Wie erstelle ich einen Essensplan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Wie Sie wissen, wird die Presse in der Küche geschmiedet. Bestimmte Übungen zu machen ist nur die halbe Miete. Die anderen 50 % isst man. Was nützen also starke Muskeln, wenn sie sich unter einer Fettschicht verbergen? Das gegenteilige Problem ist nicht weniger häufig - Erschöpfung. Dadurch werden alle guten Absichten zunichte gemacht und mit ihnen tendieren die Ergebnisse gegen Null. Deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie Sie Ihre übliche Ernährung in eine korrektere umwandeln und dieses Geschäft nicht nach der ersten Woche aufgeben können.;)

Das Absetzen von Diäten ist sowohl physisch als auch psychisch sehr schwierig, und die Vorteile davon sind oft sehr kurzfristig. Damit eine nützliche Gewohnheit Fuß fassen kann, können Sie nicht sofort in die Schlacht stürzen und alles beiseitefegen, was nicht nützlich, aber so geliebt und vertraut ist: Sie werden sich immer noch losreißen und sich all den schlechten hingeben. Denken Sie auch daran, dass nicht alle Diäten für einige Sportarten geeignet sind. Dasselbe ist beispielsweise nicht für diejenigen geeignet, die intensives Intervalltraining, Triathlon oder Mittel- und Langstreckenlauf betreiben, da all diese Aktivitäten viele Kohlenhydrate verbrauchen.

Bevor Sie sich für ein bestimmtes Menü entscheiden, sollten Sie sich nicht nur mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, sondern sich auch darüber informieren, auf welchen Prozessen die Diät beruht und ob sie mit Ihrem Training kombinierbar ist.

So bietet Anna Robertson, eine Trainerin und Ernährungsberaterin von Biodynamic Wellness (Kalifornien), eine ziemlich einfache und für viele Menschen übliche Anpassung der täglichen Ernährung für diejenigen an, die Joggen oder eine andere Sportart betreiben, die eine ausreichende Anzahl von Cardio-Lasten beinhaltet (Aerobic, Step-Aerobic, Intervall- und Functional Training) und beinhaltet keinen Muskelaufbau.

Menüoption für einen Tag

Frühstück

Ihr normales Frühstück besteht zum Beispiel aus einer Tasse Kaffee mit Sahne und Zucker (optional) sowie einer Schüssel Haferflocken mit 2% Milch.

Anna empfiehlt, Zucker durch einen natürlichen Süßstoff zu ersetzen - Honig oder Ahornsirup. Für ihr zweites Frühstück bietet sie ein in Kokosöl gekochtes Omelett mit mehreren Eiern an - eine großartige Quelle für Protein und gesunde Fette.

Abendessen

Annas Vorschlag ist ein Salat mit Eiweiß und Gemüse sowie eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot.

Snack vor dem Laufen (Training)

Anna rät, natürlichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die immer bioverfügbar sind. So ist beispielsweise der sogenannte Trail Mix, eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, eine hervorragende Kohlenhydratquelle, um verlorene Energie schnell wieder herzustellen. Für längere Läufe (ab 10 km) eignet sich ein Apfel mit Mandelbutter (oder andere Nussbutter). Ein Snack wie dieser versorgt dich mit den richtigen Fetten und Kohlenhydraten.

Bei langen Läufen

Elektrolyte eignen sich zur Flüssigkeits- und Mineralstoffauffüllung und müssen nicht im Fachhandel gekauft werden. Zum Beispiel kann das Trinken von Wasser mit einer Prise Meersalz helfen, Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel auszugleichen. Wer nicht unbedingt warmes Salzwasser trinken möchte, kann dort noch etwas mehr Zitrussaft oder Cranberrysaft hinzugeben.

Naschen nach einem Lauf oder Training

Erhöhe deine Proteinzufuhr innerhalb von 30 Minuten nach deinem Lauf. Für diejenigen, die 10 km gelaufen sind, kann es der gleiche Apfel mit Nussbutter oder Frischkäse (Philadelphia, Mascarpone) sein. Dieser Snack hilft, die für die Muskelregeneration benötigten Aminosäuren wieder aufzufüllen, während die Kombination aus Früchten und Fett Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, was Ihre Zellen mit Energie versorgt. Für diejenigen, die mehr gelaufen sind, brauchen Sie eine beeindruckendere Verstärkung, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefert. Eine Möglichkeit ist ein Eier- oder Thunfischsalat, der auf einer gerösteten Scheibe Vollkornbrot serviert wird.

