So reduzieren Sie Stress, wenn die Arbeit brennt und Sie müde sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Selbstbeobachtung, Kommunikation mit den Lieben, Zeit für Müßiggang und einige Tricks helfen dabei.

Im August veröffentlichte Bombora ein Buch für diejenigen, die die schwierigsten Projekte übernehmen und Dinge ohne Angst erledigen möchten - Easy and Simple. Wie man mit Aufgaben fertig wird, die beängstigend sind “Timur Zarudny und Sergey Zhdanov. Der Life-Hacker veröffentlicht Kapitel 15, Stress durch Blockaden vermeiden.

Egal wie gut ich das System einrichte, früher oder später verirre ich mich: Die Arbeit wird kritisiert und es wird beängstigend, ein Notfall passiert, ich vergesse Gewohnheiten zu pflegen, nichts macht mich glücklich und ich möchte etwas Neues anfangen. Gerade deswegen habe ich meine Anfänge oft aufgegeben - wegen der Schwierigkeiten, die das Chaos der Weltvergänglichkeit mit sich bringt.

Mir ist aufgefallen, dass dies in zwei Szenarien passiert: Entweder tritt eine innere Spannung auf, oder es ist nicht mehr genügend innerer Treibstoff vorhanden.

Spannung entsteht, wenn man mit Informationen und Taten überhäuft wird:

• es gibt viele Projekte, die dringend abgeschlossen werden müssen - heute;
• es scheint, als würden Sie sich mit Sicherheit durchsetzen, wenn Sie kurz zuvor harsche Kritik gehört haben;
• müde, du willst wirklich alles in die Hölle schicken, aber aus irgendeinem Grund fühlst du dich wie eine Geisel der Situation und trägst weiter.

Der Treibstoff geht aus, wenn Sie es gewohnt sind, aus dringender Notwendigkeit zu handeln, aber im Moment ist es das nicht, und die Notwendigkeit, etwas zu tun, verschwindet. Es gibt keine Energie - sie macht sich Sorgen, aber nicht in dem Maße, dass sie sammeln, nehmen und tun:

• machte sich selbstständig und die Notwendigkeit, früh zur Arbeit zu gehen, verschwand - man steht spät auf und fühlt sich überfordert;
• das Projekt ist für sich selbst erledigt und hat keinen klaren Termin - lass es liegen;
• die Vorteile des Erlernens einer neuen Sprache nicht verstanden haben - jedes Mal, wenn Sie es verschieben.

In diesem Kapitel werden wir darüber sprechen, was mit Stress zu tun ist. Im nächsten geht es um Treibstoffmangel und Langeweile.

Woher kommt die Spannung

Manchmal geht es um Sinnverlust: Die täglichen Herausforderungen sind überwältigend und ich kann mir das große Ganze im Kopf nicht vorstellen. Manchmal weiß ich nicht, wo ich anfangen soll, und es scheint groß und super kompliziert zu sein. Im ersten Kapitel haben wir uns angeschaut, wie man damit umgeht:

• Beschreiben Sie das Problem so, wie es ist;
• Lesen Sie noch einmal die Tafel, die Sie daran erinnern wird, warum all dies begonnen wurde;
• Überlegen Sie, wie Sie das Projekt vereinfachen können.

Aber all dies wird nicht funktionieren, wenn keine Kraft vorhanden ist. Die Räder drehen durch, aber das Auto fährt nicht - es ist stehengeblieben. Das ist Spannung. Jetzt ist es an der Zeit, noch einmal über das Gehirn und die Amygdala nachzudenken.

Genau diese Spannung wird in der Amygdala geboren - der gepaarten Struktur des Gehirns, die das Zentrum des Schmerzes ist und hilft, sich bei negativen Erfahrungen an Verhalten zu erinnern, um es in Zukunft zu vermeiden.

Die Amygdala ist wie ein Panikknopf, der sich in jeder Situation einschaltet, die mit Schmerzen und Leiden verbunden ist. Das ist gut, denn wir lernen, Fehler nicht zu wiederholen, aber manchmal bricht der Mechanismus zusammen.

Manchmal passiert dies, wenn wir müde sind: Es sind Feinde in der Nähe, aber in unseren Gedanken ist es negativ, weil sie vom Kontext und vom Zustand beeinflusst werden. Unangenehme Gedanken erregen die Amygdala erneut, werden im Langzeitgedächtnis gespeichert und kehren als neue unangenehme Gedanken zurück. Der Kreis ist geschlossen, es gibt keinen Ausweg, es gibt niemanden, der von außen schaut.

