So trainierst du in der Hitze, damit du nicht im Krankenhaus landest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

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Hohe Lufttemperaturen sind kein Grund, das Training aufzugeben. Vor allem, wenn Sie gesund und in guter körperlicher Verfassung sind. Tatsächlich kann das Training bei Hitze die allgemeine Ausdauer steigern S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Wärmeakklimatisierung verbessert die Trainingsleistung / Journal of Applied Physiology, Größe C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Widerstandstraining in der Hitze verbessert die Kraft bei professionellen Rugby-Athleten / Wissenschaft und Medizin im Fußball und die Muskelkraft noch schneller als das Training in einem kühlen Raum.

Aber je höher die Umgebungstemperatur, desto mehr Vorsicht ist geboten. Wenn Sie es übertreiben oder den falschen Zeitpunkt für das Training wählen, kann dies durchaus im Krankenhaus enden.

Was kann mit dem Körper passieren, wenn Sie in der Hitze trainieren?

Unser Körper verträgt Überhitzung. Um sich abzukühlen, schickt es mehr Blut an die Haut und produziert Schweiß. Die Feuchtigkeit verdunstet, Haut und Blut werden gekühlt und die Körpertemperatur sinkt. Dieser Mechanismus hält das thermische Gleichgewicht, aber gleichzeitig den Körper Wärme und Bewegung: Kühlen bei heißem Wetter / Mayo Clinic verliert Feuchtigkeit, Muskeln werden weniger durchblutet und die Herzfrequenz steigt.

Wenn Ihr Körper mit Überhitzung nicht umgehen kann, haben Sie möglicherweise A. W. Nichols. Hitzebedingte Erkrankungen bei Sport und Bewegung / Aktuelle Bewertungen in der Muskel-Skelett-Medizin passieren:

• Hitzekrämpfe. Schmerzhafte Krämpfe großer Muskelgruppen während oder nach dem Training.
• Hitzeermüdung. Eine Erhöhung der Körpertemperatur bis zu 40 ° C, Übelkeit und Erbrechen, Schwäche und Kopfschmerzen, starkes Schwitzen, kalte und klamme Haut. Wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, kann sich dieser Zustand in einen Hitzschlag verwandeln.
• Hitzschlag. Anstieg der Körpertemperatur auf 40 °C oder mehr, Verwirrtheit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Seh- und Herzfrequenzprobleme, Schwäche. Ein Hitzschlag kann zu Hirnschäden, Organversagen und Tod führen, wenn er nicht sofort behandelt wird.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, während des Trainings zu trinken, kann körperliche Aktivität in der Hitze zu Dehydration führen Was Sie über Dehydration wissen sollten / Healthline mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, Mundtrockenheit und dunklem Urin.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Feuchtigkeitsreserven ständig auffüllen. Ein übermäßiger Wasserkonsum ist jedoch auch mit schwerwiegenden Folgen verbunden, denn mit dem Schweiß verlieren Sie nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium.

Wenn der Serumgehalt dieses Elements unter 135 Milligramm pro Deziliter sinkt, tritt Natriummangel im Blut (Hyponatriämie) / Healthline-Hyponatriämie auf. Zu den Symptomen gehören Schwellungen der Arme und Beine, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Desorientierung und Verwirrung. Wenn die Natriumreserven nicht aufgefüllt werden, kann die Erkrankung zu Lungenödem, Hirnödem und Koma führen.

So vermeiden Sie gesundheitliche Folgen

Beobachte das Wetter

Nicht nur die Lufttemperatur ist von großer Bedeutung, sondern auch die relative Luftfeuchtigkeit. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet Schweiß weniger leicht und der Körper muss zusätzliche Anstrengungen unternehmen, um sich abzukühlen. Es verbessert J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Physiologische Reaktionen bei kontinuierlicher Arbeit in heiß-trockenen und heiß-feuchten Umgebungen bei Indianern / International Journal of Biometeorology, Herzfrequenz und Gesamtbelastung des Körpers.

Um die Auswirkungen des Klimas auf den Menschen zu beurteilen, verwenden die Vereinigten Staaten Was ist der Hitzeindex? / Hitzeindex des Nationalen Wetterdienstes. Es berücksichtigt die Temperatur und Luftfeuchtigkeit der Luft und hilft Ihnen zu verstehen, wie gefährlich es ist, im Freien zu trainieren.

Überprüfen Sie die Wettervorhersage und verwenden Sie sie für eine schnelle Berechnung. Im Folgenden sind die Grenzen aufgeführt, bei denen körperliche Aktivität Probleme verursachen kann:

• 27–32 °C - Müdigkeit ist möglich;
• 32–39 °C - Hitzeermüdung, Krämpfe und Hitzschlag sind möglich;
• 39-51 °C - Hitzeermüdung, Krampfanfälle und Hitzschlag sind wahrscheinlich;
• 51 °C und höher - höchstwahrscheinlich wird es einen Hitzschlag geben.

Es ist auch eine Überlegung wert, ob Sie in der Sonne oder im Schatten üben. Direkte Sonneneinstrahlung bei heißem Wetter kann den Hitzeindex um 8-15 ° C erhöhen. Wenn Sie sich bereits an der Grenze zu sicheren Bedingungen befinden und nicht im Schatten trainieren können, ist es daher besser, das Training zu verschieben.

Wähle die richtige Tageszeit

Vermeiden Sie bei heißem Wetter Sport mitten am Tag, wenn die Temperaturen am höchsten sind. Besser vor Mittag und Abend lernen - nach 16-17 Stunden.

Wenn Sie keine Zeit zur Auswahl haben, ersetzen Sie Outdoor-Workouts durch Indoor-Workouts. Es ist besser, ein intensives Intervalltraining in einem klimatisierten Raum zu machen, als zu riskieren, in der heißen Sonne zu laufen.

