Was bestimmt dein natürliches Lauftempo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jeder Mensch hat sein eigenes natürliches Lauftempo. Der Life-Hacker versteht, was ihn genau betrifft und ob es sich lohnt, dieses Tempo im Training immer einzuhalten.

Jeder Läufer hat ein natürliches Tempo. Dieses Tempo halten Sie automatisch ein, wenn Sie eine bestimmte Distanz, zum Beispiel 8 Kilometer, gemessen und ruhig laufen oder eine bestimmte Zeit, zum Beispiel 45 Minuten, laufen.

Das natürliche Tempo ändert sich je nach körperlicher Verfassung und sogar je nach Gesundheitszustand an einem bestimmten Tag.

Was bestimmt das natürliche Tempo eines Läufers? Sportwissenschaftler haben sich für diese Frage wenig interessiert, daher ist die Antwort nicht leicht zu finden. Allerdings gibt es mehrere Studien, die die Situation zumindest ein wenig aufklären.

Natürliche Temperatur und Milchsäure

In einer Studie aus dem Jahr 2001 testeten Wissenschaftler der Universität Udine in Italien die Hypothese, dass das natürliche Tempo eines Läufers vom Milchsäurespiegel im Blut abhängt.

Sie nahmen an, dass die natürliche Rate in erster Linie durch den maximalen Steady-State im Blutlaktat beeinflusst wird. Das heißt, dies ist das schnellste Tempo, das ein Läufer ohne Ansammlung von Milchsäure bis zu einer Konzentration halten kann, bei der Ermüdung auftritt.

An der Studie nahmen acht Amateurläufer teil. Zunächst haben wir ihre Laktatschwelle bestimmt - die maximale Geschwindigkeit und Herzfrequenz, bevor der Milchsäurespiegel im Blut ansteigt. Die Teilnehmer wurden dann gebeten, eine Stunde lang in ihrem natürlichen Tempo zu laufen.

Im Durchschnitt absolvierten alle Läufer den stündlichen Lauf mit maximalem Steady-State-Laktat.

Der maximale Steady-State für Laktat ist die Intensität der körperlichen Aktivität, bei der der maximale Steady-State zwischen der Freisetzung von Milchsäure in das Blut und deren Verwertung erreicht wird.

Und trotz der Tatsache, dass die Laufgeschwindigkeit zum Erreichen des maximalen Steady-State in Laktat bei allen Teilnehmern sehr unterschiedlich war (einige liefen schneller als andere), waren die Unterschiede im natürlichen Tempo für eine Stunde bei allen Läufern minimal.

Dies führte die Wissenschaftler zu der Annahme, dass neben der Notwendigkeit, die Ansammlung von Milchsäure im Blut zu vermeiden, noch andere Faktoren die natürliche Laufgeschwindigkeit beeinflussen.

Die Studie von Wissenschaftlern der Universität Udina hatte zwei Probleme. Erstens gibt es keine Hinweise darauf, dass die Laufgeschwindigkeit durch den Laktatspiegel im Blut streng limitiert wird. Bei kurzen Rennen zum Beispiel erreichen Läufer oft Milchsäurewerte oberhalb der Laktatschwelle.

Wenn eine so hohe Milchsäurekonzentration bei kurzen Rennen akzeptabel ist, warum sollte es dann unter anderen Umständen strenge Laktatgrenzwerte geben?

Das zweite Problem bei der Milchsäure-Hypothese besteht darin, dass es im menschlichen Körper keinen Mechanismus gibt, durch den der Milchsäurespiegel das Lauftempo beeinflussen könnte, selbst wenn dies zu Muskelermüdung führt.

Wenn der Laktatspiegel im Blut das Lauftempo durch Ermüdung reguliert, würde jeder Athlet immer mit dem gleichen Tempo laufen, das den richtigen Milchsäurespiegel aufrechterhält. Und wie wir wissen, kann sich das natürliche Lauftempo sogar mit der Stimmung ändern.

Was die Forscher der Universität Udina vermissten, war die Rolle des Gehirns bei der Regulierung der körperlichen Aktivität. Schließlich ist es das Gehirn, das den Muskeln sagt, wie stark sie sich bei jeder Übung anstrengen sollen.

Die wahre Erklärung für das Phänomen der natürlichen Geschwindigkeit muss also im Gehirn liegen.

Das natürliche Tempo wird von zwei Wünschen bestimmt

Diese Wahrheit wurde in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2001 von Wissenschaftlern der Wayne University in Nebraska entdeckt.

