So nehmen Sie schnell und sicher zu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ich habe einen Freund - einen Referenz-Pickel. Einmal in meiner Gegenwart aß er zwei große Leckereien. Auf einmal. Er möchte aufrichtig besser werden. Er geht auf Reckstangen, arbeitet zu Hause mit einer Langhantel, schiebt sich Essen fast bis zur Übelkeit in sich hinein. Es gibt ein Ergebnis, aber minimal. Es gibt auch einige Leute, die Sie kennen, oder? Sie werden beneidet. Sie essen, was sie wollen und wie viel sie wollen, und hier verschlucken wir uns an Karotten und zählen Kalorien. Tatsächlich gibt es nichts zu beneiden.

Was heißt eigentlich "zu dünn"?

Unnötig dünn zu sein bedeutet aus wissenschaftlicher Sicht Untergewicht. Dies entspricht einem Body-Mass-Index () unter 18,5.

Der BMI entspricht dem Körpergewicht einer Person in Kilogramm geteilt durch das Quadrat ihrer Körpergröße in Metern. Zum Beispiel bin ich 1,84 Meter groß und wiege 107 Kilogramm. BMI ist 31, was bedeutet, dass ich Adipositas ersten Grades habe.

Wie Sie verstehen, ist der BMI umso niedriger, je größer die Masse der Person ist. Die Formel ist äußerst primitiv und berücksichtigt nicht die qualitative Zusammensetzung eben dieser Kilogramm. Wenn Sie nicht mit Sport befreundet sind und einen Cent mit einem Cent wiegen, ist alles traurig. Wenn Sie mit der gleichen Masse eineinhalb Ihres Gewichts von der Brust drücken, ist dies eine ganz andere Geschichte.

Bei geringer Masse ist der BMI aussagekräftiger. Egal ob Fett oder Muskelmasse. Du hast weder das eine noch das andere.

Laut amerikanischen Studien sind nur 1% der Männer untergewichtig. Bei den Frauen sind es 2,4 %. Das Geschlecht spielt in diesem Fall jedoch keine Rolle, denn gesundheitliche Probleme durch mangelndes Körpergewicht können bei jedem auftreten.

Auswirkungen von Untergewicht auf die Gesundheit

Die Probleme dicker Menschen sind offensichtlich, jeder kennt sie. Dünne Menschen sehen gesund aus, außer in Fällen von völliger Morbidität, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein anderes Bild.

Bei Untergewicht liegt das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Männern bei 140 % und bei Frauen bei 100 %. Vor diesem Hintergrund erscheint Adipositas mit einem um 50 Prozent erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes wie ein einfaches Krankheitsgefühl.

Kaum zu glauben, aber Untergewicht ist gefährlicher als Fettleibigkeit.

Unterschiedliche Untersuchungsmethoden liefern unterschiedliche Daten. Eine andere Studie zeigte keine Erhöhung des Risikos eines vorzeitigen Todes aufgrund von Untergewicht bei Frauen, aber eindeutig bei Männern. In jedem Fall brauchen Männer keine übermäßige Dünnheit.

„Das Risiko eines vorzeitigen Todes“ist ein eher abstrakter Begriff. Um genauer zu sein, ist es erwähnenswert, dass ein Mangel an Körpergewicht eine Verschlechterung der Funktion des Immunsystems, Frakturen, das Risiko von Infektionen in den Körper erhöht, die Entwicklung von Osteoporose, altersbedingter Muskelschwund, Demenz fördert, und verursacht auch Fruchtbarkeitsprobleme (Studien,,,,).

Was kann Untergewicht verursachen?

Nicht nur Gene und Vererbung. Manchmal ist dies eine sehr spezifische Krankheit, deren sich eine Person nicht bewusst ist.

• Essstörungen. Dazu gehört Anorexia nervosa, der absichtliche Wunsch einer Person, so viel wie möglich Gewicht zu verlieren.
• Schilddrüsenprobleme. Hyperthyreose – eine überaktive Schilddrüse – kann zu ungesundem Gewichtsverlust führen.
• Zöliakie, auch Zöliakie genannt, ist eine akute Form der Glutenunverträglichkeit.
• Diabetes Typ 1.
• Krebs.
• Infektionen.

