Shavasana: Warum unbedingt jeder es tun sollte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das perfekte Finish für jedes Training und darüber hinaus.

Was ist Savasana

Shavasana oder Leichenpose ist eine Yoga-Asana, die der totalen Entspannung dient und bei Atemübungen und Meditation verwendet wird.

Es stellt eine Rückenlage mit leicht gespreizten Beinen und frei am Körper entlang gerichteten Armen dar, Handflächen nach oben. Der Einfachheit halber legen einige Praktizierende zusammengerollte Decken oder Kissen unter ihren Nacken, Rücken oder Oberschenkel.

Jede unvorbereitete Person kann Shavasana ausführen, aber gleichzeitig wird die Pose oft als am schwierigsten zu meistern bezeichnet, und das nicht ohne Grund.

Warum Savasana nicht leicht zu meistern ist

Erstens muss man sich in dieser Position so gut wie möglich entspannen, was nicht für jeden Menschen möglich ist und etwas Training erfordert.

Trotz völliger Immobilität und dem Wunsch nach absoluter Ruhe halten viele Anfänger die Muskelspannung aufrecht. Sie können zum Beispiel bemerken, wie sich die Muskeln Ihrer Stirn oder Ihrer Lippen zusammenziehen, Ihre geschlossenen Augen weiter zusammenkneifen oder sich Ihre geballten Schultern automatisch heben.

Als Reaktion auf Ihre bewussten Anstrengungen können sich die "hartnäckigen" Körperteile entspannen, aber sobald sich der Fokus der Aufmerksamkeit verschiebt, schrumpfen sie automatisch wieder. Daher erfordert Savasana eine ständige Kontrolle über den Zustand Ihres Körpers.

Zweitens wird die Leichenpose oft zur Meditation verwendet, und dies ist für eine unvorbereitete Person nicht die einfachste Aktivität. Meditation ist die kontinuierliche Konzentration auf ein Objekt oder Ereignis, wie zum Beispiel die Atmung oder einen Geisteszustand. Untrainierte Menschen verlieren oft den Fokus, denken wahllos über alles nacheinander nach oder schlafen einfach ein.

Gleichzeitig bringt die Fähigkeit, sich lange auf die Körperhaltung oder Atmung zu konzentrieren, viele Vorteile, sowohl während der Praxis als auch nach Abschluss.

Warum shavasana

Jeder Stress, sei es ein Kampf, ein anstrengendes Training oder die Angst vor einer bevorstehenden Prüfung, erhöht die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Es ist eine Teilung des autonomen Nervensystems (ANS), die die Kampf-oder-Flucht-Reaktion umfasst.

Ihre Produktion der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol steigt, Ihre Herzfrequenz steigt und Ihr Blutdruck steigt, Ihre Pupillen weiten sich, Blut verlässt Ihr Verdauungssystem und strömt zu Ihren Muskeln.

Wenn Sie sich beruhigen, nimmt die Aktivität des parasympathischen Teils des ANS zu, wodurch der Druck abnimmt, sich der Puls normalisiert und das Blut in die Verdauungsorgane zurückkehrt.

Im Idealfall gleichen sich diese Teilungen aus, aber ständiger Stress und Erregung können zu einer Hyperaktivität des sympathischen Nervensystems führen. Dies wiederum verstärkt Entzündungen im Körper, beeinträchtigt die Immunität und erhöht das Risiko für Depressionen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Corpse Pose hilft, die Aktivität des sympathischen Teils des ANS zu reduzieren und nach Stress oder sportlicher Betätigung in einen ruhigen Zustand zurückzukehren. In einer Studie erfuhren die Teilnehmer nach 30 Minuten Shavasana eine signifikante Verringerung des Blutdrucks und der Herzfrequenz, des Herzzeitvolumens und des peripheren Widerstands. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Pose gegen Stress wirksam ist und das Gleichgewicht in Richtung des parasympathischen, „ruhigen“Teils des Nervensystems verschiebt.

Wenn Sie also nach dem Training in einer Leichenhaltung liegen, werden Sie die Erregung schnell lindern und Ihren Geist beruhigen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie morgens beschäftigt sind und es noch einen ganzen Tag mit gewöhnlichen Sorgen und Ängsten gibt, die in einem ruhigen Zustand bewältigt werden müssen.

Shavasana hilft nicht nur, Ängste nach stressigen Ereignissen abzubauen, sondern auch neue Erfahrungen besser zu bewältigen. In einem Experiment reagierten die Menschen nach 10 Minuten dieser Übung deutlich weniger auf den Stress, ihre Hände in kaltes Wasser zu tauchen.

Und dieser Effekt war nach vier Wochen täglicher 10-Minuten-Sitzungen noch ausgeprägter.

Wie man eine Pose richtig einnimmt

Legen Sie einen Teppich oder eine Decke auf den Boden, um ihn aufzuweichen, und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie bei Bedarf ein dünnes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Kopf.

Halten Sie Ihre Beine leicht gespreizt und legen Sie Ihre Hände locker auf die Seiten Ihres Körpers, Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie alle Körperteile vollständig.

Atme langsam und tief ein und konzentriere dich auf den Zustand des Geistes und der Körperempfindungen. Stellen Sie sich vor, wie Energie Sie mit jedem Atemzug erfüllt und wie Sie beim Ausatmen Stress und Anspannung lösen. Nicht einschlafen.

