Sport ab 40: So trainierst du hart und ohne gesundheitliche Risiken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach 40 gibt es keinen Sport? Kompletter Quatsch. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie körperlich aktiv bleiben, wenn Ihr Körper nicht mehr derselbe ist.

Es liegt in der Natur des Menschen, an die Zukunft zu denken. Ich persönlich bin zwar noch weit von 40 entfernt, aber manchmal kommt mir die Frage in den Sinn: Werde ich nach dem Austausch meiner Fünfziger im Fitnessstudio trainieren können? Und wenn ja, welche Anpassungen müssen Sie an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, damit der erschöpfte Körper nach und nach, aber zwangsläufig, nicht ausbrennt? Andrew Reed ist ein Mann, der trotz aller Schrecken, die Menschen prophezeit werden, die den Sport nicht rechtzeitig aufgegeben haben, erfolgreich Sport treibt. Er hat einige Tipps.

Sie können die Intensität Ihres Trainings aufrechterhalten, indem Sie die Zeit zwischen den Trainings verlängern

Der weit verbreitete Glaube, dass man nach 40 mit dem Sport aufhören muss, entstand aus einem bestimmten Grund. Seit der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts sagen Ärzte, dass es gefährlich ist, in den Zwanzigern mit dem Sport befreundet zu sein. Die Belastung des Herzens ist zu hoch. Einfach gesagt, nach Erreichen dieses Alters kann man nur noch demütig auf das Alter und den Tod warten.

Tatsächlich gibt es auf der Welt nicht so viele Profisportler über 40, aber in dieser Altersgruppe gibt es viele Beispiele für Menschen, die erfolgreich eine angemessene körperliche Aktivität aufrechterhalten. Es gibt diejenigen, die anfangen, hormonelle Medikamente zu nehmen, aber nicht jeder möchte diesen Weg gehen.

Eine wichtige Erkenntnis für Sie kann die Tatsache sein, dass Sie in Ihrer Seele noch jung sind und das Problem nur in Ihrem Körper liegt. Sie wachen am Tag nach dem Training auf, aber jetzt sind die Auswirkungen der Aktivität stärker und länger. In einem solchen Zustand wird es nicht mehr hart arbeiten, und die beste Lösung wäre, die Anzahl der intensiven Trainingseinheiten auf zwei oder drei pro Woche zu reduzieren. Außerdem soll das Training selbst schonender werden. Sie können einfach nicht dasselbe Regime aufrechterhalten, da sich Ihr Körper immer mehr erholt.

Erholung

Nach jedem harten Training, unabhängig vom Alter, muss sich der Körper wieder normalisieren, um sich zu erholen. Die wichtigsten Mechanismen sind hier Nahrung und Schlaf. Die meisten Menschen trainieren entweder am frühen Morgen vor der Arbeit oder am Abend nach der Arbeit. In beiden Fällen ist es wichtig, dem Körper Material (Nahrung) zur Erholung nach dem Training zu geben. Sie werden nicht sterben, wenn Sie dies nicht tun, aber im Laufe der Zeit wird eine hochwertige Auftankung des Körpers nach dem Training seine Boni geben.

Es gibt Tausende von Studien, die die Vorteile von Mahlzeiten nach dem Training belegen. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Unterrichtsende zu essen. Haben Sie keine Angst, Kohlenhydrate in diese Mahlzeiten aufzunehmen, da Ihr Körper seine Energiereserven auffüllen muss.

Wenn Sie älter werden, passiert Ihnen eines von zwei Dingen: Entweder Sie stellen fest, dass schlechte Entscheidungen Sie zu nichts Gutem führen und ein gegessener Fastfood-Hamburger mehrere Tage lang unangenehme Empfindungen verursacht, oder Sie kommen zu dem Schluss, dass die Würfel auf dem Bauch sind nicht mehr so wichtig wie ein Glas Wein und ein leckeres Abendessen. Nur Sie können entscheiden, was für Sie richtiger ist, aber für erfolgreiche Sportarten ab 40 müssen Sie sich viel häufiger für die erste Option entscheiden.

Zeit-, Nahrungs- und Schlafüberwachung

Nahrung ist Benzin für unseren Körper. Je höher die Qualität des Kraftstoffs, desto besser ist die Leistung des Motors. Schlaf ist Erhaltung. Auf genug Schlaf zu verzichten, um fernzusehen oder lange draußen zu sitzen, wirkt sich stärker auf Sie aus, als Sie vielleicht denken. Eines der Probleme hier ist die Arbeit. Ältere Menschen haben oft ziemlich ernste Jobs, die unter anderem Überstunden erfordern. Und auch Kinder. Oder Arbeit und Kinder.

Die meisten Menschen wissen überhaupt nicht, wie sie ihre Zeit einteilen sollen. Sie verbringen es mit Belanglosigkeiten und verbringen zu viel Zeit im Fernsehen, anstatt früh ins Bett zu gehen.

Das Leben ist nie perfekt, und sehr oft müssen wir unsere Pläne buchstäblich unterwegs ändern (insbesondere für diejenigen, die Kinder haben), aber es ist entscheidend, andere dazu zu bringen, mit Ihrem Tagesablauf zu rechnen.

So wissen beispielsweise alle Freunde und Bekannte von Andrew sicher, dass sie nach 20:30 Uhr keine Antwort auf ihre Nachrichten von ihm erhalten. Zu diesen Zeiten laufen bereits die Vorbereitungen für den nächsten Tag. Vielleicht gibt es für alte Menschen etwas Eigenartiges, aber ohne normalen Schlaf haben Sie morgen nicht die Kraft für ein intensives Training. Um nicht nur für das Training, sondern auch für die Arbeit genügend Kraft zu haben, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Das klingt zwar noch "altmodischer", aber für einen Menschen, der weiterhin zweimal täglich übt, ist diese Pause wichtig. Insgesamt schläft Andrew 8 Stunden nachts und 1 Stunde tagsüber.

Trainingsbilanz

Sobald sich Ernährung und Schlaf normalisiert haben, müssen Sie die intensiven und sanften Phasen in Ihrem Trainingsprogramm ausgleichen.

Andrew's Tough Day beinhaltet einen 70-minütigen Cross-Country-Lauf am Morgen sowie ein Abendtraining (Powerlifting und Langhantelkniebeugen) gefolgt von einem 60-minütigen Intervalltraining.

Am nächsten Morgen werden Sie sich sehr müde fühlen, was bedeutet, dass dieser Tag einfach wird. "Leicht" bedeutet in diesem Fall nur, dass die Belastung an diesem Tag geringer ist als an einem harten Tag.

Das Light-Day-Programm beinhaltet einen 40-minütigen Light-Run mit anschließender Jause und Rast. Als nächstes folgt ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper. Die Abendaktivität ist ein ruhiges Schwimmen.

Die Trennung zwischen harten und leichten Tagen ist jetzt klarer. Ein leichter, ruhiger Lauf erfrischt den Körper nach einem anstrengenden Langlauf. Ein Training mit einem oberen Fokus ist nicht so schwer und deutlich einfacher als ein Intervalltraining. Schwimmen ermöglicht dem Körper leichtere aerobe Übungen, während kühles Wasser die Auswirkungen intensiver Übungen mildert.

Ergebnis

Das Alter ist kein Grund, intensives Training abzubrechen. Sie müssen nur überlegter an die körperliche Aktivität herangehen. Achte mehr auf Essen und Schlaf, um dich besser zu erholen. Ersetzen Sie Ihre täglichen intensiven Trainingseinheiten durch abwechselnd harte und leichte Tage. Sie können es nach 40 tun, wenn Sie es mit Bedacht tun.