Wie eine Trainingsweste dir helfen kann, Kraft und Kraft aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden in der Lage sein, höher zu springen und besser hochzuziehen und in der gleichen Zeit sogar mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist eine Trainingsweste

Diese Weste besteht aus strapazierfähigem Kunstmaterial, das mit Schlingen oder Reißverschlüssen am Körper befestigt wird. Es wird verwendet, um Stress während des Trainings zu erhöhen.

Die meisten Westen haben spezielle Taschen zum Einlegen von Gewichten wie Sandsäcken oder Metallzylindern. Auf diese Weise können Sie das Gewicht Ihren Fähigkeiten und verschiedenen Arten von Übungen anpassen.

Trainingswesten werden in einer Vielzahl von Sport- und Fitnessdisziplinen eingesetzt. Mit diesem Gerät können Sie Treppen laufen und erklimmen, Sprungübungen machen, Gewichtheben machen und die Belastung bei Übungen mit Ihrem Körpergewicht wie Klimmzügen, Dips oder Kniebeugen erhöhen.

Was Sie mit einer Trainingsweste erreichen können

Sprunghöhe erhöhen

Wenn Sie Sportarten betreiben, bei denen die Sprunghöhe wichtig ist, kann das Training mit einer Weste Ihre Leistung verbessern.

In einem Experiment mit 14 erwachsenen Sprintern fanden sie heraus, dass drei Wochen Training in einer Weste mit 7–8 % Körpergewicht die Sprunghöhe und die Kraft in den unteren Extremitäten signifikant erhöhten.

In anderen kleinen Studien hat das Westentraining dazu beigetragen, die Sprungtestleistung von Springern und Werfern, Basketballspielern, Gewichthebern und Rugbyspielern, weiblichen Leichtathleten und unsportlichen jungen Männern, die nicht trainierten, sondern den ganzen Tag nur eine Weste trugen, zu verbessern.

Verbessern Sie die Leistung beim Gewichtheben

Da eine explosive Beinkraft entscheidend für die Leistung beim Gewichtheben ist, kann davon ausgegangen werden, dass das Training mit einer Weste auch für diese Sportart von Vorteil ist.

So zeigte eine kleine Studie mit der Teilnahme von 16 Gewichthebern, dass fünf Wochen Training in einer Weste mit 12% des Körpergewichts das Ein-Wiederholungs-Maximum in der Brust um 4,2% erhöhten, während Übungen ohne Weste in der Kontrollgruppe - nur um 1, 8 %.

Darüber hinaus erhöhten solche Workouts die Geschwindigkeit beim Heben der Stange bei der Arbeit mit 90 % des 1RM und verbesserten ihre Flugbahn bei der Arbeit mit Gewichten von 70 und 90 % des 1RM.

Verbrenne mehr Kalorien bei deinem Training

Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico führte das Experiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests durch, bei dem Frauen mit niedrigem Niveau in einer gewichteten Weste gehen.

Bei der Messung des maximalen Sauerstoffverbrauchs beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 km / h stellte der Arzt fest, dass das Gewicht von 15% des Körpergewichts den Kalorienverbrauch um 12% erhöht und die wahrgenommene Anstrengung nicht signifikant beeinflusst.

Eine Metaanalyse von Studien zum Training mit einer Weste stellte außerdem fest, dass das Gewicht den Energieverbrauch bei jeder Übung, beim Gehen und Laufen, signifikant erhöht.

Und selbst das Tragen einer Weste kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren. So trugen in einer Studie 36 untrainierte übergewichtige Personen 8 Stunden am Tag eine Weste mit 10 % des Körpergewichts und reduzierten nach drei Wochen ihr Körpergewicht um durchschnittlich 1,61 kg und den Fettanteil um 3,18 % ohne jegliche Diät und trainieren.

Auch ältere Frauen verloren in zwei kleinen Studien Übergewicht und Fett. Hier gingen die Teilnehmer nicht mehr die ganze Zeit in Westen, sondern beschäftigten sich mit Gewichten - sie machten Krafttraining, stiegen die Treppe hinauf.

Daher kann davon ausgegangen werden, dass Cardio und Kraft in einer Weste Ihnen helfen, mehr Energie in das Training zu investieren (ohne die Zeit für das Training zu erhöhen), ein signifikantes Kaloriendefizit zu erzeugen und zusätzliche Pfunde schneller loszuwerden.

Erhöhen Sie die Muskelkraft und -größe ohne Fitnessstudio

Wenn Sie Calisthenics machen - Übungen mit Ihrem Körpergewicht zu Hause oder auf einer Plattform mit Reckstangen, erfolgt die Belastungssteigerung oft nur durch mehr Wiederholungen.

Während das Training bis zum Muskelversagen die Muskelmasse über einen weiten Wiederholungsbereich gut steigert, wird der Körper durch das zusätzliche Gewicht mit einer ungewohnten Belastung belastet. Und das kann sich positiv auf den Fortschritt auswirken.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft und nicht die Muskelmasse zu steigern, ist eine Weste ein Muss. Um diese Qualität zu entwickeln, eignen sich am besten kurze Sätze mit einem Gewicht von 2-5 Wiederholungen.

