Lauftempo vs. Herzfrequenz: die Perspektive eines ängstlichen Neulings

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Frühling beginnt und mit ihm die Laufsaison. Viele Neulinge werden zum ersten Mal auf die Straße gehen und neue Möglichkeiten für sich und ihren Körper entdecken. Wie trainiere ich ohne Leiden und wie gehe ich mit deinem Bewusstsein um?

Es ist sehr schwierig, mit dem Laufen anzufangen. Das weiß absolut jeder, denn fast jeder von uns hat damit angefangen. Viele blieben beim ersten oder zweiten Training stehen.

Laufen zu beginnen bedeutet, unangenehme Empfindungen zu erleben, zu leiden. Aber wie der japanische Marathon-Autor Haruki Murakami sagte, ist Schmerz unvermeidlich und Leiden ist die persönliche Entscheidung eines jeden., eine praktizierende Psychotherapeutin aus dem heißen Rio de Janeiro, wo natürlich alle in weißen Hosen laufen, spricht in diesem Gastartikel über den inneren Kampf mit sich selbst während des Rennens und teilt einen Life-Hack, wie man zum Vergnügen läuft. Herzfrequenzlauf ist keine Entdeckung für einen erfahrenen Sportler, aber viele Anfänger verstehen nicht, dass es beim Training nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Herzfrequenz und Dauer ankommt. Sie beschreiben die Lauflast.

Ich laufe seit weniger als anderthalb Jahren mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Bereits einen Monat lang gab es vier Pausen (Rücken eingeklemmt; müde; müde; Bronchitis). Ich bin noch nicht meinen ersten Halbmarathon gelaufen, geschweige denn einen Marathon. Dahinter gibt es bisher fünf Rennen um die Top Ten, eines über 12 Kilometer und eines über 15 Kilometer. Mein kurzfristiges Ziel ist es, 10 Kilometer mindestens eine Sekunde schneller als eine Stunde zu laufen. Es ist mir noch nie gelungen. Außerdem gab es bis heute kein einziges Rennen, bei dem ich nicht mitten in der Distanz auf eine Stufe wechseln musste.

Die Rede ist von „Spaßstarts“in der glorreichen Stadt Rio de Janeiro, wo meist bei einer Temperatur von 30°C Schweißschweiß anderer Sportler schon auf dem zweiten Kilometer der Strecke anfängt dich zu bewässern. Hier finden alle zwei bis drei Wochen sonntags Sammelläufe statt, die man nur als Feiertag bezeichnen kann: Im Startbereich finden Bierverkostungen statt, und das Laufprogramm umfasst in der Regel sowohl Laufen als auch Walken (ein Spaziergang mit Bier und gemeinsame Selfies). Es gibt keine Atmosphäre von Konkurrenz oder angespannter Überwindung. Es scheint, warum nervös sein?

Im Allgemeinen bin ich Psychotherapeut, kein Sportler. Besonders tief erfahre ich diese Wahrheit über den sechsten Kilometer. Die ersten fünf laufe ich schnell. Wie mir mein erster Trainer vermachte, "schnell starten, schnell laufen und noch schneller fertig werden". Auf dem ersten Kilometer schafft man es meist, das Tempo seiner Träume mitzuhalten, im Zickzack und überholt Mütter mit Kinderwagen, macht Erinnerungsfotos vor der Kulisse des Startbogens und Läuferinnen mit Selfie-Sticks. Der zweite und dritte Kilometer vergehen genau. Beim vierten geht mir die Puste aus, aber ich zwinge mich, schnell zu laufen. Auf der fünften gibt es eine Trübung: Wenn ich auf die Uhr schaue, verstehe ich klar, dass ich nicht schneller laufen kann und der Rekord über 10 Kilometer glänzt nicht für mich. „Ach, mit 5 Kilometern schaffst du es immer noch, einen persönlichen Rekord aufzustellen“, fordert das hoch entwickelte Bewusstsein und ich beschleunige mit aller Kraft.

Auf dem sechsten Kilometer überholt die Abrechnung – Ohnmacht und eine Welle der Enttäuschung. Einen Rekord stelle ich natürlich nicht auf, da ich von Anfang an schnell gelaufen bin, aber trotzdem habe ich pro Zehner ein wenig Kraft gespart. Enttäuschung weicht einem Anfall von Selbstmitleid, und meist beginnt dahinter eine ganze Palette von körperlichen Symptomen: Kribbeln in der Seite, Durst, Lethargie in den Beinen und diverse andere "Widerwillen" … Nur das Wissen, dass hier Hunde laufen hindert mich daran, im Gras zu liegen. Ich mache einen Schritt, laufe dann unendlich lange bis ins Ziel und ermutige mich, dass sie eine Medaille bekommen und dort eine Familie mit den Schlüsseln zum Haus wartet.

