30 Minuten Aerobic-Trash für Gesundheit, Gewichtsverlust und Ausdauer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Training ist für alle Könnerstufen geeignet und erfordert keine Ausrüstung.

In diesem Komplex wechseln sich Kraftübungen mit intensivem Cardio ab. Sie stärken Ihre Muskeln und beschleunigen Ihre Herzfrequenz, um Kalorien schneller zu verbrennen. Als Bonus werden Sie Ausdauer und Koordination aufpumpen, aber dafür müssen Sie es versuchen.

Was wird benötigt

Eine kleine Erhebung: eine Bank, ein Stuhl oder sogar eine Sprosse einer Treppe. App mit Timer, um die Zeit einzustellen und erst am Ende des Komplexes umzuschalten.

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Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus 10 Übungen:

• an Ort und Stelle laufen;
• Breakdancer;
• Doppelsprung zu den Armen und nach oben;
• Schere;
• Weitsprung-Burpee;
• Kniebeugen;
• Hampelmänner quer;
• Gehen mit betonten Händen im Liegen mit Liegestützen;
• in einer Hocke zur Seite laufen;
• umgekehrte Liegestütze.

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Kreise machen. Wenn Sie in 20 Sekunden keine Zeit zum Ausruhen haben, versuchen Sie es mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause.

An Ort und Stelle laufen

Laufen Sie schnell, heben Sie die Knie höher und arbeiten Sie mit den Händen.

Breakdancer

Bewegung verbessert die Koordination. Möglicherweise müssen Sie es beherrschen, bevor Sie mit dem Set beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, sich dabei nicht zu verwirren und die Intensität nicht zu reduzieren. Versuchen Sie, den Körper vollständig zur Seite zu entfalten, strecken Sie das angehobene Bein.

Doppelsprung zu den Armen und hoch

Beugen Sie beim Springen in Unterstützung nicht den unteren Rücken: Eine scharfe Bewegung mit einem Durchhängen kann der Wirbelsäule schaden. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und vermeide Ruckeln.

Schere

Versuchen Sie, nicht zu sehr zu hängen, senken Sie Ihre Beine bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

Weitsprung-Burpee

Anstatt wie ein klassischer Burpee hochzuspringen, machst du einen Weitsprung. Dann drehen Sie sich um und machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Kniebeugen

Gehen Sie unterhalb der Hüftparallel zum Boden in die Hocke, heben Sie die Fersen nicht von der Oberfläche ab. Versuchen Sie beim Schwingen nicht, Ihr Bein hoch zu heben, ein Winkel von 45-60 ° reicht aus. Sie können Ihr Bein für eine Sekunde am äußersten Punkt halten: Dadurch wird das Gesäß noch mehr belastet.

Hampelmänner quer

Eine weitere gute Koordinationsübung. Spreizen Sie beim ersten Sprung die Beine weit und strecken Sie die Arme seitlich aus. Überkreuzen Sie dann mit einem Sprung Beine und Arme. Ändern Sie ihre Position bei jedem Sprung: zuerst der rechte oben, das nächste Mal der linke und so weiter.

Gehen mit den Händen im Schwerpunkt Liegen mit Liegestützen

Gehen Sie im Liegen mit den Händen auf den Boden, machen Sie Liegestütze und kommen Sie zurück. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt, halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich.

In der Hocke zur Seite laufen

Gehen Sie hüftbreit zum Boden oder etwas höher, machen Sie vier Schiebeschritte zur Seite und dehnen Sie sich. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Versuchen Sie, die Kniebeuge bis zum Ende der Übung nicht zu verlassen. Das Dehnen kann ein wenig Atem rauben.

Umgekehrte Liegestütze

Senke bis zur Schulterparallel zum Boden, aber nicht tiefer. Führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert durch. Sie können es mit gebeugten oder geraden Beinen tun. Das zweite ist schwieriger.