In diesem Zustand funktioniert der Algorithmus aus dem ersten Kapitel nicht, weil alles ärgerlich ist und man sich nicht mit den Zeichen und der Verwendung auseinandersetzen möchte - selbst das ist schwierig. Wenn Sie sich zwingen, durch Angelegenheiten und Pläne zu waten, wird höchstwahrscheinlich alles schlimmer und schwieriger: Das freiheitsliebende Gehirn mag keinen Zwang.

Daher folge ich den Regeln von Bruce Lee und trainiere nicht in schlechter Verfassung, um keine schlechten Gewohnheiten zu entwickeln. Stattdessen starte ich neu.

An bewölkten Tagen treten manchmal depressive Zustände auf. Bisher wurde dies mit dem hohen Spiegel des Hormons Melatonin erklärt, das bei wenig Licht ausgeschüttet wird und man deshalb schlafen möchte. Aber im Dezember 2018 erschienen zwei neue Studien, die besagen, dass es sich eher um einen speziellen Gehirnschaltkreis handelt, der lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut mit Bereichen des Gehirns verbindet, die die Stimmung beeinflussen. Wie dem auch sei, das Fazit ist immer noch das gleiche: wenig Licht – mach die Lampen an.

Es ist Zeit, herauszufinden, was funktionieren könnte.

Hör auf zu tun, was du getan hast

Sobald ich merke, dass ich feststecke und mich alles sauer macht, höre ich als erstes auf, mich selbst zu drängen und ändere die Situation. Dies dient dazu, negative Gedanken loszuwerden, die den Kontext der Wahrnehmung bilden. Ich höre einfach auf, dem Plan zu folgen und mache das Gegenteil.

Zerquetschen	Neustart
Mich selbst entdecken in sozialen Netzwerken - versuchen, die Aufmerksamkeit wieder auf die Arbeit zu lenken.	Ich schließe meinen Laptop, stehe vom Tisch auf, koche Tee und schaue aus dem Fenster.
Ich hatte vor, 3D-Modelle zu machen, aber nach der Arbeit möchte ich nicht wirklich - ich sitze durch die Kraft.	Ich mache eine Pause und gehe joggen.
Ich habe den Wecker verschlafen - ich bin wütend, dass der ganze Morgen vergangen ist.	Ich konzentriere mich auf morgendliche Rituale, um in Form zu kommen – das heißt, das heißt.

Aus der aktuellen Aktion auszubrechen fällt zunächst schwer. Mir ist zum Beispiel aufgefallen, dass es mir schwer fällt, mich von der Arbeit zu trennen, wenn ich noch nicht den logischen Punkt erreicht habe (ich habe keinen sinnvollen Absatz fertig geschrieben) oder Musik in den Kopfhörern läuft (das Lied ist noch nicht zu Ende - es.) ist zu früh, um zu unterbrechen). Aber es ist eine wichtige Fähigkeit zu lernen: Es hilft Ihnen, schnell zu schalten und den Bremsweg zu verkürzen.

Ich habe eine Regel: Sobald der Fall beendet ist, nicht sofort zum nächsten eilen, sondern den Wecker auf 15 Minuten stellen und nichts tun.

Früher habe ich versucht, meinem Atem zu folgen oder schweigend zu sitzen, aber dann wurde mir klar, dass ich die Aktivität ganz aufgeben musste – setz dich einfach hin und schaue nach vorne. Dies ist eine gute Technik, um Angstzustände zu reduzieren – ich werde später darauf zurückkommen.

Das Fahrtraining in der Stadt hat mich aus der Bahn geworfen. Starker Verkehr, nervöser Instruktor, viel Ablenkung. Wenn Sie morgens Auto fahren, ist es schwierig, direkt nach dem Unterricht zur Arbeit zu kommen. Daher habe ich es nicht eilig: Ich bin zur Arbeit gekommen - ich habe gegessen, gelesen, 20 Minuten geschlafen, erst nach der Schlacht. Es ist besser, sich eine Stunde lang zu sammeln, als in wilder Zwietracht und Wut bei der Arbeit zu sitzen.

Hören Sie auf sich selbst und verstehen Sie, was Sie wollen. Es ist wichtig zu verstehen: Sie können immer alles fallen lassen und neu verhandeln. In Schweiß und Blut zu arbeiten, in der Hoffnung, dass man rechen wird und das Glück kommt, ist Unsinn. Es ist, als würde man mit einem undichten Becher Wasser aus einem undichten Boot schöpfen. Jeder versteht das rational, aber es ist sehr schwer, Ihre Impulse zu überwältigen.

