Wie man mit dem Rauchen aufhört: 11 beste Wege laut Wissenschaftlern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Leidenschaft für Zigaretten kann mit einem Glas Milch besiegt werden.

Laut den Forschern unternehmen diejenigen, die sich entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören, bis zu 30 Versuche. Dies liegt an den Schwierigkeiten, schlechte Gewohnheiten im Allgemeinen aufzugeben, sowie an den individuellen Eigenschaften des Organismus.

Die Methode, die bei fünf Ihrer Freunde funktioniert hat, kann fehlschlagen. Umgekehrt können Sie Ihren eigenen Weg finden, mit dem Rauchen aufzuhören, der für Ihre Freunde kategorisch nicht geeignet ist, aber in Ihrem Fall unglaublich effektiv ist.

Diese 11 Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören, haben sich sowohl statistisch als auch wissenschaftlich als effektiv erwiesen. Versuchen Sie, Ihre eigenen unter ihnen zu finden.

1. Legen Sie ein Datum fest, um sich fertig zu machen

Hier empfehlen die Experten 10 nützliche Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, um Ihren persönlichen Kampf gegen das Rauchen zu beginnen. Und das aus gutem Grund.

Die meisten Raucher haben sich mindestens einmal in ihrem Leben entschieden: "Das war's, ab morgen - kein einziger Zug!" Natürlich haben sie Wort gehalten. Bis zum ersten Nervenschock oder dem Moment des Vergessens. "Oh, ich bin mit einer Zigarette, ich weiß nicht einmal, wie es passiert ist …"

Das Problem ist, dass Rauchen nicht nur eine physiologische, sondern auch eine psychische Sucht ist. Sie sind sich dessen vielleicht nicht bewusst, aber die Zigarette ist eng mit wichtigen, lebenswichtigen Dingen verbunden. Zum Beispiel die Fähigkeit, mitten in einem hektischen Arbeitstag durchzuatmen. Besprechen Sie im Raucherzimmer, was im Büro nicht besprochen werden soll. Sprechen Sie mit Ihrem Liebsten am Telefon. Trinken Sie eine Tasse Kaffee, ohne an irgendetwas zu denken - einfach "kleben" in die Landschaft.

Wenn Sie eines Tages mit dem Rauchen aufhören, bildet sich anstelle dieser bedeutungsvollen Freuden ein klaffendes Loch. Alles scheint in Ordnung zu sein, eine Tasse Kaffee in der Hand, aber etwas fehlt. Und diese Knappheit verdirbt den ganzen Spaß.

Oder etwas anders: Früher war eine Rauchpause eine relativ legale Möglichkeit, eine Pause einzulegen, aber jetzt raucht man nicht, was bedeutet, dass es keinen Grund für eine Pause zu geben scheint. Und so arbeiten Sie ohne Unterbrechung weiter, strapazieren das Nervensystem und treiben sich in einen Zustand permanenter Ermüdung. Es ist nicht verwunderlich, dass Ihr Unterbewusstsein versucht, die rettende Zigarette zurückzugeben, die mit Entspannung und Vergnügen verbunden ist. Und es wird zurückkehren, glauben Sie mir.

Daher ist es eine umstrittene Option, ab morgen mit dem Rauchen aufzuhören. Es ist besser, ein genaues Datum festzulegen.

Nicht zu nah, um sich fertig zu machen, und nicht zu weit weg, um Ihre Meinung zu ändern.

Die Vorbereitung ist wie folgt. Sie müssen das Rauchen von der täglichen Ruhe und dem Vergnügen entkoppeln. Wenn Sie es gewohnt sind, eine Tasse Kaffee mit einer Zigarette zu kombinieren - trinken Sie, aber ohne Zigarette. Machen Sie sich selbst ein Versprechen: „Ich trinke meinen Kaffee und rauche in 15 Minuten“, und halten Sie Ihr Versprechen. Wenn Sie eine informelle Kommunikation mit Kollegen benötigen, gehen Sie ohne Zigarette dorthin und versprechen Sie sich einige Zeit später wieder eine Rauchpause.

Wenn endlich Tag X kommt, wird Ihr Entzug aus der Raucherentwöhnung nicht mehr so stark ausfallen, weil Sie sich zumindest psychologisch darauf vorbereiten.