Die oben aufgeführten Probleme verschwinden nicht von selbst und die Selbstmedikation wird noch mehr schaden. Daher ist der erste und wichtigste Rat für eine Person mit Untergewicht ein Arztbesuch, insbesondere wenn ab einem bestimmten Zeitpunkt Anzeichen einer Gewichtsabnahme aufgetreten sind und dies zuvor nicht gestört wurde.

Der richtige Umgang mit Lebensmitteln

Wahrscheinlich ist da noch mehr? Dies ist der sicherste Weg, aber sich gedankenlos mit süßen Getränken zu füllen, Kilogramm Kuchen mit Pasteten aufzunehmen, ist eine garantierte Untergrabung der Gesundheit. Äußerlich gesunde Menschen ohne Gewichtsabweichungen erhalten schreckliche Diagnosen, die in der Regel Begleiter schwerer Formen der Fettleibigkeit sind. Es ist alles wegen des schlechten Essens.

Die These "es gibt mehr" muss konkretisiert werden."Es gibt mehr gesunde Lebensmittel." Das ist besser.

Aber auch wenn Sie außergewöhnlich gesundes Essen zu sich nehmen, müssen Sie über das Endergebnis nachdenken. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie nur dick werden wollen. Und das Konzept "gesundes Fett" passt irgendwie nicht gut in den Kopf.

Auf die eine oder andere Weise Masse aufzubauen bedeutet, sowohl Fett- als auch Muskelgewebe aufzubauen, und daher kann das Problem nicht allein durch Nahrung gelöst werden. Mit Sport muss man sich noch anfreunden, aber dazu später mehr.

Kalorienüberschuss

Das Grundgesetz des Massengewinns ist der Kalorienüberschuss. Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Wenn Sie diese Grundlage ignorieren, sind alle anderen Bemühungen umsonst.

Es ist sehr einfach, den Punkt zu finden, an dem Sie übersteigen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Zunächst brauchst du nichts anderes als Nahrung, Gewichte und Geduld.

Sie müssen jeden Tag mehr essen als gestern.

Übertakten Sie nicht zu viel. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass die Kurve des Körpergewichts langsam aber sicher anstieg. Das bedeutet, dass Sie einen Kalorienüberschuss erreicht haben.

Jetzt müssen Sie sich an den Kalorienrechner wenden und den numerischen Wert des täglichen Kalorienwertes herausfinden, bei dem Ihr Körper an Gewicht zugenommen hat. Addieren Sie einfach den Kaloriengehalt von allem, was Sie pro Tag essen. Basierend auf diesen Daten können Sie Ihre Ernährung frei ändern und sich auf den Gesamtkaloriengehalt konzentrieren.

Wenn das Massenwachstum nicht aufgehört hat, macht es keinen Sinn, den Kaloriengehalt weiter stark zu erhöhen. Ein Überschuss von 300-500 kcal reicht für einen stetigen, langsamen Masseaufbau. Mit einem Überschuss von 700-1.000 kcal erholen Sie sich viel schneller.

In dieser Phase ist es viel wichtiger, sich selbst davon zu überzeugen, dass dieser Ernährungsansatz in Zukunft für Sie zur Norm wird. Grundsätzlich müssen Sie Ihre Einstellung zum Essen für den Rest Ihres Lebens ändern. Psychologisch ist dies schwierig, aber ohne eine neue Ernährungsweise zur Gewohnheit zu machen, geht alles Erreichte unweigerlich verloren.

Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff. Baustoff für Ihren Körper und insbesondere. Egal, wie Sie mit dem Menü experimentieren, es ist wichtig, sich an die Proteinnorm zu halten. Leider ist Protein nicht nur das am meisten benötigte, sondern auch sehr. Mit dem erhöhten Proteingehalt in Ihrer Ernährung erreichen Sie Ihr Kalorienziel, aber es gibt keinen alternativen Weg, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Bei einer Gewichtszunahme entspricht Ihre tägliche Proteinaufnahme der von Sportlern - von 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinreiche Lebensmittel sind immer die teuersten, aber lecker. Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Nüsse. Hier sind deine besten Freunde. Es gibt einen Hack, um es einfacher zu machen, Ihre tägliche Proteinzufuhr auf das gewünschte Niveau zu bringen. Das ist hochwertige Sporternährung. Es ist auch teuer, aber Molke oder Multis zwischen den Mahlzeiten und Kasein vor dem Schlafengehen geben Ihnen einen sehr schönen Bonus. Auf die Sporternährung kommst du auf jeden Fall mit dem Sportstart, kannst diese interessante Welt aber schon etwas früher kennenlernen.

