Level Up: Kräftiges Cardio für Kraft und Ausdauer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Intervalltraining mit guter Muskelspannung.

Komplexe Übungen beschleunigen den Puls schnell. In 20 Minuten Training verbrennst du etwa 200 Kilokalorien. Sie haben auch Zeit, Ihre Arme und Schultern, Hüften und Rumpfmuskulatur richtig zu belasten.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

1. Hampelmänner mit Liegestütze.
2. Seitentritt mit Knielift.
3. U-Turn-Liegestütze.
4. Kniebeugen mit Beckendrehung und Herausspringen.

Machen Sie jedes Element 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann die restliche Minute aus und fahren Sie mit dem nächsten fort. Führen Sie alle vier Bewegungen nacheinander aus und wiederholen Sie sie dann von vorne. Sie müssen fünf Runden absolvieren.

So machen Sie die Übungen

Hampelmänner mit Schwerpunkt auf Lügen

Machen Sie einen Jumping Jack, senken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und springen Sie in eine stehende Position. Spreizen Sie Ihre Beine weit, dann führen Sie sie zusammen, springen Sie zu Ihren Armen und richten Sie sich auf.

Arbeiten Sie energisch, ohne an irgendeinem Punkt der Übung zu unterbrechen.

Seitentritt mit Knielift

Beuge deine Knie leicht, nimm dein Becken zurück und neige deinen Körper mit geradem Rücken nach vorne. Halten Sie Ihre Hände nah am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

Machen Sie einen Seitenschritt, heben Sie Ihr Knie an und berühren Sie Ihre Handflächen. Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie, so zu tun, als müssten Sie in 30 Sekunden so viele Schritte wie möglich ausführen.

U-Turn-Liegestütze

Stehen Sie aufrecht und machen Sie regelmäßig Liegestütze. Dann das rechte Bein vom Boden abheben und nach links bringen, den Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie das gleiche mit der rechten Seite durch einen Liegestütz.

Nach diesem Band mit einem Sprung die Beine an die Hände legen, aufrichten und wieder Liegestütze machen. Weitermachen.

Versuchen Sie während der Liegestütze, Ihre Ellbogen nah am Körper zu halten und Bewegungen in vollem Umfang auszuführen – bis Ihre Brust den Boden berührt.

Hüft-Roll-Kniebeuge und Sprung-Kniebeuge

Machen Sie eine normale Kniebeuge, richten Sie sich auf und machen Sie zwei Sprünge, wobei Sie Ihre Hüften zuerst nach rechts und dann nach links drehen. Setzen Sie sich danach wieder hin und springen Sie am Ausgang hoch und stecken Sie die Beine ein.

Machen Sie zuerst eine Reihe von Übungen, aber jetzt, nach der ersten Kniebeuge, drehen Sie Ihre Hüften zuerst nach links und dann nach rechts. Fahren Sie abwechselnd einmal fort.