2. Trigger aufschreiben und aus dem Leben eliminieren

Diese Empfehlung bezieht sich teilweise auf den obigen Absatz. Die Quintessenz ist, dass wir oft nicht rauchen konnten. Aber es gibt Situationen, in denen wir tatsächlich nach dem Rudel greifen. Dies sind die sogenannten „Know Your Smoking Triggers“.

Berechnen Sie sie: Beschreiben Sie mehrere Tage lang gewissenhaft alle Momente, in denen Sie sich eine Zigarette angezündet haben. "Ich trinke meinen Morgenkaffee." "Ich habe mir eine Zigarette angezündet, um mit dem Mädchen zu reden." "Ich bin mit Kollegen auf den Hof gegangen, ich rauche für die Firma." Versuchen Sie dann, zumindest die Situationen zu ändern, die sich Tag für Tag wiederholen.

Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, zum Morgenkaffee eine Zigarette zu rauchen, fangen Sie an, Tee zu trinken. Oder entscheiden Sie sich für ein gesundes Frühstück: Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit Haferflocken rauchen möchten.

Versuchen Sie, für jeden der gefundenen Auslöser eine Ersatzstrategie zu entwickeln. Sie werden die Sucht nicht sofort loswerden, aber Sie können die Nikotinmenge deutlich reduzieren. Und das ist ein ernsthafter Schritt zum Erfolg.

3. Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Freuden oder Aktivitäten

Der ideale Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist der Urlaub. Es gibt keinen Stress, der das Verlangen nach einer Zigarette provoziert. Es gibt viele interessante Aktivitäten.

Es reicht aus, keine Zigaretten mit auf eine Rafting-Tour auf einem stürmischen Bergfluss mitzunehmen oder eine Bustour durch Europa zu unternehmen, bei der niemand den Louvre verlangsamen oder lüften wird, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, zu rauchen, und Sie werden überrascht sein, stellen Sie fest, dass Sie mehrere reiche und interessante Tage problemlos auf Rauchen verzichten können.

Hier gilt es vor allem, aus einer solchen Erfahrung die Erkenntnis zu machen: "Ich rauche nicht, weil ich will, sondern weil mir einfach langweilig ist und ich nichts zu tun habe."

Klingt so lala, oder? Versuchen Sie, die Langeweile loszuwerden. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Zigaretten ersetzen können. Und Sie werden mit dem Rauchen aufhören.

4. Sport treiben

In der Substitutionstherapie ist Bewegung eine der gesündesten Möglichkeiten. Wie Studien in Wie Sport Ihnen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören, zeigen, lenkt Sport vom Gedanken an Zigaretten ab, verbessert die Stimmung und gibt Ihnen ein Gefühl der Selbstkontrolle.

Nachdem Sie ein oder zwei Kilometer mit einer Langhantel gearbeitet oder geschwommen sind, fühlen Sie sich wie eine starke, willensstarke Person, die ziemlich in den Zähen liegt, Prinzipien nicht aufzugeben, um sich zu straffen.

5. Finden Sie heraus, wie Sie den Impuls überwinden können

Der Wunsch zu rauchen entsteht meistens spontan. Erst schnappen wir uns emotional eine Zigarette, ziehen weiter und erst dann schreit das Gehirn: "Was machst du, wir haben es versprochen!" Und es ist spät.

Daher ist es äußerst wichtig, zwischen „Oh, wie will ich rauchen“und dem Anzünden des Feuerzeugs eine kurze Pause einzuhalten. Diese Pause ist wirklich kurz.

Experten versichern, dass der Drang nach einer Zigarette nicht länger als 3-5 Minuten anhält.

Überlegen Sie, wie Sie diese Zeit füllen können – und versuchen Sie, diese Aktion auf ein automatisches Niveau zu bringen.

Nikotin hat mich zum Beispiel angezogen - wir machen mehrmals Liegestütze. Oder wir stehen eine Minute in der Bar. Oder wir kauen einen harten Apfel. Oder wir nagen an einem Zahnstocher. Oder öffne einfach das Fenster und atme ein paar Mal tief durch.

Jede Option funktioniert, solange der Pausenfüller immer zur richtigen Zeit zur Verfügung steht.