Was tun in Savasana

Es gibt viele mentale Übungen, die in der Leichenpose ausgeführt werden können. Wir werden einige davon vorstellen.

Entspannung aller Körperteile im Wechsel

Diese Übung wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, ob Ihr Körper ruhig genug ist und ob es Bereiche ständiger Anspannung gibt.

Nachdem Sie sich in einer Pose niedergelassen haben, beginnen Sie, Ihre Muskeln bewusst zu entspannen, indem Sie Ihren Aufmerksamkeitsfokus von unten nach oben verschieben. Spüren Sie zuerst die vollständige Ruhe in Ihren Zehen, dann gehen Sie zu Ihren Waden, Knien, Hüften usw. über. Sie können sich vorstellen, wie sich Ihre Körperteile mit einer warmen zähflüssigen Substanz füllen oder zu Wasser werden und sich über den Boden verteilen.

Gehen Sie bis zur Spitze des Kopfes, achten Sie besonders auf die Gesichtsmuskeln - in der Regel entspannen sie sich kaum.

Atemzählung

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Meditation zu beginnen. Atmen Sie gleichmäßig tief ein. Ziehen Sie beispielsweise achtmal Luft in Ihre Lunge und lassen Sie sie dann in der gleichen Menge wieder ab.

Du kannst auch Dreiecks- oder Quadratatmung mit der gleichen Anzahl von Zählungen versuchen. Im ersten Fall zählen Sie Einatmen, Halten und Ausatmen, im zweiten Fall fügen Sie nach dem Ausatmen ein weiteres Halten hinzu.

Beispiel (Dreieck von Pranayama): Einatmen - sechs Zählungen; Verzögerung - sechs Zählungen; Ausatmen - sechs zählt.

Meditation über einen Geisteszustand

Probieren Sie die von Yonge Mingyur Rinpoche in Buddha, das Gehirn und die Neurophysiologie des Glücks beschriebene Technik aus. Wie Sie Ihr Leben zum Besseren verändern “- objektlose Glanzmeditation.

Entspannen Sie sich in Shavasana und beobachten Sie einfach, was in Ihrem Kopf passiert, ohne sich auf Gedankenketten und auftauchende Emotionen einzulassen und ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken. Merken Sie sich einfach ihre Anwesenheit und beobachten Sie weiter, ohne den Fokus der Aufmerksamkeit vom allgemeinen Bild des Geschehens zu verschieben und ohne den "Moment des Jetzt" in Fantasie und Träumen zu verlassen.

Die Glanzmeditation wird am besten nach dem Atmen durchgeführt. Sie dienen als eine Art Aufwärmübung, helfen, sich auf die Konzentration einzustellen und nicht in Fantasien zu versinken.

Wie kann Shavasana modifiziert werden?

Um die Pose angenehmer zu gestalten, schlagen viele Yogalehrer vor, gerollte Decken oder sogar Blöcke unter verschiedene Körperteile zu legen: Kopf, Brustwirbelsäule, unterer Rücken.

Das Ziel von Shavasana ist jedoch vollständige Entspannung und Stressabbau, nicht Dehnung oder Haltungskorrektur. Daher entzieht jeder Eingriff, nach dem Sie sich unwohl und noch schmerzhafter fühlen, der Pose jegliche Bedeutung.

Versuche, Shavasana bequemer zu machen, sind akzeptabel, aber auch hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, um den Körper nicht in einer unnatürlichen Position zu lassen.

Hier sind einige sichere Möglichkeiten zur Verbesserung des Haltungskomforts von Dr. Ariele Foster, Physiotherapeut und Yogalehrer.

Legen Sie eine Decke unter Ihre Oberschenkel

Wenn Sie sich im unteren Rückenbereich unwohl fühlen, versuchen Sie, die Decke aufzurollen und das resultierende Polster unter Ihren Oberschenkeln direkt unter Ihrem Becken zu platzieren.

Dadurch fällt der untere Rücken auf natürliche Weise auf die Matte und die Spannung verschwindet. Wenn das nicht funktioniert, legen Sie ein großes Kissen oder eine Decke unter Ihre Oberschenkel, sodass der gesamte Hüftbereich vom Becken bis zu den Knien darauf ruht.

Leg dir eine Decke unter den Kopf

Wenn Sie Verspannungen im Nacken verspüren, legen Sie eine dünne Decke unter den Kopf. Es ist wichtig, dass sich der Nacken in der natürlichen Position befindet, in der Sie gerade stehen.

Verwenden Sie keine Yogablöcke oder hohe Kissen, die Ihren Kopf nach vorne zwingen.

Wie oft und wie viel Shavasana machen?

Achte darauf, jeden Tag Shavasana zu machen. Wählen Sie eine Technik, die Sie in der Pose verwenden werden, und versuchen Sie es 5-10 Minuten lang, ohne anzuhalten.

Verwenden Sie Savasana nach jedem Training, am Ende des Tages (vor dem Schlafengehen) und vor jedem stressigen Ereignis, das Ruhe und Konzentration erfordert.

Versuchen Sie, dieser Pose mindestens 10 Minuten pro Tag zu widmen. Es gibt keine Obergrenze. Wenn Sie Freizeit und Lust haben, können Sie eine halbe Stunde, eine Stunde oder sogar mehr in Shavasana verbringen.