Berücksichtigen Sie Ihre Eigenschaften und Einschränkungen

Das Überhitzungsrisiko steigt bei folgenden Faktoren stark an:

• Sonnenbrand;
• alle Bedingungen mit einem Temperaturanstieg;
• Gastroenteritis;
• Sichelzellenanämie;
• Dysfunktion der Schweißdrüsen;
• schlecht kontrollierter Diabetes;
• hoher Druck;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Mukoviszidose;
• Störungen des Zentralnervensystems;
• maligne Hyperthermie in der Vergangenheit.

Seien Sie auch besonders vorsichtig bei A. W. Nichols. Hitzebedingte Erkrankungen bei Sport und Bewegung / Aktuelle Bewertungen in der Muskel-Skelett-Medizin, wenn Sie:

• ein Kind oder eine ältere Person;
• vor kurzem angefangen, Sport zu treiben;
• bereits in der Vergangenheit einen Hitzschlag erlitten;
• bekam nicht genug Schlaf;
• sind übergewichtig;
• nicht an die Hitze gewöhnt;
• in enger Kleidung oder Schutzausrüstung trainieren.

Wenn Ihnen einer oder mehrere Punkte auf einmal zusagt, gehen Sie keine unnötigen Risiken ein. Trainieren Sie besser in einem klimatisierten Raum, gehen Sie ins Schwimmbad oder verschieben Sie Ihr Training bei kühlerem Wetter.

Gewöhne dich langsam daran

Wenn die Hitze gerade erst begonnen hat, überlasten Sie den Körper nicht, lassen Sie ihn an neue Bedingungen anpassen. Akklimatisierung an heißes Wetter erfolgt Überlegungen zum Training in der Hitze / American Council on Exercise in 7-10 Tagen. In dieser Zeit kannst du dein wöchentliches Trainingsvolumen halbieren – kurzfristig hat dies keinen Einfluss auf deine Ergebnisse, aber es hilft dir, dich allmählich an die Bedingungen zu gewöhnen oder eine heiße Phase ohne Hitzschlag abzuwarten.

Wenn Sie Aerobic-Sportarten betreiben, versuchen Sie, nicht nach Intensität, sondern nach Dauer zu arbeiten. Wenn Sie beispielsweise 10 Kilometer laufen müssen, nehmen Sie sich die Zeit, die Sie normalerweise für diese Distanz zurücklegen würden, und trainieren Sie während dieser Zeit, ohne Ihre Geschwindigkeit oder Distanz zu verfolgen.

Wähle die richtige Kleidung

Tragen Sie helle, helle Farbtöne. Wählen Sie Kleidung, die gut belüftet ist und den Luftzugang zu Ihrer Haut nicht einschränkt. Baumwollartikel sind großartig, weil sie Schweiß leicht aufnehmen und den Körper kühlen, wenn er verdunstet.

Beschränken Sie Sportgeräte so weit wie möglich. Wenn Sie es tragen müssen, gewöhnen Sie sich langsam daran - verkürzen Sie Ihre Trainingszeit oder machen Sie von Zeit zu Zeit eine Pause.

Wasser oder Sportgetränke trinken

Durch Schweiß verlierst du viel Flüssigkeit. Wenn Sie es nicht auffüllen, kann der Körper nicht effektiv kühlen.

Der Verlust von 1% des Körpergewichts durch Wasser wird von A. W. Nichols angehoben. Hitzebedingte Erkrankung bei Sport und Bewegung / Aktuelle Bewertungen in der Muskuloskelettalen Medizin Körpertemperatur um 0,25 °C und Herzfrequenz um 6-10 Schläge. Wenn die Feuchtigkeit abnimmt, verringert gesunde Flüssigkeitszufuhr / American Council on Exercise Ihre Trainingsleistung und erhöht das Risiko einer Überhitzung.

Um hydratisiert zu bleiben, trinken Sie vor, während und nach dem Training Gesunde Flüssigkeitszufuhr / American Council on Exercise:

• 500-550 ml Wasser zwei Stunden vor Unterrichtsbeginn;
• 200-300 ml Wasser alle 10-20 Minuten dabei;
• 450-650 ml Wasser pro 0,5 kg verloren nach dem Unterricht.

Wenn Sie länger als zwei Stunden Sport treiben und mehr Liter pro Stunde konsumieren, ersetzen Sie das Wasser durch Sportgetränke, um einen Natriummangel zu vermeiden.

Überwachen Sie Ihren Zustand

Der sicherste Weg, ohne Gesundheitsrisiko zu trainieren Hitze und Bewegung: Bei heißem Wetter / Mayo Clinic kühl zu bleiben ist, Ihr Wohlbefinden zu kontrollieren und Alarme nicht zu ignorieren. Hier ist, worauf Sie achten sollten:

• Muskelkrämpfe;
• Übelkeit oder Erbrechen;
• die Schwäche;
• Ermüdung;
• Kopfschmerzen;
• starkes Schwitzen;
• Schwindel;
• Verwirrung des Bewusstseins;
• Reizbarkeit;
• niedriger Blutdruck;
• erhöhter Puls;
• Sichtprobleme.

Wenn Sie eines oder mehrere dieser Anzeichen bemerken, beenden Sie das Training und gehen Sie wie folgt vor:

1. Nehmen Sie Ihre Sportausrüstung ab.
2. Treten Sie in den Schatten oder in einen klimatisierten oder belüfteten Bereich.
3. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk.
4. Nehmen Sie eine kalte Dusche oder ein Bad.
5. Wenn Sie sich nach 20 Minuten nicht besser fühlen, rufen Sie einen Krankenwagen.