Abendessen

Das Abendessen sollte immer Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Unser Körper nimmt tierische Proteine viel besser auf als pflanzliche Proteine (sorry Vegetarier), da diese reich an Nährstoffen sind. Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl. Ein Beispiel für eine vollständige Mahlzeit ist brauner Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln plus Fleisch (was immer du magst) und gedünstetes Gemüse. Sie können sich auch ein Glas gekühlten Weißwein leisten.

"Nach dem Abendessen", oder Wenn Sie wirklich nach 18:00 Uhr essen möchten

Wenn Sie sehr hungrig sind, nehmen Sie Obst oder Beeren. Beeren sind buchstäblich vollgepackt mit Antioxidantien und Vitaminen, sie helfen, freie Radikale loszuwerden und unterstützen die Entgiftung des Körpers. Und wer 10 km oder mehr gelaufen ist, verdient einen Schokoriegel (vorzugsweise dunkle Schokolade mit 75% Kakao).

Einen Speiseplan erstellen

Einen Ernährungsplan zu erstellen ist einfach, besonders wenn du einen Trainingsplan für die Woche hast und deinen Kalorienverbrauch während des Trainings grob berechnen kannst. Während der Vorbereitung auf den Ironman 70.3 (halb) beispielsweise hat mein Mann während seiner Trainingseinheiten durchschnittlich 70 km (manchmal 50 km, manchmal alle 100 km) zurückgelegt. Dadurch gab er ca. 1.500 kcal aus und ich wusste, dass man an diesem Tag abwechslungsreicheres Essen braucht als an Ruhetagen oder Tagen mit Pool.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan, Energieverbrauch und Ihre Ziele (Abnehmen, Zunehmen oder Beibehaltung des Gewichts) kennen, können Sie daher sicher mit der Erstellung eines Plans beginnen.

Der wöchentliche Speiseplan beinhaltet überhaupt nicht die tägliche Zubereitung von Mahlzeiten. Es gibt viele Gerichte, die ihren Geschmack 2-3 Tage sehr gut behalten. Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Obst, Beeren und Gemüse müssen überhaupt nicht gekocht werden.

Machen Sie einen Essensplan für die Woche. Setzen Sie sich hin und überlegen Sie, was Sie kochen oder probieren möchten. Schätzen Sie, wie lange Sie zum Kochen brauchen, und wählen Sie die besten Optionen aus.
Suchen Sie nach neuen Rezepten. Ein abwechslungsreiches Essen ist nicht nur lecker, sondern auch gesund, da Ihr Körper auf diese Weise immer mehr verschiedene Nährstoffe erhält. Dafür gibt es spezielle Rezept-Aggregatoren, in denen man fast alles findet! Beispiel - plus Pinterest. Erwähnenswert ist auch die Seite mit unglaublich schönen Fotos und Rezepten für köstliche vegetarische Gerichte.
Versuchen Sie, nicht mehr als zweimal pro Woche dieselbe Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wir haben bereits über Vielfalt gesprochen! Es muss nicht unbedingt etwas ganz Neues sein, einfachere Modifikationen sind durchaus geeignet.
Versuchen Sie, Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie am nächsten Tag essen können. Dies gilt für Cerealien und Suppen. Die erste Variante eignet sich für Artikelnummer 3, die zweite kann als Grundlage für verschiedene Gerichte verwendet werden, wobei die Zugaben variiert werden.
Kalorien zählen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie den "Eingang" und "Ausgang" kennen. Es gibt auch eine ganze Reihe verschiedener Webdienste und mobiler Anwendungen zur Kalorienberechnung.
Sie sollten immer Alternativen haben. Dies ist der Fall, wenn jemand in Ihrer Familie eine Fertigmahlzeit gegessen hat oder Sie aufgrund von beschäftigt oder aus anderen Gründen nicht an der Fertigmahlzeit teilnehmen konnten.

Schauen Sie sich alternativ Beispiele an, die von einfachen Haferflocken bis hin zu einem kompletten Radfahrerfrühstück reichen, das Pasta, Kaffee, Toast mit Marmelade, Schinken und Eiern, Trockenfrüchte und frischen Saft umfasst.

Setze dir die richtigen Ziele, achte auf deine Ernährung und versuche sie so abwechslungsreich und gesund wie möglich zu gestalten!