Kohlenhydrate, Fette, Anzahl der Mahlzeiten

Beschränken Sie sich auf nichts. Ein schönes Merkmal der Gewichtszunahme ist die völlige Freiheit bei der Wahl der Nahrung, solange sie gesund ist. Hören Sie nicht auf verrückte Leute, die über die Gefahren von Tierfett reden. Wir sind Allesfresser, wir brauchen alle Fette – sowohl tierische als auch pflanzliche. Und komplexe Kohlenhydrate. Viele komplexe Kohlenhydrate.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf 4 Gramm komplexe Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu erhöhen. Schwierig, aber echt. Außerdem ist köstlich gekochter Brei sehr cool.

Sie sollten sich mit Müsli, Nudeln, Kartoffeln und Brot anfreunden.

Und auch hier gibt es einen Sporternährungs-Hack – Gainer. Auf spezialisierten Seiten ist viel über sie geschrieben worden.

Die Mahlzeiten sind sehr einfach. Je öfter, desto besser. Mindestens drei volle Mahlzeiten am Tag mit kalorienreichen Snacks zwischendurch.

Kalorienreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie nicht genug Appetit haben, suchen Sie nach den kalorienreichsten Lebensmitteln. Es besteht die Gefahr, auf Fast Food umzufallen. Tatsächlich gibt es Alternativen. Viel kalorienreicher und sehr gesund.

Kalorienreiche Lebensmittel sind Lebensmittel mit dem maximalen Verhältnis von Brennwert zu Gewicht/Volumen. Diese Nahrung nimmt im Magen wenig Platz ein und ist leichter zu verzehren.

• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse).
• Getrocknete Früchte.
• Fetthaltige Milchprodukte.
• Pflanzenöl (Oliven- und Avocadoöl).
• Getreide.
• Fettes Fleisch.
• Kartoffel.
• Dunkle Schokolade.
• Avocado.
• Erdnussbutter.

Leider wird Sie der Wunsch, den Kaloriengehalt der Ernährung zu maximieren, dazu zwingen, sich auf Gemüse zu beschränken, aber auf keinen Fall vollständig aufzugeben.

Achten Sie bei der Auswahl von Früchten auf diejenigen, die weniger gekaut werden müssen.

Ein bisschen mehr zum Thema Essen

• Es ist einfacher, mehr zu essen, wenn Sie häufiger essen.
• Nicht vor den Mahlzeiten trinken, Platz für Essen lassen.
• Durstig? Versuchen Sie es mit Milch statt Wasser.
• Je größer der Teller, desto weniger Lebensmittel erscheinen darauf.
• Kaffee schmeckt besser mit Sahne.

Kraftsport

Ein Kalorienüberschuss ermöglicht es Ihnen, an Masse zuzunehmen. Die Frage ist nur, wo Sie diese Kilogramm sehen wollen. In den Seiten oder in den Muskeln? Wenn dir letzteres gefällt, dann willkommen in der Welt des Sports für die Schlanken.

Sport, egal wie Sie darüber denken, ist ein ebenso wichtiger Faktor für die richtige Massenzunahme. Es genügt zu sagen, dass Sport Ihren Appetit stark anregt und Sie wirklich lernen möchten, mehr zu essen.

Zuerst gehen wir zum Arzt und vergewissern uns, dass es keine ernsthaften Behinderungen beim Sport gibt. Niemand zwingt dich, auf einmal Rekorde zu brechen. Kraftsport ist gemessener Fortschritt.

Sie werden weniger Sätze und Wiederholungen machen, aber mit mehr Gewichten.

Cardio darf natürlich nicht fehlen, aber in Ihrem Fall liegt der Schwerpunkt auf Krafttraining. Beim Cardio-Training dreht sich alles um das Verbrennen von Kalorien, und Sie müssen keine Energie verschwenden.

Wenn es die Mittel zulassen, ist es besser, zuerst einen professionellen Trainer zu kontaktieren. Er wird die Grundlagen erklären und zeigen, und mit der Zeit werden Sie selbst alles verstehen.