So bauen Sie zu Hause die Rückseite Ihres Oberschenkels: 3 beste Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie benötigen eine Kettlebell, einen Fitball und einen Partner. Aber Sie können auf sie verzichten.

Welche Bewegungen funktionieren gut auf der Rückseite des Oberschenkels

Auf der Rückseite des Oberschenkels befinden sich drei Muskeln:

• Hüftbizeps (BB) - besteht aus zwei Köpfen und befindet sich näher am äußeren Rand des Oberschenkels.
• Semitendinosus-Muskel (PS) - näher am Innenrand gelegen.
• Der M. semimembranosus (PP) wird teilweise vom Semitendinosus geschlossen.

Im Video unten zeigen sie zuerst einen kurzen, dann einen langen Bizepskopf und zeichnen dann einen Komplex aus Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln.

Um herauszufinden, wie die Rückseite des Oberschenkels am besten belastet wird, haben wir uns mehrere wissenschaftliche Arbeiten mit Elektromyographie (EMG) angesehen. Dies ist eine Technologie, bei der Elektroden auf die Haut einer Person geklebt werden, wonach sie eine Bewegung ausführt und das Gerät die elektrische Aktivität im arbeitenden Muskel überwacht.

Anschließend vergleichen die Wissenschaftler die Ergebnisse mit der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC) – dem Grad, bis zu dem eine Person einen Muskel alleine ohne Widerstand oder bei jeder Übung anspannen kann – und berechnen den Prozentsatz der Aktivierung.

In einem Experiment aus dem Jahr 2013 führten 16 junge, trainierte Frauen mehrere Übungen an der Rückseite des Oberschenkels durch, während Wissenschaftler die Muskelaktivität verfolgten.

Basierend auf den Ergebnissen dieser Arbeit haben wir die drei besten Bewegungen ausgewählt, die zu Hause ohne Langhantel und Simulatoren ausgeführt werden können:

• Beinbeugen auf einer Gleitauflage, auf dem Rücken liegend … Die Bewegung aktiviert die Oberschenkelmuskulatur zu 121% und den Semitendinosus zu 98%.
• Kettlebell schwingen … Diese Übung sorgt für mehr Aktivität im PS-Muskel - 115%, pumpt aber auch die Kniesehnen gut - aktiviert ihn um 93%.
• Skandinavische Crunches … Bewegung aktiviert auch die hinteren Muskeln gut: 91% für BB und 82% für PS.

In einem Experiment mit 10 Sportlerinnen aus dem Jahr 2017 wurden ähnliche Ergebnisse für skandinavische Crunches erzielt. Dort belastete diese Bewegung den BB um 75% und den PS - um 78,3%. Aber die Beugung der Beine auf dem Fitball war nicht so beeindruckend: Sie aktivierte die Kniesehnen der Hüfte nur zu 50% und den Semitendinosus-Muskel zu 44%.

Im Grunde imitiert die Beinbeuge auf dem Ball die Bodenbewegung, die im Experiment von 2013 verwendet wurde. In dieser Studie wurde die Übung jedoch auf einem Bein durchgeführt und die Knie wurden in einem schärferen Winkel gebeugt. Bei der Arbeit 2017 waren beide Beine am Ball und die Knie waren nur in einem Winkel von 60° gebeugt. Vielleicht erklärt dies einen solchen Unterschied in den Aktivierungsprozentsätzen.

Die Wirksamkeit dieser Bewegungen wurde auch durch eine andere Arbeit bestätigt - das ACE-SPONSORED RESEARCH-Experiment: Was ist die beste Übung für die Kniesehnen? Doktoranden der University of Wisconsin La Crosse, gesponsert vom American Council on Exercise (ACE).

Hier wurden unterschiedliche Übungen an 16 Jugendlichen beiderlei Geschlechts getestet. In Bezug auf die Belastung auf BB wurden Kettlebell-Swings zum absoluten Spitzenreiter, und für PS-Muskeln waren die besten Hüftstreckungen auf der Bank, Beinflexion auf dem Ball sowie skandinavisches Twisten ohne Simulator.

Wie man Beincurls richtig macht

Wenn Sie einen Fitball haben, probieren Sie am besten Beincurls darauf aus.

Beincurl am Ball

Versuchen Sie zuerst eine zweibeinige Locke, um die Technik zu beherrschen.

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Knöchel auf den Ball, strecken Sie Ihre Beine und spreizen Sie Ihre Arme zur Unterstützung an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen näher an dein Becken, wobei du den Ball unter deinen Füßen rollen lässt. Am äußersten Punkt der Bewegung sollte Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie sein. Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht - halten Sie ihn in einer neutralen Position. Strecken Sie sanft und kontrolliert die Knie, halten Sie Ihr Becken im Gewicht und wiederholen Sie die Bewegung dann erneut.

Wenn es gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer anspruchsvolleren Variante - Extension auf einem Bein und Flexion auf zwei Beinen.

Wenn dies keine Probleme bereitet und Sie 10-15 Wiederholungen pro Satz machen können, gehen Sie zum Curl auf einem Bein über.

Da die hintere Oberschenkelmuskulatur auch am Ausschwingen des Beins beteiligt ist, wird dieser Muskel stärker belastet, wenn Sie die Fußspitzen leicht zur Seite richten.

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Flexion auf der Glating-Scheibe

Wenn Sie keinen Fitball haben, können Sie dasselbe auf Glading-Scheiben oder einem Stück Stoff tun, das gut auf dem Boden gleitet. Wie beim Fitball lohnt es sich, mit der Option auf zwei Beinen zu beginnen.

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Fersen auf die Gleitelemente. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und strecken Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Fersen über den Boden gleiten lassen, bis Sie Ihre Knie und Ihr Becken strecken. Beugen Sie dann wieder die Knie, halten Sie Ihr Becken hoch und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie sich an diese Art von Leistung gewöhnt haben, versuchen Sie dasselbe auf einem Bein. Zunächst können Sie nur exzentrische Beugungen machen: Bein langsam ausstrecken, Becken bis zum Boden absenken und erst dann Knie beugen.

Wenn es gut funktioniert, versuchen Sie es mit vollen Locken auf einem Bein. Die Rückseite Ihres Oberschenkels wird brennen!

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Wie man skandinavische Crunches macht

Für diese Bewegung benötigen Sie einen Begleiter, der Ihre Beine stützt.

Legen Sie eine zusammengerollte Decke auf den Boden und knien Sie sich darauf. Legen Sie die Fußballen auf den Boden und lassen Sie Ihren Partner Ihre Füße im Knöchelbereich drücken.

Senken Sie den Körper langsam nach vorne, während sich die Muskeln unterstützen. Es ist wichtig, sich am Hüftgelenk nicht zu beugen – Ihr Körper sollte vom Scheitel bis zu den Knien in einer geraden Linie sein.

Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie Ihren Körper nicht mehr gerade halten können, legen Sie Ihre Hände ab und senken Sie sich darauf, stoßen Sie sich vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie das Gleiche tun, indem Sie Ihre Beine unter dem Bett, dem Sofa oder der Sprossenwand verstauen.

Wenn der Platz unter den Betten nicht ausreicht, nehmen Sie ein festes Tuch, falten Sie es in der Mitte zu einer Schlaufe und drücken Sie die Tür nach unten. Legen Sie Ihre Beine in die Schlaufe und machen Sie die Übung.

Um die Belastung der Muskulatur zu erhöhen, versuchen Sie nicht nur abzusenken, sondern auch mit Muskelkraft in die Ausgangsposition zu heben.

