10 km in weniger als einer Stunde laufen, auch wenn Sie 43 . sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vor vier Jahren hat Alexander Khoroshilov, einer unserer Leser, speziell für Lifehacker einen Artikel geschrieben, in dem er durch sein persönliches Beispiel bewies, dass es nie zu spät ist, Sport zu treiben. Zwei Jahre später schickte er uns einen Bericht über seine ersten 10 km, die er im Rahmen des Moskau-Marathons gelaufen ist. Wenn du Alexander noch nicht kennst, dann ist seine neue Geschichte die richtige Motivation für dich und beweist, dass du in jedem Alter verletzungsfrei mit dem Laufen beginnen kannst.

Ich laufe seit vier Jahren

Ich bin 43 Jahre alt und schreibe für diejenigen, die nichts mit Sport zu tun haben, aber an ihre Gesundheit denken. Für diejenigen, die ein paar Mal zum Fitness gehen und dieses Geschäft aufgeben, weil die ungewöhnliche körperliche Aktivität im Hypoxie-Modus keine Freude bereitet.:) In meinen vorherigen Berichten habe ich geschrieben, wie man mit dem Laufen beginnt und wie man diesen Prozess so angenehm wie möglich macht:

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Die ersten beiden Notizen wurden von 46.000 Leuten angesehen, und wenn sie mindestens einem Zehntel Prozent geholfen haben, dann habe ich meine Aufgabe erledigt.

Ich habe das Jahr 2015 mit zwei Meilensteinen markiert: Ich bin den ganzen Winter gelaufen und habe zum zweiten Mal im Rahmen des Moskau-Marathons am 10 km-Rennen teilgenommen und mir ein konkretes Ziel gesetzt und es dank eines vernünftigen Trainingsablaufs erreicht.

Im Herbst 2014 kam die Frage nach dem Winterlauf wieder auf, da ich diesmal fest entschlossen war, die Saison nicht zu verpassen. Wenn es keine Probleme mit Kleidung gibt, stellte sich bei Turnschuhen eine Frage. Früher bin ich mit speziellen Gummipads an meinen Turnschuhen gelaufen, aber sie sind ständig ausgezogen.

Ich habe mich zwischen einer Stollensohle und einem "bösen" Profil entschieden. Ich habe nach Spikes für abnehmbare gesucht, diese werden von ASICS hergestellt, aber nicht im Handel gefunden. Ich habe mich entschieden, kein festes Gestüt zu kaufen, da ich im Moskauer Winter oft auf dem Asphalt laufen muss. Als Ergebnis habe ich mir einen Saucony Xodus gekauft, was ich nie bereut habe: Sie sind warm, sie werden nicht nass, sie halten die Sohlen auf dem rutschigen Schnee. Auf blankem Eis ist in ihnen nichts zu tun, aber ich würde auch nicht um den Baikalsee herumlaufen.

Im Winter atme ich gleichzeitig durch Mund und Nase und erwärme die Luft zwischen Zunge und Gaumen. Im Sommer - nur durch den Mund, da so mehr Sauerstoff eindringt. Wenn die Erinnerung reicht, bin ich nach dem Laufen nie krank geworden, auch nicht in der Kälte. Dafür gibt es nur einen Weg - durch den Herbst mit all seinen kalten Regenfällen und Frösten zu laufen.

Ich laufe jetzt seit einem Jahr mit der Garmin Fenix 2 - eine sehr komfortable Multisportuhr. Berücksichtigen Sie alle Informationen, die Sie zur Analyse und Planung Ihres Trainings benötigen. Die dritte Version der Uhr ist jedoch bereits erschienen, und es gibt eine sehr notwendige Funktion, die nicht in meiner steckt: ein Metronom für die Trittfrequenz. Aber sie kosten absolut unangemessenes Geld, daher denke ich noch nicht daran, meine eigenen gegen neue auszutauschen.