Das Tragen einer Weste reduziert Ihre Wiederholungen bis zum Muskelversagen und gibt Ihrem Körper den Anreiz, um Kraft zu entwickeln.

Außerdem verkürzen Sie Ihre Trainingszeiten, indem Sie es schwerer machen, ohne die Effizienz zu beeinträchtigen.

Worauf Sie bei der Auswahl einer Weste achten sollten

Westen sind nicht die billigste Ausrüstung. Der spezifische Preis hängt vom Modell ab und kann entweder 3 oder 16 Tausend Rubel betragen. Um Ihr Geld nicht zu verschwenden, achten Sie auf die folgenden Parameter.

Die Möglichkeit, das Gewicht zu ändern

Bei einigen Westenmodellen sind Gewichte in Form von Sand- oder Metallgewichten in das Produkt eingenäht, sodass Sie das Gewicht nicht ändern können.

Einerseits ist es praktisch, weil Sie nicht mit Sand herumfummeln und zusätzliche Ladung kaufen müssen. Andererseits wird es nicht möglich sein, die Belastung bei verschiedenen Übungen zu regulieren und die Weste für Menschen mit unterschiedlichem Körpergewicht und Trainingsniveau zu verwenden.

Außerdem ist es besser, das Training in einer Weste mit kleinen Gewichten von 5% des Körpergewichts zu beginnen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Und erst dann das Gewicht je nach Art der Übung auf 10-15% oder mehr steigern.

Daher ist es besser, Optionen mit der Möglichkeit zur Gewichtsanpassung in Betracht zu ziehen. Denken Sie nur daran, dass Lasten oft separat von der Weste verkauft werden und Sie dafür extra bezahlen müssen.

Was kaufen

• Weste mit Gewichtung Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4.990 Rubel →
• Gewichtsweste Everlast "F. I. T. 40LB". Gewicht 18 kg, 15 490 Rubel →

Gewichte Typ

Ladungen können in der Form dargestellt werden:

• Sandsäcke;
• Schrottüten;
• Stahlstangen oder -zylinder;
• Metallplatten.

Sandy-Optionen sind normalerweise die billigsten. Sie haben jedoch mehrere Nachteile: Sie sind ziemlich voluminös, sodass Liegestütze, Burpees und viele andere Bewegungen unbequem sind.

Darüber hinaus beginnt der Sand mit der Zeit einzuschlafen, insbesondere wenn Sie ein Modell kaufen, das nicht von höchster Qualität ist.

Einige Westen verwenden Platten als Gewichte - solche Gewichte sorgen für eine gleichmäßigere Verteilung der Last auf den Körper, im Gegensatz zu den gleichen Stangen, bei denen das Gewicht nur auf den unteren oder oberen Teil des Produkts konzentriert werden kann.

Bei Platten können Sie das Gewicht der Ausrüstung jedoch nicht flexibel ändern. Während Sie mit den Riegeln 500-900 g hinzufügen können, haben die Platten eine Masse von 2,5-10 kg oder mehr.

Wenn Sie also nach und nach Gewicht hinzufügen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Gewichte in Form von Riegeln oder Schrotsäcken hinzuzufügen.

Was kaufen

• Iron Star Gewichtsweste 10 kg, 5 990 Rubel →
• Weste mit Gewichten Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 Rubel →
• Weste-Beschwerung Iron Star S4 Professional, 9.990 Rubel →

Art der Befestigungselemente

Die Art der Befestigungselemente bestimmt, wie eng die Weste während der Belastung sitzt und ob sie sich bei Ihren Bewegungen nicht löst.

Wenn Sie mit der Weste ein Cardio- oder Krafttraining mit geringer Intensität durchführen, sind die Optionen für Riemen und Kunststoffschnallen in Ordnung.

Und für Lauf-, Spring- oder Intervallkomplexe mit großem Bewegungsumfang sind Modelle mit Doppelklettverschluss besser geeignet. Sie sorgen für eine zuverlässige Fixierung der Ausrüstung und brechen bei starker Belastung kaum.

Wie trägt man eine Trainingsweste

Mache Cardio-Workouts

Wenn Sie noch nie gejoggt sind, beginnen Sie nicht mit einem Westentraining, egal wie stark Ihre Motivation ist. Gewichte belastet die Gelenke und das Bindegewebe ungewöhnlich stark, so dass eine Überbeanspruchung zu Verletzungen führen kann.

Für Anfänger können Sie versuchen, mit einer Weste zu laufen. Wählen Sie ein Gewicht von 5-10% Ihres Körpergewichts und beginnen Sie mit 4 km / h zu laufen. Wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat, können Sie Ihre Gehgeschwindigkeit auf 6 km/h erhöhen oder mit der Steigung des Laufbandes experimentieren.

Sie können bei jeder Cardio-Sitzung eine Weste tragen, aber laufen Sie nicht, bis Sie es ohne Weste gemeistert haben.