Während ich gehe, erfinde ich alle möglichen Gründe, warum ich laufen sollte. Aber ich werte sie selbst ab, denn der Rekord wird nie passieren.

Dies ist das innere Bild des Laufens in einem Tempo mit der Absicht, Ihre persönliche Bestleistung zu brechen. Den Kraftverlust verbinde ich gerade damit, dass mich die Einstellung „Ich muss laufen und gewinnen“überhaupt nicht motiviert. Konkurrenz und Pflicht motivieren Menschen mit starker Angst überhaupt nicht. Im Gegenteil, sie erhöhen die Angst deutlich, denn zusammen mit "Ich sollte" aktivieren Sie "plötzlich kann ich nicht" und "es scheint nicht zu funktionieren". Dieses Trio demotiviert den selbstzweifelnden Läufer, so dass von Freude am Rennen keine Rede ist.

Heute ist es zum ersten Mal anders gekommen. Ich sehe zwei Voraussetzungen für Veränderungen: Ich habe meinen Trainer gewechselt und angefangen, die Dynamik anhand der Herzfrequenz zu überwachen (Garmin Forerunner 225), wie der neue Trainer empfahl. Er entpuppte sich als meine Lauffee, vor seinem Hintergrund sieht mein erster Trainer aus wie eine faule apathische Qualle.

Eine Woche vor dem 12-km-Rennen der lokalen Athenas-Serie erhielt ich einen Brief vom Trainer, in dem es hieß:

12-km-Rennen, und dieses Mal läufst du nicht nur gegen die Uhr, sondern läufst bis zum Ende und ohne anzuhalten, und kontrolliere dafür deine Herzfrequenz (schalte die Alarme auf der Uhr ein), um nicht höher zu laufen (jedoch nicht niedriger) als der 4. Zonenimpuls. Betrachten Sie dieses Rennen als effektives Training nicht nur für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Nach meinen Berechnungen läufst du bei diesem Tempo nicht nur ohne anzuhalten ins Ziel, sondern fühlst dich gleichzeitig auch mehr oder weniger normal.

Ich muss zugeben, dass ich langsamer werde, um alle Funktionen meines Laufchronometers zu beherrschen, und erst vor einer Woche gelernt, wie man Benachrichtigungen einstellt. Es stellte sich heraus, dass das Laufen am Puls bedeutet, die Prüfung nicht mehr zu bestehen, das Unmögliche von sich selbst zu verlangen, entspannt zu laufen (was nicht langsam bedeutet).

Irgendwo in der Mitte der Strecke dämmerte mir, dass sich die Herzfrequenz der Belastung anpasste, und ich wurde langsam langsamer, um die Grenzen der vierten Zone nicht zu überschreiten. Dies bedeutete, dass es keine Aufzeichnungen geben würde und es auch nicht geben sollte - was für eine Erleichterung! Wenn ich meine Kondition auf meinen typischen 10 Kilometern in einem Tempo vergleiche, finde ich, dass das Laufen mit Herzfrequenz ein ruhiges, sanftes und sehr sicheres Laufen bedeutet.

Der sechste Kilometer verlief fehlerfrei, ebenso der siebte, achte und so weiter. Nach dem fünften Kilometer flimmerte die Marke sehr schnell, und ich kann sagen, dass es im internen Zeitraum das schnellste Rennen in meinem kleinen Training war. Dabei war Zeit, den Kopf zu schütteln, das Meer zu bewundern, andere Läufer anzuschauen. Ungefähr 1,5 Kilometer lief ich hinter dem "Pferd" her - meinem Großvater, in dessen Taschen etwas Lustiges klickte, das an Hufgeklapper erinnerte. Es war sogar schade, ihn zu überholen, aber sonst hätte ich die vierte Herzfrequenzzone verlassen.

Das Ergebnis des Rennens: 12 Kilometer in 1 Stunde 17 Minuten, aber tiefe Befriedigung, Wunsch weiterzumachen, keine Ermüdungserscheinungen.

Dieser Text wurde mir zwischen dem siebten und elften Kilometer in den Kopf geschrieben. War großartig!