Wie und warum man die schrägen Bauchmuskeln pumpt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieser Teil der Bauchpresse wird von vielen oft vergessen. Aber vergeblich.

Wo sind die schrägen Bauchmuskeln?

Die äußeren und inneren schrägen Muskeln sind die Teile der Bauchdecke, die sich an den Seiten des Bauches befinden. Sie liegen in Schichten: Die erste Schicht wird durch die äußeren schrägen Bauchmuskeln dargestellt, darunter die inneren schrägen Muskeln.

Zusammen mit dem M. rectus abdominis – der als „Bauchwürfel“durch die Haut schaut – bilden die schrägen Muskeln eine Schutzschicht für die vordere Bauchdecke.

Indem wir sie verkleinern, können wir den Körper kippen und zur Seite drehen oder umgekehrt am Drehen hindern. Außerdem helfen die schrägen Muskeln, den Rumpf bei festen Beinen gerade zu beugen und umgekehrt die Beine anzuheben, wenn der Körper bewegungslos ist.

Warum deine schrägen Bauchmuskeln schwingen?

Es gibt mehrere Gründe, auf das Training dieser Muskeln zu achten:

• Schutz vor Rückenschmerzen … Die Bauchmuskeln bilden einen starren Zylinder, der die Wirbelsäule stabilisiert und in Position hält. Das Training dieser Muskeln trägt dazu bei, das Risiko von Muskel-Skelett-Erkrankungen im Zusammenhang mit einer schlechten Körperhaltung und einer sitzenden Lebensweise zu reduzieren.
• Effizientere Ausführung alltäglicher motorischer Aufgaben … Der Zustand der Muskulatur des Körpers wirkt sich direkt auf die Bewegungsqualität im Alltag aus. Indem Sie Ihre Schrägmuskeln und andere Teile Ihres Körpers pumpen, können Sie besser laufen, Gewichte effizienter heben, stärker drücken und ziehen.
• Verbesserung der sportlichen Leistung … Die schrägen Bauchmuskeln übertragen zusammen mit anderen Körperteilen Kräfte von den unteren Gliedmaßen auf die oberen und umgekehrt. Zum Beispiel beim Aufschlag im Tennis und Baseball oder beim Schlagen im Kampfsport beginnt die Muskelaktivierung in den unteren Extremitäten, erstreckt sich nach oben durch den Rumpf und endet erst mit der Bewegung der Arme. Starke Bauchmuskeln verbessern die Kraftübertragung, machen Bewegungen kraftvoller und präziser, was in jeder Sportart nützlich ist.
• Verringerung der Verletzungsgefahr. Da die schrägen Bauchmuskeln zusammen mit dem Rest des Rumpfes für die Stabilität der Wirbelsäule und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, verantwortlich sind, können Sie durch Pumpen das Verletzungsrisiko verringern.

Welche Übungen sind zu tun, um die schrägen Bauchmuskeln zu pumpen?

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln werden bei dynamischen Übungen gut aktiviert, während für die inneren statischen Muskeln besser geeignet sind, wenn sich die Muskeln anspannen, um eine Position zu halten, anstatt sie zu verändern. Um beide Schichten zu pumpen, kombinieren Sie daher Dynamik und Statik und wechseln Sie die Übungen regelmäßig.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Bewegungen, die sowohl die äußeren als auch die inneren schrägen Muskeln ansprechen und ihnen genug Stress geben, um Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Fahrrad

Ein Experiment des American Council on Exercise (ACE) testete beliebte Bauchbewegungen.

Nach den Ergebnissen der Elektromyographie (EMG) - Verfolgung des elektrischen Potenzials der arbeitenden Muskeln - wurde "Fahrrad" als eine der besten Übungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln anerkannt. Und das ist nicht verwunderlich, denn es kombiniert sowohl die Neigung des Beckens nach hinten als auch die Beugung des Körpers und die Drehung zur Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust.

Drehen Sie den Körper zur Seite und strecken Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie und strecken Sie das andere Bein, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, drehen Sie Ihren Oberkörper gut und lösen Sie keine Verspannungen in Ihren Bauchmuskeln.

Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf, um den Nacken nicht übermäßig zu belasten, sondern lassen Sie nur Ihre Finger den Hinterkopf berühren. Und stellen Sie Ihre Füße bis zum Ende des Sets nicht auf den Boden.

"Holzfäller" im Blocksimulator

Bei dieser Bewegung drehst du nicht nur den Körper zur Seite, sondern hältst auch die Muskeln der Bauchdecke ständig angespannt, um dich nicht vom Griff des Blocktrainers zur Seite drehen zu lassen.

Legen Sie den Griff des Blocktrainers auf Schulterhöhe und greifen Sie ihn mit beiden Händen mit geschlossenen Fingern. Machen Sie einen Schritt zur Seite, ziehen Sie am Kabel und drehen Sie sich zur Seite. Beugen Sie die Ellbogen leicht und belasten Sie Ihre Arme, wobei Sie sie seitlich an Ihrem Körper halten.

Atme aus und ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule, um deine Bauchmuskeln zu straffen. Bewegen Sie den Griff des Blocktrainers, ohne die Arme zu beugen, auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, während Sie den Körper zur Seite drehen.

Halten Sie Ihre Hüften vom Körper fern und versuchen Sie, die Armbewegungen zu minimieren. Konzentrieren Sie sich genau auf das Drehen des Körpers: Spüren Sie, wie sich die Muskeln an den Seiten zusammenziehen.

Knie bis Schulter hängend an einer Reckstange

Das gleiche Experiment mit Beteiligung von ACE erkannte das Heben der Beine im Kapitänsstuhl als die beste Bewegung zum Pumpen der schrägen Bauchmuskeln.

Trainer und Kinesiologe Jeremy Ethier schlug vor, diese Bewegung ein wenig zu modifizieren, um die schrägen Muskeln besser zu pumpen.

Hängen Sie sich an eine Reckstange, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Heben Sie Ihre gebeugten Knie an und drehen Sie gleichzeitig den Körper zur Seite, als ob Sie mit den Füßen eine Schulter erreichen wollten. Dann die Beine sanft senken, den Bauch wieder anspannen und die Bewegung in die andere Richtung wiederholen.

Wenn Sie nicht lange an der Stange hängen können, können Sie diese Übung im Kapitänsstuhl oder auf dem Boden liegend ausprobieren.

Seitenleiste

Die seitliche Planke eignet sich hervorragend zum Pumpen der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und wird oft verwendet, um die Stärke dieser Muskeln zu beurteilen.

Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße übereinander. Legen Sie den Unterarm der rechten Hand auf den Boden, den Ellbogen fest unter der Schulter. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Strecke deine freie Hand nach oben.

Halten Sie Ihren Körper gerade, lassen Sie Ihr Becken nicht hängen und ziehen Sie Nacken und Schultern nicht nach vorne.

Seitlicher Körperhalt auf GHD

Diese statische Übung pumpt deine schrägen Bauchmuskeln noch besser als die seitliche Planke. Und im Gegensatz zu ihr ermüdet es den Schultergürtel und die oberen Gliedmaßen nicht.

Es stimmt, für ihn brauchen Sie einen GHD-Trainer oder eine Bank und einen Partner, der Ihre Beine während der Leistung unterstützt.

Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße unter die Halterungen. Rollen Sie sich auf die Seite und ziehen Sie den Körper parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass die Kanten den hervorstehenden Beckenknochen (Beckenkamm) berühren, und passen Sie die Länge der Maschine an, wenn dies nicht der Fall ist.

Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust oder strecken Sie sich nach vorne, wie im Video, und halten Sie die Position. Um die Bewegung zu erschweren, können Sie einen Pfannkuchen vom Riegel in den Händen halten.

Planke

Die vordere Planke ist eine der besten Übungen, um deine inneren schrägen Muskeln zu pumpen. Um sie maximal zu belasten, ist es wichtig, zwei Punkte zu beachten: Halten Sie die Presse konstant unter Spannung und drehen Sie das Becken.

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, strecken Sie Ihre Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten. Um besser zu verstehen, wie das geht, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel.

Behalten Sie eine Position bei, ohne die Spannung in den Bauchmuskeln zu lösen. Um die Belastung zu erhöhen, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Hip Extension Ball Plank

Bei dieser Übung müssen Sie nicht nur das Gleichgewicht auf einer instabilen Stütze halten, sondern auch die Beine einzeln anheben, wodurch die Muskeln zusätzlich belastet werden.

Stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen auf einen Fitnessball. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an und achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht herunterfällt. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an und bringen Sie sie zurück auf den Ball.

"Rühren" am Ball

Diese Bewegung sieht einfach aus, aber aufgrund der Instabilität werden die schrägen Bauchmuskeln - insbesondere die äußeren - sehr gut belastet.

Stellen Sie sich in einer Planke auf die Ellbogen mit Betonung auf den Fitnessball, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihr Becken nach hinten.

Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern in einem kleinen Bereich, als ob Sie etwas in einem großen Kessel rühren würden. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht bis zu den Ohren ansteigen, der Körper waagerecht bleibt und der untere Rücken neutral bleibt.

Bulgarische gewichtete Split-Kniebeuge

In der Regel wird die bulgarische Split Squat zum Pumpen der Beine und des Gesäßes verwendet, aber aufgrund der Instabilität und Ausführung auf einem Bein pumpt sie auch die schrägen Bauchmuskeln perfekt.

Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine niedrige, stabile Stütze wie eine Bank oder einen Stuhl. Stellen Sie einen Fuß auf eine Stütze und machen Sie mit dem anderen Kniebeugen. Wenn am Ende der Bewegung die Ferse des Standbeins vom Boden abhebt, treten Sie einen halben Schritt weiter von der Stütze zurück.

Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen verdreht: Diese Stellung unter Belastung kann das Kniegelenk schädigen. Um dies zu vermeiden, drehen Sie Ihr Knie beim Heben leicht zur Seite.

Versuchen Sie, sich zunächst ohne Gewicht zu bewegen. Wenn Sie sich sicher fühlen, versuchen Sie es mit der Kniebeuge mit Kurzhanteln. Heben Sie das Gewicht auf, um 15-20 Wiederholungen ohne Fehler in der Technik durchzuführen.

Kettlebell schwingen

Kettlebell Swings beziehen hauptsächlich die Gesäß- und Rückenstrecker mit ein, pumpen aber auch die inneren schrägen Muskeln des Bauches gut.

Wählen Sie eine Kettlebell mit geeignetem Gewicht und legen Sie sie zwischen Ihre Beine. Neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken, greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und schieben Sie sie zwischen Ihre Beine.

Dann mit einer scharfen Bewegung das Becken aufrichten und die Kettlebell auf Schulterhöhe schwingen. Das Geschoss unter seinem Eigengewicht fallen lassen, wieder hinter die Körperlinie zwischen den Beinen führen und den Schwung wiederholen.

Fahren Sie in diesem Sinne fort, beugen Sie aktiv Ihren Rücken und straffen Sie Ihr Gesäß, indem Sie die Kettlebell nach vorne schicken.

Wie lange und wie oft müssen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln pumpen?

Dynamische Übungen sollten in 3-4 Sätzen mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Lassen Sie sich bei der Auswahl einer bestimmten Zahl von Ihren Gefühlen leiten. Wenn Sie am Ende des Ansatzes einen wachsenden Schmerz durch arbeitende Muskeln verspüren, ist die Menge richtig gewählt.

Führen Sie statische Übungen in 3-4 Sätzen von 30-60 Sekunden durch oder bis ernsthafte Fehler in der Technik auftreten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht mehr in der Planke halten können und Ihr unterer Rücken trotz Ihrer Bemühungen zu kollabieren beginnt.

Was die Häufigkeit der Übungen angeht, sind die Bauchmuskeln ziemlich robust, sie vertragen Stress gut und erholen sich schnell. Daher können Sie pro Training eine schräge Bauchübung machen.