Hier ist der Trainingsplan für die letzten sechs Monate, der bei Synchronisierung mit der Uhr automatisch auf der Garmin-Website erstellt wird:

Über den Moskau-Marathon

Bereite dich auf deinen Winterlauf vor

Letztes Jahr bin ich die ersten 10 km in 1:16 gelaufen. Dieses Jahr habe ich mir zum Ziel gesetzt, aus der vollen Stunde zu laufen, die ich im August und September dem Joggen gewidmet habe. Beachten Sie, dass sogar 3-4 Intervall-Workouts das durchschnittliche Tempo erhöhen, was genau das ist, was ich brauchte.

Trainingsplan für die Woche:

• Tag 1: Ein 800 m Intervalltraining bei mittlerem Tempo plus 4 × 200 m bei maximalem Tempo, 200 m Gehen oder Joggen später, zwei Wiederholungen.
• Tag 2: Tempotraining - Ich laufe so viel wie möglich in einem Wettkampftempo. Beim ersten Mal stellte sich heraus, dass es nur 2 km waren.:)
• Tag 3: Langstreckentraining in einem langsamen Tempo.
• Vierter Tag: je nach Gesundheitszustand, 2-8 km.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf bin ich 12 km gelaufen, mit Willensanstrengung gestoppt, um mich nicht zu verletzen. Eine Woche vor der Veranstaltung lief ich 10 km in 1:01 und wechselte in den Ruhe- und Vorbereitungsmodus des Körpers.

Ich habe mir auch eine Strategie für eine Distanz überlegt, damit meine Muskeln beim Start nicht verstopfen - das passiert mir ab und zu.

Strategie:

• Ich laufe 2 km mit einem Tempo von 6:30 min / km;
• bis 4 km halte ich das Tempo von 6 Minuten / km;
• Ich beschleunige (übrigens bergauf) auf 4:30 Min./km, um den Durchschnitt 5:30 zu machen;
• Nachdem ich den gewünschten Durchschnitt erreicht habe, verringere ich das Tempo und laufe aus der Stunde.

Alles hat funktioniert: Ich bin in 57 Minuten gelaufen, womit ich sehr zufrieden bin!

Für diejenigen, die das Training als anstrengend empfinden, werde ich separat schreiben: 57 Minuten in den Top Ten in vier Jahren regelmäßigem Laufen sind nichts in Bezug auf wachsende Ergebnisse von Grund auf. In dieser Zeit können Sie sich auf den Marathon vorbereiten. Aber durch sanftes Training tun meine Knie und andere Gelenke nicht weh, meine Wirbelsäule reagiert nicht auf langes Laufen, meine Lunge, mein Herz und meine Blutgefäße sind in Ordnung, mein Gewicht nahm allmählich um 10 kg ab. Das heißt, ich habe mich bei der Vorbereitung auf den Wettkampf nicht überlastet. Selbst 10 km pro Woche zu laufen, tut Ihrem Körper unglaublich gut. Und aus 10 km pro Woche werden zwei Stunden Unterricht, für die es nicht so schwer ist, Zeit zu finden.

Neue Ziele

An den Marathon denke ich noch nicht: zu extreme Belastungen und ein Trainingsprozess, der kaum in mein Leben passt. Ich rechne mit einem Halbmarathon im nächsten Jahr, da ich bereits 12 km gelaufen bin und denke, dass ich in einem Jahr die Distanz auf 20 km steigern werde. Aber ich werde das Tempo nicht über 5 Minuten / km erhöhen: Der Puls steigt bei 4 Minuten / km auf kritische 180 Schläge.

Und noch ein unerwarteter Effekt: Plattfüße und Hallux valgus (Knochen am Gelenk) der großen Zehen nehmen ab. Ich verbinde das damit, dass ich von den Zehen laufe. Ein weiteres Plus dieses Laufens: Die Muskeln und Bänder des Fußgewölbes werden trainiert, aufgrund deren Schwäche diese Defekte entstehen. Ich habe noch Bilder von vor zwei Jahren (und ich werde sie in fünf Jahren vergleichen), aber die Finger kehren optisch an ihren Platz zurück.

Das Laufen hat also meinem Leben nur positive Emotionen hinzugefügt, was ich mir für dich wünsche. Und ja, grüßt euch auf euren Läufen! Wir sind die Auserwählten in dem Sinne, dass wir den richtigen Weg gewählt haben.:)