Wie man an Tagen mit moderater Intensität isst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein gut gewählter Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. James Collins erstellt Menüs für Arsenal-Fußballer und die britische Leichtathletik-Olympiamannschaft. Wir bieten verschiedene Ernährungsideen basierend auf James' Ratschlägen für die Tage an, an denen Sie ein Training mit mittlerer Intensität geplant haben.

Wenn Sie etwa eine Stunde lang trainieren oder mit Phasen mit hoher Intensität trainieren, dann sollten Sie, um Ihre Ausdauer zu erhöhen, die Menge der zugeführten Nährstoffe leicht erhöhen.

Die Basis ist ein moderater Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten

Um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, kannst du dir zum Frühstück und Mittagessen etwas mehr Kohlenhydrate gönnen. Es ist besser, wenn dies Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sind:

Weizenvollkornbrot;
Vollkornnudeln;
Kichererbsen, Linsen;
Äpfel, Grapefruits, Avocados, Aprikosen;
Tomaten (frisch und getrocknet), Gurken, Karotten, Kohl, grüne Bohnen;
Milchprodukte.

Abends sollten Sie jedoch Low-Carb-Gerichten den Vorzug geben.

Protein muss mit jeder Mahlzeit gleichmäßig vom Körper aufgenommen werden, um eine kontinuierliche Muskelregeneration zu gewährleisten.

Andere Nährstoffe

Um einen normalen Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten, sollten täglich eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufgenommen werden:

rotes Fleisch, Innereien;
Eier;
Hülsenfrüchte;
Kohl, Spinat;
Äpfel, Aprikosen.

Und Fette (mehrfach ungesättigte Fette sind am besten) sollten zu einem kohlenhydratarmen Abendessen zusätzlich hinzugefügt werden.

Beispielliste für Mahlzeiten für Tage mit moderater körperlicher Aktivität

Frühstück

Haferflocken mit Joghurt, Birne und Walnüssen. Sie können alles in einem Mixer mischen, wenn Sie eine zarte Textur mögen.
Tomaten-Basilikum-Omelette und Vollkorntoast. Toast passt gut zu einem Bissen, oder Sie können Sandwiches mit einem fertigen Omelett zubereiten.

Abendessen

Soba (Buchweizennudeln) mit Hühnchen und Karotten. Sojasauce ist ein tolles Dressing.
Brötchen mit Avocado und Lachs. Das klassische Gericht japanischer Restaurants können Sie selbst zubereiten.
Rindfleisch mit Reis. Für einen herzhafteren Geschmack fügen Sie Teriyaki-Sauce, Ingwer, Zwiebel und Knoblauch hinzu.

Abendessen

Linsen mit Kürbis und Brokkoli. Alle Zutaten separat kochen und mit Pflanzenöl mischen.
Gegrillte Hühnerbrust. Es ist besser, die Brust in Sojasauce mit Zitronensaft und Ingwer vorzumarinieren.
Warmer Salat aus gebratenem Tofu, Spargel, Champignons, Zucchini, Rettich und Karotten. Etwas Butter und Sojasauce hinzufügen.
Couscous mit geräucherter Makrele und Kräutern. Für das Dressing Essig, Orangensaft, Zucker und etwas Olivenöl verrühren.

Snacks

Getrocknete Aprikosen, Pistazien, Honig. Sie können es einzeln essen oder Energieriegel herstellen.
Truthahn- und Avocado-Sandwich. Wählen Sie eine Avocado, die weich genug ist, um sie auf Brot zu verteilen.