Details reduzieren

Wenn Sie sich nicht losreißen und Tee kochen können, reduzieren Sie die Detailstufe: Schließen Sie die Augen für 30 Sekunden, stehen Sie auf und setzen Sie sich sofort hin, schalten Sie die Musik aus.

Wenn ein interner Sturm beginnt, hilft es mir, die Menge an eingehenden Informationen und Anforderungen an mich selbst zu reduzieren. Dies ist eine Wiederholung der Geschichte, dass manchmal alle Fälle bis auf einen neu geplant werden müssen. Es passiert, es ist normal.

Es ist auch nützlich, sich weniger auf Pläne zu konzentrieren. Ich habe drei Projekte für eine Woche ausgewählt und bin mit ihnen beschäftigt. Ich wollte und wollte etwas anderes machen - diese Kurse werde ich im nächsten wählen. Es ist auch wichtig, die Erwartungen zu senken und sich selbst die Möglichkeit zu geben, rechtzeitig zu korrigieren. Damit Fehler nicht als kritisch und irreparabel wahrgenommen werden.

Ich habe den Kurs in zwei Schritten geschrieben: ein Entwurf für die Testgruppe und eine saubere Kopie für die Hauptgruppe. In einem Entwurf kann ich roh schreiben, einfache Sätze verwenden und nicht auf Erklärungen eingehen - keine Probleme, es ist nicht beängstigend, einen Fehler zu machen. Wenn ich es sende und es die erste Prüfung besteht, habe ich genug Kraft und Energie, um alles in einen lesbaren Zustand zu bringen: Es wurde bereits auf Unsinn und Fehler überprüft. Die Schönheit.

Die Hauptsache ist, sich zu bewegen und es zu genießen. Je weiter, desto selbstbewusster.

Beobachte Gedanken und Handlungen

Merken Sie sich Zustände, die einer ruhigen Wahrnehmung und Unzulänglichkeit entsprechen. Ich beobachtete mich selbst und teilte mein Verhalten in zwei Typen ein: wenn ich brenne und wenn ich ruhig und geordnet bin.

In Brand geraten	Ruhig
Ich versuche das Problem mit einem Schlag zu überwinden	Ich wechsle zwischen Arbeit und Ruhe
Abgelenkt von Reizstoffen: Ich kann früh aufstehen und mich hinsetzen für einen Laptop, aber einfrieren in sozialen Netzwerken für eine Stunde	Ich beginne nicht mit der Arbeit, ohne die Aufgabe zu verstehen: Ich verstehe nicht - ich habe nicht angefangen
Ich hänge fest daran, was passiert, wenn ich keine Zeit habe	Ich bin voll dabei und nicht abgelenkt

Wenn ich brenne, aber versuche, Handlungen zu reproduzieren, die für eine ruhige Wahrnehmung charakteristisch sind, komme ich allmählich in einen neutralen Zustand. Das ist eine erstaunliche Sache, die mich oft rettet. Und es funktioniert am besten nach 15 Minuten Nichtstun.

Ein weiterer cooler Trick, der Ihnen helfen kann, aus dem mentalen Pool herauszukommen und Ihre innere Aufmerksamkeit zu ändern, ist das Sehen-Hören-Fühlen. Es geht darum, nach vorne zu schauen, alle eingehenden Informationen zu registrieren und in die Regale zu stellen:

• ein Auto ist vorbeigefahren - ich höre;
• ein Stich in meine Schulter - ich spüre es;
• der Geruch von Bratkartoffeln verflog - ich fühle;
• ein Vogel flog vor dem Fenster vorbei - ich sehe;
• ein Birkenzweig schwankte - ich verstehe.

Dies hilft, die Aufmerksamkeit vom Kontext der Spannungen und inneren Gedanken auf das zu lenken, was draußen passiert. Es hilft.

Überzeugen Sie sich selbst, dass dies keine Angst ist, sondern Aufregung

Es klingt albern, aber es funktioniert, weil beide Sinne den gleichen Treibstoff haben - das Hormon Cortisol. Es wird bei Stress freigesetzt und aktiviert den Sympathikus: es beschleunigt das Herz, verspannt die Muskulatur – und schon sind Sie kampfbereit. Um mich selbst zu überzeugen, sage ich nur: "Alter, du hast keine Angst, du hämmerst vor Vorfreude auf das coole Ding, das du veröffentlichen wirst."