6. Soziale Netzwerke verbinden

Es klingt komisch, aber diejenigen Raucher, die in sozialen Netzwerken über ihren Kampf gegen eine schlechte Angewohnheit sprechen, haben viel häufiger Erfolg…

Facebook oder Twitter geben Ihnen das Gefühl, von anderen Menschen unterstützt zu werden. Darüber hinaus sind die sozialen Medien voll von motivierenden Geschichten von denen, die bereits mit dem Rauchen aufgehört haben. Und je mehr wir die erfolgreichen Fälle anderer Leute kennenlernen, desto mehr glauben wir an unseren eigenen Sieg.

7. Erhöhen Sie den Gehalt an Gemüse und Obst in der Ernährung

Eine Studie von Wissenschaftlern der University of Buffalo (USA) hat bewiesen, dass Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören? Versuchen Sie, mehr Obst und Gemüse zu essen: Je mehr Gemüse und Obst eine Person isst, desto einfacher ist es für sie, die Raucherentwöhnung zu ertragen.

Der Punkt ist, dass unser Gehirn das Verlangen nach Tabak oft mit dem Verlangen nach Ballaststoffen verwechselt.

Nachdem wir uns einen Kohlsalat oder einen knusprigen Apfel gegönnt haben, täuschen wir den Körper: Er fühlt sich an, als hätte er bereits bekommen, was er will, und daher scheint die Zigarette irrelevant zu sein.

8. Milch trinken

Forscher der Duke University (USA) fanden heraus, dass Milch die Raucherentwöhnung verdirbt: Gemüse, Milchzigarettengeschmack.

Dieselbe Studie fand auch Lebensmittel, die im Gegensatz dazu den Geschmack des Rauchs subjektiv verbessern. Wenn Sie wirklich aufhören wollen, versuchen Sie daher, weniger Fleisch, Kaffee und alkoholische Getränke zu sich zu nehmen.

9. Bereiten Sie sich auf die Nikotinersatztherapie (NRT) vor

Dies ist eine der beliebtesten Methoden zur Raucherentwöhnung. Vor allem bei denen, die bereits erfolglos versucht haben, das Problem auf einen Schlag zu lösen.

Nikotinpflaster, spezielle Kaugummis, Sprays, Lutschtabletten helfen wirklich bei akutem Heißhunger auf Tabak, der in der ersten Phase der Raucherentwöhnung fast unvermeidlich ist.

Die Substitutionstherapie ist nur eine vorübergehende Maßnahme. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Prozess des Aufhörens von Zigaretten zu erleichtern.

Aber was die gängigen elektronischen Zigaretten angeht, sind die Ärzte in einiger Verwirrung. So versichert Glen Morgan vom National Cancer Institute (USA) Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, dass es keine einzige klinische Studie gibt, die die Wirksamkeit von E-Zigaretten im Kampf gegen das Rauchen belegen würde.

Darüber hinaus können solche Geräte sogar schädlich sein, da der Inhalt der Patronen nicht reguliert wird und die Benutzer daher einfach nicht wissen, welche Giftstoffe bei jedem "sicheren" Zug in ihren Körper gelangen.

10. Suchen Sie Hilfe von einem Spezialisten

Für den Anfang - zum Therapeuten. Es gibt Medikamente, die mit der Nikotinsucht assoziierte Rezeptoren im Gehirn blockieren. Infolgedessen entwöhnte sich eine Person allmählich und sanft von Zigaretten. Die medikamentöse Behandlung hat jedoch eine Reihe von Nebenwirkungen, sodass nur ein qualifizierter Arzt sie verschreiben und durchführen kann.

Eine Möglichkeit besteht darin, sich einer Verhaltenstherapie mit Hilfe eines Psychotherapeuten zu unterziehen. Dieser Spezialist analysiert Ihr psychologisches Profil, hilft Ihnen dabei, die Gründe für Ihr Verlangen nach Zigaretten zu finden und erklärt Ihnen, wie Sie Ihren Lebensstil so anpassen können, dass Ihr Verlangen nach Nikotin abnimmt. Idealerweise auf Null.

11. Verwenden Sie einen kombinierten Ansatz

Es besteht keine Notwendigkeit, sich an einer Methode festzuhalten. Versuchen Sie, mehrere Methoden zu mischen, und wählen Sie die aus, die Ihnen am vernünftigsten und bequemsten erscheint. Damit erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen erheblich.