Komplettes Heimtraining mit Schwerpunkt auf Armen und Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie benötigen einen Expander, eine Hantel oder zumindest eine Flasche Wasser.

Der Komplex besteht aus sechs interessanten Übungen, von denen fünf die Arme und Schultern betreffen. Neben dem Schultergürtel trainieren sie auch die Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskulatur - das Training wärmt den ganzen Körper auf und beschleunigt den Kalorienverbrauch.

Wenn Sie morgens trainieren möchten, während die Muskeln nicht aufgewärmt sind, machen Sie vor Beginn ein kleines Aufwärmen der Gelenke und dynamisches Dehnen.

Die Übung dauert etwa 45 Minuten. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es in einem kreisförmigen Trainingsformat: Führen Sie eine Annäherung jeder Bewegung nacheinander ohne Pause durch, am Ende ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und machen Sie zwei weitere Kreise.

Führen Sie die Übungen so oft wie angegeben durch, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden lang aus.

1. Burpee "Chamäleon"- 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn du nicht springen willst, nimm einfach deine Füße in die Hände, aber mach es schnell und explosiv und verlangsame nicht.
2. Einweg-Triebwerke- 3 Sätze von 8 mal für jede Hand. Wenn Sie keinen Expander haben, machen Sie eine Kurzhantelübung oder greifen Sie zu einer mit Wasser oder Sand gefüllten Flasche.
3. Verlängerung der Arme für Trizeps und Heben in der "Krabbe" - 3 Sätze mit 14 Wiederholungen. Wechsle deine Arme jedes Mal ab und hebe deine Hüften höher.
4. Von den Knien absteigen und auf einen Stuhl steigen - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen. Mit welchem Bein haben Sie begonnen, sich von den Knien zu erheben und damit auf den Stuhl zu steigen. Wechseln Sie Ihr Führungsbein jedes zweite Mal ab.
5. Bärische Schritte im Kreis - 3 Sätze von 30 Sekunden. Dies ist die nächstschwierigste Option nach der bärischen Seitwärtsdurchdringung.
6. Bizeps krümmen und hochdrücken - 3 Sätze von 12 mal auf einer Seite. Während Sie nach oben drücken, strecken Sie Ihre Hand mit der Handfläche von Ihnen weg. Kontrollieren Sie alle Bewegungsphasen.

Probieren Sie es aus und teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren.