5 Höllenkreise: Kräftige Bewegung und eine kühle Dehnung zum Abschluss

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vollständiges Video eines weiteren Killer-Workouts von Iya Zorina. Prüfen Sie, ob Sie dazu bereit sind.

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer und trainieren Sie 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich für die restlichen 20 Sekunden aus und fahren Sie mit dem nächsten fort. Wenn Sie keine Zeit haben, sich zu erholen, versuchen Sie es mit der vereinfachten Version: 30 Sekunden Arbeit und die gleiche Menge Ruhe. Um Ablenkungen zu vermeiden, laden Sie die Intervall-Workout-Timer-App herunter.

Machen Sie alle Übungen auf der Liste und beginnen Sie dann von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen. Es dauert 25 Minuten und Sie widmen weitere 5 Minuten der Arbeit an Flexibilität.

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

• Laufen an Ort und Stelle und mit hohem Hüftlift.
• Liegestütze mit Anheben des Arms zum Gürtel.
• Beinverschiebung im Sitzen.
• Springende Ausfallschritte.
• Schwingstange.

Am Ende des Videos gibt es für fünf Minuten einen kleinen Haken. Tun Sie es einmal, nachdem Sie fünf Runden Ihres Kerntrainings absolviert haben. Atmen Sie tief durch, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und denken Sie daran, Spaß zu haben.

Wenn Ihnen einige der Übungen zu schwierig erscheinen, ersetzen Sie sie durch einfachere Optionen. Lesen Sie unten, wie das geht.

Wie man Sport macht

Laufen an Ort und Stelle und mit hohem Hüftlift

Wechseln Sie vier Schritte eines normalen Laufens auf der Stelle und vier mit einem hohen Hüftlift ab. Führen Sie den gesamten Lauf auf halben Zehen durch, fallen Sie nicht auf die Fersen. Arbeiten Sie mit Ihren Händen, halten Sie ein hohes Tempo.

Wenn Sie beim Laufen mit einem hohen Hüftlift nach Luft schnappen, joggen Sie regelmäßig an Ort und Stelle.

Liegestütze mit Anheben des Arms bis zum Gürtel

Führen Sie einen regelmäßigen Liegestütz aus, heben Sie einen Arm und ziehen Sie ihn bis zur Taille hoch. Halten Sie es eine Sekunde lang, senken Sie es dann nach hinten und wiederholen Sie die Übung. Wechsle deine Arme jedes zweite Mal ab. Um die Übung zu erleichtern, machen Sie Knie-Liegestütze.

Beinverschiebung im Sitzen

Bewegen Sie Ihre gestreckten Beine von einer Seite zur anderen, als ob Sie sich um ein Hindernis beugen würden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu strecken. Wenn es schwierig ist, verwenden Sie eine Schere.

Ausfallschritte

Verschränke deine Arme vor dir und mache Ausfallschritte. Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie, um Stöße zu vermeiden. Machen Sie der Einfachheit halber Sprünge aus der halben Reichweite, ohne tief zu gehen.

Schaukelstange

Stellen Sie sich auf eine Planke auf Ihre Unterarme, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Schwingen Sie mit maximaler Amplitude vor und zurück. Um die Dinge einfach zu halten, machen Sie eine normale Planke, kein Wackeln.

So kühlen Sie sich ab

Kniebeugen mit einer Drehung zur Seite

Rollen Sie Ihre Knie zur Seite, drücken Sie die Fersen auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Hand zur Decke, versuchen Sie, sich so weit wie möglich zur Seite zu drehen, aber beugen Sie den Rücken nicht.

Halten Sie die Pose einige Sekunden lang, um ein gutes Gefühl für die Dehnung zu bekommen, und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite. Führen Sie zweimal auf jeder Seite mit vier Atemzügen in jeder Position durch.

Wenn Sie keine tiefen Kniebeugen machen können: Ihre Fersen lösen sich oder Ihr Rücken beugt sich, gehen Sie so tief in die Hocke, dass Sie die richtige Technik beibehalten können. Sie können sich an einer Theke oder einem Türgriff festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Kniebeuge dreht sich auf dem Boden

Senken Sie sich in eine tiefe Hocke, drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite und legen Sie Ihre Knie auf den Boden, eines vor dem Körper, das andere hinter dem Körper. Beugen Sie sich nach vorne und führen Sie in dieser Position vier Atemzyklen durch.

Dann aufstehen, in die Hocke zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Tun Sie es zweimal in jede Richtung.

Babypose

Bringen Sie Ihr Becken zurück und setzen Sie sich auf die Fersen. Legen Sie Ihren Bauch auf die Knie und strecken Sie die Arme nach vorne. Halte die Position acht Atemzüge lang.