Dies ist auf eigene Faust sehr schwierig, daher können Sie verschiedene Support-Optionen nutzen:

• Bitten Sie einen Partner, Ihre Hände zu halten - in diesem Fall müssen die Beine mit anderen Methoden fixiert werden.
• Verwenden Sie einen Moppstab - stellen Sie ihn aufrecht und klettern Sie mit den Händen wie an einer Stange.
• Drücken Sie sich nicht mit den Händen vom Boden ab, sondern verwenden Sie sie zur Unterstützung und überlassen Sie die Hauptarbeit den Oberschenkelmuskeln.
• Legen Sie ein Gummiband um die Brust, das einen Teil der Last entlastet und Ihnen beim Aufstehen hilft.

Wenn nichts davon für Sie funktioniert, können Sie eine andere Methode ausprobieren. Lassen Sie sich an den Rand Ihrer Range fallen und stoppen Sie an einem Punkt, über den Sie höchstwahrscheinlich zu Boden fallen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und kommen Sie zurück.

Wie man Kettlebell Swings macht

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, eine Kettlebell zu kaufen, können Sie versuchen, eine Dose Wasser oder Sand zu schwingen. Aber es wird nicht so bequem sein und das Gewicht beträgt nur 5-8 kg, je nach Füllstoff und Sicherheitsfaktor des Kunststoffgriffs.

Finden Sie also ein besseres Gewicht. Darüber hinaus können Sie damit eine Vielzahl von Bewegungen sowohl nach unten als auch nach oben ausführen.

Platziere die Kettlebell einen Schritt von deinen Füßen entfernt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Es ist wichtig, keine Kniebeugen zu machen, sondern das Becken zu beugen.

Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und wickeln Sie sie zwischen Ihre Beine und biegen Sie dann das Becken scharf ab, wobei Sie das Projektil nach vorne werfen. Halten Sie die Kettlebell in ausgestreckten Armen, bringen Sie sie auf Schulterhöhe, lassen Sie sie dann unter Ihrem eigenen Gewicht fallen und legen Sie sie wieder zwischen Ihre Beine.

Die Hauptbewegung bei dieser Übung ist die Streckung des Beckens. Die Hände halten nur das Gewicht und stellen es in die richtige Richtung. Arbeite hart und halte deinen Rücken gerade und energiegeladen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt – keine Kniebeugen erforderlich.

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So fügen Sie Ihrem Training Kniesehnenübungen hinzu

Wenn Sie alle Muskeln in einer Sitzung aufbauen, führen Sie in jeder Trainingseinheit eine Bewegung aus. Machen Sie zum Beispiel am Montag einen Ball- oder Floor-Curl, am Mittwoch Kettlebell-Swings und am Freitag eine skandinavische Variante.

Wenn Sie im Spagat arbeiten, fügen Sie am Tag Ihrer Beine zwei oder alle drei Übungen zusammen mit Kniebeugen, Ausfallschritten und anderen Bewegungen der vorderen Oberschenkel hinzu.

Führen Sie Beincurls und skandinavische Crunches in 3-4 Sätzen mit 6-15 Wiederholungen aus. Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, so dass Sie den Satz ohne technische Mängel absolvieren können, gleichzeitig aber eine starke Anspannung in den Muskeln spüren. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2 Minuten aus.

Machen Sie die Schwünge in 3-4 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Gewichts von Ihren Fähigkeiten leiten. Nehmen Sie eine Muschel, mit der Sie 20 Mal ohne technische Mängel durchkommen. Es können 12, 16 oder 24 kg sein - alles hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Trainingsniveau ab.

Erhöhen Sie Ihr Gewicht oder Ihre Schwierigkeit, während Sie Fortschritte machen. Du kannst zum Beispiel Ballcurls oder Skandinavische Crunches langsamer machen – pausiere an den schwierigsten Stellen der Übung.

Sie können Bewegungen auch zu Drop-Sets kombinieren. Führen Sie zum Beispiel alle drei Übungen hintereinander ohne Pause durch. In diesem Fall werden Sie nicht nur Ihre Oberschenkelmuskulatur voll belasten, sondern auch Ihre Ausdauer pumpen und Zeit für das Training sparen.