginnen, nach einer Woche zwei, dann drei usw. putzen, kommt das Ergebnis von selbst.

Klein anzufangen ist wie Supermacht zu haben.

So nutzte Belle Cooper diese Superkraft, um ihre Ziele zu erreichen.

Lesen: eine Seite vor dem Schlafengehen

Während Belle mehr hätte lesen können, war dieses Ziel wichtig, da bereits eine Seite als Sieg gewertet wurde. Später, als sich die Gewohnheit etabliert hatte, stellte Belle einen Timer auf 15 Minuten und las während dieser Zeit, obwohl das Ergebnis etwa eine halbe Stunde Lesen am Abend und an den meisten Tagen am Morgen die gleiche Menge war.

Angefangen mit einer Seite las sie 2014 22 Bücher und 2015 satte 33. Das ist fast fünfmal mehr als die bescheidenen sieben Bücher, die 2013 gelesen wurden!

Französisch: jeden Morgen eine Unterrichtsstunde

Belle hatte schon früher versucht, Französisch zu lernen, aber ihre Bemühungen waren erfolglos. Nachdem sie entschlossen war, ihr Französisch zu verbessern, erschien eine neue tägliche rituelle Gewohnheit in ihrem Stundenplan - eine Lektion in Duolingo beim Morgenkaffee zu nehmen.

Eine Lektion dauert nur 5 Minuten. Es ist eine winzige Verpflichtung, die beim Herumsitzen beim Frühstück leicht zu erfüllen ist. Schließlich begann Belle, zwei, drei und manchmal sogar vier oder fünf Unterrichtsstunden zu nehmen, wenn der Prozess sie faszinierte.

Machen Sie so viel wie möglich, aber nicht weniger als einen.

Laut einer Schätzung von Duolingo kennt Belle jetzt 41% der französischen Wörter. Eine beeindruckende Leistung, wenn man den Zeitaufwand bedenkt, nicht wahr?

2. Konzentriere dich auf eine Gewohnheit

Die Erfahrung unserer Heldin hat gezeigt, dass Versuche, sich an mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu gewöhnen, zum Scheitern verurteilt sind. Was auch immer Ihre Leidenschaft ist, es gibt nicht genug Begeisterung für alles auf einmal. Dies ist das gleiche berüchtigte Multitasking: Unser Gehirn kann sich einfach nicht physisch auf mehr als eine Sache gleichzeitig konzentrieren. Belle hat es sich angewöhnt, Französisch zu lernen, als das Lesen vor dem Schlafengehen ihr tägliches Ritual wurde. Aus all dem lässt sich folgende Regel ableiten:

Gewöhnen Sie sich an eine Gewohnheit und wechseln Sie erst zu einer anderen, wenn Sie die erste zum Automatismus gebracht haben.

Manchmal dauert es lange, die Gewohnheiten zu festigen. Wir alle kennen die 21-Tage-Regel, aber sie funktioniert nicht bei jedem und nicht immer. Belle brauchte ungefähr vier Monate, um sich beizubringen, um sechs Uhr morgens aufzustehen. Es gibt eine neue, nach der es 66 Tage dauert, eine Gewohnheit zu entwickeln. Vielleicht ist es näher an der Wahrheit, aber im Allgemeinen ist die Suchtphase rein individuell und hängt stark davon ab, wie radikal Sie Ihr Verhalten ändern möchten. Um sechs Uhr morgens aufzuwachen und nicht um neun, muss man etwas länger lernen als um sieben statt um acht aufzustehen.

3. Entfernen Sie Barrieren und halten Sie alles, was Sie brauchen, griffbereit

Etwas stört ständig die Erfüllung der Verpflichtungen uns selbst gegenüber, daher besteht unsere Aufgabe darin, dieses „Etwas“zu entfernen und den Teufelskreis zu durchbrechen. Wenn Sie alles haben, was Sie brauchen, ist es viel einfacher, Ihren Plan abzuschließen. Wenn Sie Ihr Smartphone in der Hand haben, müssen Sie sich nicht anstrengen, eine Französischstunde in einer mobilen App zu machen, und wenn das Buch neben dem Bett liegt, greift Ihre Hand selbst danach, bevor Sie ins Bett gehen.

Der Soziologie-Journalist und Autor Malcolm Gladwell nennt dies einen Wendepunkt. Eine kleine und kleine Änderung kann einen großen Unterschied im Prozess machen. Ausreden dafür, dass Sie nicht tun, was Sie geplant haben, werden immer bis zu einem bestimmten Moment gefunden, danach ist es einfacher, es zu tun, als es nicht zu tun.

Ein Paradebeispiel dafür ist die Tetanus-Impfung an der Yale University in den 1970er Jahren. Wie auch immer die Führung versuchte, die krankheitsgefährdeten Studenten aufzuklären und einzuschüchtern, die Beteiligung der Impfwilligen war vernachlässigbar. Stellen Sie sich die Überraschung der Verwaltung vor, als nach dem Hinzufügen eines Impfpunkts zum Campusplan, der die Arbeitszeiten anzeigt, die Wahlbeteiligung der Studierenden von 3 auf 28% stieg!

Dieser Trick kann auch verwendet werden, um Gewohnheiten zu stärken. Belle hat es schon selbst ausprobiert und es funktioniert wirklich. In diesem Jahr wird das Mädchen mehr Zeit dem Klavierspielen widmen. Vorher hat es nicht so gut funktioniert. Aber nachdem sie das Werkzeug näher an die Küche gebracht hatte, wurde es viel besser, da Belle die Gelegenheit hatte, Sport zu treiben, während sie darauf wartete, dass das Essen gekocht wurde. Das zweite Ziel, das sich Cooper gesetzt hat, ist das Joggen am Morgen. Sie bemerkte, dass es einfacher war, an sich selbst zu arbeiten und zu laufen, wenn sie einen Trainingsanzug anzog. Deshalb fing ich an, es neben das Bett zu legen und morgens anzuziehen, bis die nächsten Ausreden in meinem Kopf reiften.

4. Bauen Sie neue Gewohnheiten aus bestehenden auf

Neue Gewohnheiten müssen nicht von Grund auf neu geschaffen werden. Sie können leicht aus bestehenden entwickelt werden, wobei die alten als Auslöser für die neuen verwendet werden. Wir machen viele sich wiederholende Aktionen, ohne darüber nachzudenken. Gleichzeitig putzen wir uns Tag für Tag vor dem Schlafengehen die Zähne, wachen morgens auf und gehen Kaffee kochen - das sind auch Gewohnheiten.

Es geht darum, der bestehenden Aktionskette neue hinzuzufügen, die wir brauchen. Belle hat eine Französischstunde in die Morgenkaffee-Kette eingewebt und konnte sich ohne Probleme jeden Tag ein wenig ihrem Studium widmen. Beim Lesen vor dem Schlafengehen tat sie dasselbe und verband die neue Gewohnheit mit dem Auslöser „ins Bett gehen“.

Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass verknüpfte Aktivitäten eine der effektivsten Möglichkeiten sind, neue Gewohnheiten zu stärken, und dazu beitragen können, dass sie auch in Zukunft treu bleiben. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, Gewohnheiten aufzubauen, indem man Steine auf das vorhandene Fundament legt, anstatt alles von Grund auf neu zu bauen.

Große Veränderungen passieren nicht einfach. Um ein Ziel zu erreichen, müssen Sie es angehen. Auch wenn klein und unsicher, aber unweigerlich dem Ergebnis näher kommen. Selbst kleinste Anstrengungen führen bei ständiger Anwendung früher oder später zu großen Erfolgen.