Wenn Sie gut vorbereitet sind und schon lange laufen, beginnen Sie trotzdem mit dem Gehen. Ziehen Sie für das erste Training eine Weste mit 10% Ihres Körpergewichts an und gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 km / h, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie mit einer Geschwindigkeit von maximal 8 km/h auf leichtes Joggen umsteigen. Auch nach der Eingewöhnung an die Weste sollten Sie nicht lange, sowie Intervall- und Highspeed-Training darin durchführen, da die Verletzungsgefahr stark ansteigt.

Verwenden Sie bei kurzen, einfachen 3–5 km Läufen oder an Cross-Trainingstagen eine Laufweste. Sie können beispielsweise einen kurzen Lauf in einer Weste mit einem Kraftblock kombinieren. Und das zu Beginn der Saison – wenn noch viel Zeit vor dem Wettkampf bleibt und Sie ohne Folgen einen kleinen Test für Ihren Körper veranstalten können.

Springübungen machen

Wie beim Laufen sollte das Springen mit der Weste nur von langjährigen plyometrischen Praktikern verwendet werden, die nach Möglichkeiten suchen, die Sprunghöhe, die Kraft der unteren Gliedmaßen und die Explosionskraft zu erhöhen.

Wenn Plyometrie für Sie nicht neu ist, versuchen Sie die folgenden Westenbewegungen mit 5-10% Ihres Körpergewichts:

• zum Podium springen;
• Kniebeugen springen;
• abwechselnde Beine in einem Ausfallschritt mit einem Sprung;
• Springen aus einer Höhe, gefolgt von einem Aufspringen;
• Weitsprung von einem Ort.

Wählen Sie 3-5 Übungen und machen Sie 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Ruhen Sie nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus, 1-2 Minuten zwischen den Übungen.

Führen Sie dieses Training an leichten Tagen 1-2 Mal pro Woche durch. Vermeiden Sie es, plyometrische Bewegungen mit schwerem Training zu kombinieren, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.

Mache Kraftübungen

Die Weste kann bei verschiedenen Bewegungen mit dem Gewicht Ihres Körpers zusätzliche Belastung bieten. Aber bevor Sie es versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie ohne Probleme 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Gewicht machen können.

Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie die folgenden Bewegungen mit der Weste mit 10 % Körpergewicht:

• Klimmzüge;
• geneigte Klimmzüge;
• Liegestütze;
• Liegestütze am Stufenbarren;
• geteilte Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Sprungkniebeugen;
• Kniebeugen Pistolen;
• Planke.

Wenn Sie sich an die Belastung gewöhnen, können Sie das Gewicht der Weste schrittweise auf bis zu 25 % Ihres Körpergewichts erhöhen. Dies gilt insbesondere für Bewegungen zum Pumpen der Beine, da die Muskeln dort ohne Gewichte schwer zu belasten sind.

Sie können auch einen Intervall-Übungssatz zusammenstellen und in einer Weste ausführen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Herzfrequenz höher ist, als wenn Sie ohne Gewichte trainieren. Passen Sie die Ruhezeit zwischen den Intervallen so an, dass Sie durchatmen können, und nehmen Sie nur die Bewegungen in den Komplex auf, die Sie technisch korrekt ausführen können, auch wenn Sie müde sind.

Was ist zu beachten für diejenigen, die in einer Weste trainieren?

Gut aufwärmen

Jedes Training erfordert ein gutes Aufwärmen und insbesondere das Training in einer Weste. Wenn Ihr Körpergewicht zunimmt, werden Gelenke und Bindegewebe stärker belastet, daher ist es unerlässlich, Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen: Machen Sie gemeinsame Übungen, fünf Minuten leichtes Cardio-Walking, leichtes Joggen, Springseil, Ellipse, dynamische Dehnübungen.

Bewerte deine Technik

Sie sollten keine Bewegungen mit zusätzlichem Gewicht ausführen, wenn Sie mit der richtigen Ausführungstechnik nicht vollständig vertraut sind.

Die Weste belastet die Muskulatur ungewohnt, so dass sich all Ihre technischen Fehler viel heller und früher bemerkbar machen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Tragen Sie daher nur dann eine Weste, wenn Sie die Bewegung perfekt ausführen.

Überwachen Sie Ihren Zustand

Das Training in einer Weste erfordert vor allem am Anfang Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Wenn Ihr Puls stark ansteigt, es zu starker Atemnot oder Übelkeit kommt, entlasten Sie das Gewicht. Höchstwahrscheinlich haben Sie Ihre Fähigkeiten überschätzt und das Gewicht zu früh zugenommen.

Überwachen Sie auch den Zustand der Gelenke und der Wirbelsäule. Wenn das Training mit der Weste während oder nach dem Training Schmerzen verursacht, hoffen Sie nicht weiter darauf, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt.

Und achten Sie darauf, die Technik zu befolgen. Wenn Sie während des Trainings die Übung technisch nicht richtig ausführen können, ziehen Sie die Weste aus und beenden Sie den Anflug ohne.