Achtzehn Männer und Frauen wurden gebeten, 20 Minuten lang mit der entsprechenden Intensität zu trainieren. Es gab insgesamt drei Übungen: Training auf einem Laufband, Training auf einem Heimtrainer und Treppensteigen auf einem Stepper.

Nach den Ergebnissen des Experiments waren die physiologischen Indikatoren nach jeder Übung unterschiedlich. Im Durchschnitt hatten die Teilnehmer nach dem Training auf einem stationären Fahrrad eine höhere VO.₂max als nach dem Training auf dem Stepper und dem Laufband, und nach dem Stepper hatten sie eine höhere Herzfrequenz als nach dem Treten und Laufen.

Wie dem auch sei, bei allen drei Übungen fühlten sie sich ungefähr gleich. Daraus können wir schließen, dass das natürliche Lauftempo und die bevorzugte Intensität anderer Übungen nicht vollständig von der Physiologie bestimmt werden: Auch Empfindungen sind von großer Bedeutung. Wo sind sie geboren? Im Gehirn.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt. Wenn die Teilnehmer ihre Intensität wählen durften, trainierten sie immer am Rande der Komfortzone mit Blick auf die Trainingsdauer. Warum diese besondere Ebene?

Vielleicht ist dies eine Art Kompromiss zwischen zwei Wünschen, die während des Trainings im Gehirn entstehen: die Aufgabe so schnell wie möglich zu erledigen und sich wohl zu fühlen.

Dein natürliches Lauftempo, seien es 7, 6 oder sogar 5 Minuten pro Kilometer, zeigt also deinen inneren Kompromiss und dein individuelles Laufvermögen.

Aber wie wirkt sich Ihr natürliches Tempo auf das Erreichen von Zielen aus? Hilft es, deine Lauffitness zu verbessern oder behindert es sie?

Sollten Sie immer in einem natürlichen Tempo laufen?

Ihr natürliches Lauftempo entspricht ungefähr der Intensität, mit der Sie in Ihrem fettverbrennenden Herzfrequenzbereich bleiben. Somit ist dieses Tempo ideal für lange Läufe zur Fettverbrennung und zum Ausdauertraining.

Da ein natürliches Tempo nicht so viel Energie erfordert wie ein schnelles Tempo, können Sie mit seiner Hilfe die Laufstrecke schrittweise erhöhen und ein wirtschaftliches Laufen entwickeln. Es lohnt sich also, in einem natürlichen Tempo zu laufen.

Einige Läufer laufen jedoch zu oft, wenn nicht sogar ständig, in einem natürlichen Tempo. Es lohnt sich, mindestens einmal pro Woche hochintensives Laufen in Ihr Training zu integrieren. Es verbessert Ihre Fitness und ergänzt die Vorteile des Laufens in einem natürlichen Tempo.

Sie müssen keine anstrengenden Intervall-Sitzungen und Joggen mit Laktatschwelle haben. Sie können Ihr Training einfach etwas abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Laufen mit natürlichem Tempo und ein wenig Beschleunigung kombinieren.

Natürliches Tempo + Beschleunigung

Ein gutes Beispiel ist das Fartlek-Workout, bei dem Sie kurze Sprints (z.

Fartlek-Läufe eignen sich hervorragend für das Einstiegstraining, wenn Sie noch nicht bereit für das anstrengende Intervalltraining sind.

Eine weitere Option ist das progressive Laufen. Dies ist ein ruhiger, gemessener Lauf (normalerweise 2 bis 5 Kilometer im Marathon- oder Halbmarathon-Tempo) mit Beschleunigung am Ende.

Diese Trainingsmethode funktioniert auch in der Grundphase gut, wenn Sie noch nicht bereit für das Intervalltraining sind, sowie jederzeit während des Trainings, wenn Sie einen „leichten Tag“geplant haben, sich aber wohl fühlen und die Belastung erhöhen möchten a wenig.

Schließlich eignet sich progressives Laufen hervorragend für den Übergang von langen Läufen zum Spitzentraining, wenn Sie die über lange Läufe entwickelte Gesamtausdauer in Wettkampfausdauer umwandeln möchten.

Neben dem Verständnis, wann Sie Ihr natürliches Lauftempo verwenden sollten, ist es auch hilfreich, es einfach zu beobachten. Veränderungen in Ihrem natürlichen Tempo zu bemerken, ist der einfachste und motivierendste Weg, um Ihr Fitnessniveau zu verfolgen.

Je mehr Sie Fortschritte machen, desto schneller ist Ihr natürliches Tempo. Sie werden schneller und schneller laufen und gleichzeitig ein Gefühl von Komfort bewahren. Vertrauen Sie einfach Ihren Sinnen und genießen Sie die Ergebnisse.