Stress scheint uns ein gefährlicher Feind zu sein, aber in Wirklichkeit ist alles ein bisschen anders.

Stress verschlechtert wirklich die Gesundheit und löst Krankheiten aus, aber nur, wenn man Angst hat und damit rechnet.

Eine Studie der University of Wisconsin ergab, dass Stress nicht gefährlich ist, aber der Glaube, dass er gefährlich ist. Wenn Sie Ihre Einstellung zu Stresssituationen ändern, reagiert der Körper anders.

Diese Technik hilft mir, mit dem Druck umzugehen, bevor ich ein ernsthaftes Projekt einreiche, bei dem ich zuvor schreckliche Untiefen gemacht habe. Wenn die Versagensangst stärker ist und die Aufregung nicht provoziert wird, versuche ich durch direkte Beeinflussung den inneren Zustand zu verändern: zu laufen oder eine Kontrastdusche zu nehmen. Es lädt mit einer Portion Endorphinen auf und hilft, nicht in depressive Gedanken abzugleiten.

Wenn die Technik funktioniert, ist es wichtig, nicht auszubrennen und zyklisch zu arbeiten. Dazu schalte ich einen Timer ein: er kehrt in die Realität zurück und lässt sie unterbrechen. Es ist wie ein langer Lauf: Wer am Start seine ganze Energie rausschmeißt, dem geht schnell die Puste aus.

Mach gar nichts

Eine großartige Möglichkeit, inneren Stress zu reduzieren. Ich stelle mir einen Timer für 15 Minuten und tue nichts: Ich lese keine Bücher, ich blättere nicht durch soziale Netzwerke, ich meditiere nicht und ich überwache nicht meine Atmung. Ich sitze oder liege einfach und versuche, nicht auf den Drang zu reagieren, irgendwohin zu laufen.

Dies funktioniert, weil Sie nichts unternehmen müssen - außer den Timer einzustellen. 15 Minuten sind keine so lange Zeit, um keine Zeit für eine solche Pause zu finden.

Hier geht es vor allem um die innere Entspannung. In diesem Zustand ist das Netzwerk des passiven Modus des Gehirns eingeschaltet, das für die Kommunikation des Gehirns mit sich selbst benötigt wird. Dies ist wichtig, um unterschiedliche Daten zu Ideen oder Wünschen zusammenzufassen. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie an einem sonnigen Tag unter einem Baum liegen, auf einer Bank sitzen oder aus dem Fenster schauen. Sie haben es wahrscheinlich schon erlebt. Newton hat recht.

Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich und chatten Sie mit Freunden

Es ist nützlich zu lernen, sich zu entspannen und sich in Informationen zu beschränken: Lesen Sie keine Nachrichten, suchen Sie weniger in sozialen Netzwerken, sprechen Sie nicht umsonst. Bei Nachrichten und sozialen Netzwerken ist klar: Sie spielen mit unserem Bedürfnis, auf alles Neue und Beängstigende zu achten, und stören daher. Und nicht zu plappern bedeutet, nur zu sprechen, wenn man will, und das Gespräch nicht zu unterstützen oder nicht wie eine Buche zu wirken.

Es gibt nichts zu besprechen - bleib ruhig. Hör auf, deine Neurosen zu füttern.

Anstelle von Nachrichten und müßigem Geschwätz ist es besser, mit Freunden abzuhängen und mehr zu kuscheln - es ist alles Oxytocin, das dem Leben Freude macht. Einmal in der Woche ist eine digitale Entgiftung sinnvoll: Schalten Sie Ihren WLAN-Router aus und ersetzen Sie Ihre üblichen digitalen Instrumente durch analoge. Elektronisches Buch - Papier, Player - Plattenspieler mit Schallplatten oder Kassetten. All dies trägt dazu bei, eine Verbindung zu sich selbst aufzubauen, Stress abzubauen und das Beobachten gewöhnlicher Dinge zu genießen.

Timur Zarudny, Redakteur und Regisseur, und Sergey Zhdanov, Designer von Bildungsprogrammen bei FEFU, sagen Ihnen, wie Sie an mehreren Projekten gleichzeitig arbeiten, was zu tun ist, wenn Sie kurz vor einem Burnout stehen, wie Sie verstehen, dass es an der Zeit ist, innezuhalten und nicht verlieren die Motivation, den Job zu erledigen. Die Theorie wird durch wissenschaftliche Forschung gestützt und mit Beispielen aus der persönlichen Erfahrung der Autoren erläutert.