Workout of the Day: 5 einfache Übungen, um Schäden durch sitzende Arbeit zu reduzieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie eine Pause von 3 Minuten - Sie werden es nicht bereuen.

Wenn Sie am Ende des Tages von Nacken- und Schulterschmerzen gequält werden, Ihre Gelenke knacken, Ihr unterer Rücken schmerzt und sich Ihre Körperhaltung immer mehr verschlechtert, ist es an der Zeit, etwas zu tun.

3 Minuten einfache, angenehme Dehnübungen helfen dabei, Ihre angespannten und angespannten Brustmuskeln, die Vorderseite Ihrer Schultern und Hüftbeuger zu entspannen und Ihre schwachen Gesäßmuskeln und den oberen Rücken leicht zu stärken.

Natürlich reichen 3 Minuten nicht aus, um bestehende Haltungsprobleme zu beheben, aber sie helfen, weitere Veränderungen zu verhindern. Vor allem, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, zum Beispiel alle 2-3 Stunden.

1. Auf einem Knie gegen die Wand strecken

Bei dieser Übung dehnst du die Vorderseite des Oberschenkels hinter dem Standbein, die Hüftbeuger und die Seite auf dieser Seite.

Legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihr Knie, damit es nicht wehtut, auf dem Boden zu stehen. Wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten, straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stellen Sie sich vor, Ihr Schambein in Richtung Nabel zu ziehen. Mache 30 Sekunden auf jeder Seite.

2. Pose des Kindes

Bei dieser Bewegung dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Setze dich auf deine Fersen und senke deinen Bauch auf deine Hüften, strecke deine Arme nach vorne. Entspannen Sie Ihren Nacken und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.

3. Brust gegen die Wand strecken

Bei dieser Bewegung dehnen Sie Ihre Brust- und vordere Schultermuskulatur und stärken gleichzeitig Ihren oberen Rücken.

Stellen Sie sich dicht an die Wand, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, ballen Sie die Hände zu lockeren Fäusten. Senken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Ellbogen an die Wand und drücken Sie sie, als ob Sie versuchen würden, sich zu bewegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position - Sie müssen sich nicht bücken und einen "Bogen" machen.

Bei richtiger Ausführung spüren Sie Spannungen in den Schulterblättern und der Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, während Sie weiterhin mit aller Kraft gegen die Wand drücken.

4. Pivot-Tabellenpose

Diese Übung stärkt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Stellen Sie sich in eine Tischposition: Stellen Sie Ihre Füße und Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken so an, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer Linie gestreckt ist. Bewegen Sie dann Ihre rechte Hand zur linken Seite und drehen Sie die Wirbelsäule.

Rollen Sie aus dieser Position zur "Bären"-Planke: Verteilen Sie das Gewicht zwischen den Fußspitzen und den Handflächen auf dem Boden und beugen Sie die Knie im rechten Winkel.

Dann wieder in die Tischposition rollen, jedoch mit einer Neigung zur anderen Seite. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel über den bärischen Balken fort.

5. Dehnung in der Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, halten Sie die angewinkelten Arme in der Schwebe. Heben Sie gleichzeitig Ihr Becken so hoch wie möglich, belasten Sie Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre rechte Hand zur linken Seite hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Seite strecken.

Verbringen Sie ein paar Sekunden in der Pose, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden.