5 gefährliche Gymnastikübungen, die du aus deinem Programm werfen kannst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn es falsch gemacht wird, können Sie Ihre Gelenke töten.

Jede Übung mit einer Langhantel oder an einer Maschine kann zu Verletzungen führen, wenn Sie sie falsch ausführen, nicht auf das Gewicht vorbereitet sind oder Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule haben.

Es gibt jedoch Bewegungen, die eine besonders gute Flexibilität erfordern und keine Fehler in der Technik verzeihen. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie die Risiken bei der Durchführung reduzieren und erklären, wann es besser ist, sie ganz abzulehnen.

1. Langhantel zum Kinn ziehen

Diese Übung pumpt das Trapez und alle drei Bündel von Deltamuskeln, die das Schultergelenk bedecken, gut. Gleichzeitig wird das Ziehen der Stange zum Kinn oft als gefährlich für die Schultern bezeichnet, und das nicht aus Versehen. Eine Studie fand einen Zusammenhang zwischen dieser Übung und dem Impingement-Syndrom, einer Erkrankung der Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter.

Wenn Sie Ihre Schulter über 90 ° zur Seite heben und sie gleichzeitig nach innen drehen, wie beim Ziehen zum Kinn, verengt sich der Spalt zwischen dem Schulterdach - dem Knochenfortsatz des Schulterblattes - und dem Oberarmknochen.

Dies kann die Sehnen der Rotatorenmanschettenmuskulatur und den langen Bizepskopf verletzen, was zu Entzündungen und Schmerzen führt.

So reduzieren Sie Risiken

Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an. Ein doppelt so breiter Griff wie die Schultern belastet das Trapez und die Deltas stärker und schont die Schultergelenke und Handgelenke. Heben Sie außerdem Ihre Ellbogen nicht über Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern am höchsten Punkt nach außen gedreht sind, nicht nach innen.

So beseitigen Sie den Risikofaktor für das Impingement-Syndrom. Wenn Sie Probleme beim Kreuzheben mit dieser Technik haben, schließen Sie sie von Ihrem Training aus. Laut der auf T-Nation veröffentlichten Studie von Bret Contreras gibt es effektivere Trapez- und Schulterübungen: Brustpresse im Stehen, Achselzucken, Armstreckung auf der Blockmaschine.

2. Drücken Sie von hinter dem Kopf

Die Presse hinter dem Kopf wird verwendet, um die Schultern und den Trizeps zu entwickeln. Im Gegensatz zur Brustpresse können Sie die Deltamuskeln gleichmäßig pumpen, ohne die vorderen Balken zu stark zu betonen. Außerdem bewegt sich die Stange beim Drücken von hinter dem Kopf entlang der optimalen Flugbahn – genau über dem Schwerpunkt, sodass sie in der Hebephase den unteren Rücken weniger belastet.

Sport wird jedoch oft als gefährlich für die Schultergelenke bezeichnet. In der Tat kann es schaden, aber nur für diejenigen, denen die Beweglichkeit in den Schultern fehlt. Wenn Sie eine eingesunkene Brust und schräge Schultern haben, die nach vorne gezogen werden, können Sie die Überkopfpresse technisch nicht richtig ausführen: Die Schultern krümmen sich nach vorne, wodurch der subakromiale Raum verkleinert und das Risiko eines Impingementsyndroms erhöht wird.

Um zu überprüfen, ob Sie diese Übung machen können, nehmen Sie einen Stock, heben Sie ihn mit gestreckten Armen an und nehmen Sie ihn hinter den Kopf. Schafft man dies, ohne die Brust nach vorne zu drücken, ist genügend Beweglichkeit vorhanden. Wenn sich die Brust nach den Armen hebt und es nicht möglich ist, die Hantel hinter den Kopf zu bringen, lohnt es sich, an der Beweglichkeit der Schultern zu arbeiten.

So reduzieren Sie Risiken

Bis deine Schultern für die Überkopfpresse bereit sind, kannst du stattdessen die Brustpresse machen und gleichzeitig an der Schulterbeweglichkeit arbeiten. Einige gute Dehnübungen findest du im folgenden Artikel.

3. Kreuzheben am Block hinter dem Kopf

Diese Übung trainiert den Lats und den Bizeps der Schulter. Gleichzeitig belastet es im Gegensatz zum Zug zur Brust das hintere Bündel der Deltamuskeln besser.

Es wird oft als gefährlich für die Halswirbelsäule bezeichnet, da viele Menschen am tiefsten Punkt den Hals nach vorne strecken, um mit dem Griff das Trapez zu erreichen. In diesem Fall kann schweres Kreuzheben wirklich gefährlich sein.

Darüber hinaus kann es aus dem gleichen Grund wie das Langhantelziehen mit einem engen Griff zum Kinn und das Drücken von hinter dem Kopf die Schultern verletzen. Werden bei dieser Übung die Schultern nach innen gedreht, verengt sich der subakromiale Raum, was das Risiko eines Impingementsyndroms erhöht. Aber wenn Sie Ihre Schulter nach außen drehen, wird der Raum unter dem Akromion viel breiter.

Auch hier fehlt vielen Menschen die Beweglichkeit ihrer Schultern, um zu verhindern, dass sich ihre Schultern nach innen drehen, während sie über ihren Kopf ziehen und ihren Nacken nicht nach vorne ziehen. Infolgedessen macht schlechte Technik in Kombination mit schweren Gewichten die Übung gefährlich.

So reduzieren Sie Risiken

Prüfen Sie ohne Gewicht, ob Sie diese Übung richtig ausführen können. Setzen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie den Griff doppelt so breit wie Ihre Schultern und ziehen Sie ihn, bis er die Oberseite Ihres Trapezes berührt. Wenn Sie dies geschafft haben, indem Sie Ihre Schultern verlassen, ohne sich nach innen zu drehen und den Nacken nur leicht zu neigen, wie im Video unten, können Sie die Übung zu Ihrem Training hinzufügen.

Ansonsten ist es besser, vorerst Brustzüge zu machen und gleichzeitig die Schulterbeweglichkeit zu entwickeln.

4. Guten Morgen

Good Morning (GM) wird verwendet, um die Kniesehnen und die Rückenstrecker zu trainieren. Bei richtiger Ausführung schadet die Übung dem Rücken nicht, erhöht die Beweglichkeit im Hüftgelenk, pumpt die Muskeln der Oberschenkelrückseite perfekt und reduziert das Verletzungsrisiko dieser Muskelgruppe.

Das Problem ist, dass nicht jeder Mensch es richtig machen kann: Beugen Sie sich mit gestreckten Knien zur Körperparallele zum Boden und halten Sie gleichzeitig den Rücken in einer neutralen Position.

Wenn der untere Rücken gerundet ist, entspannen sich die Streckmuskeln des Rückens, die sich entlang der Wirbelsäule befinden. Dadurch wird die gesamte Belastung durch das Gewicht von den Muskeln auf andere Strukturen der Wirbelsäule übertragen: dünne Bänder, Faszien und Bandscheiben.

Übermäßiger Stress kann auch bei gesunden Menschen zu Schmerzen und Verletzungen führen und bei Erkrankungen wie der Spondylolisthesis den Zustand verschlimmern. Hier sind einige Gründe, warum viele Menschen ihren Rücken nicht in einer neutralen Position halten können.

• Schlechte Dehnung. Die verkürzte Muskulatur der Oberschenkelrückseite verhindert ein Vorbeugen bei geradem Rücken - Sie haben einen Zug unter den Knien und Ihr unterer Rücken ist gerundet.
• Übermäßige Auslenkung im unteren Rückenbereich oder Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Bei dieser Haltung sind die Extensoren des Rückens steif und angespannt, während das Gesäß und die Muskeln der Oberschenkelrückseite schwach sind. Da die Beine nicht stark genug sind und die Rückenmuskulatur bereits angespannt ist, müssen sich die Strecker zum Anheben des Rumpfes zunächst dehnen und erst dann wieder zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Daher rundet eine Person vor dem Heben den unteren Rücken - er hat einfach keine andere Wahl.
• Schwacher Mittelrücken. Dies ist ein häufiges Problem für moderne Menschen. Bewegungsmangel und sitzende Arbeit verengen den oberen Rücken und schwächen die Muskulatur. Wenn während der GM die schwachen Bruststrecker der Belastung nicht gewachsen sind, gleicht der Körper dies zu Lasten des unteren Rückens aus. Sie bekommt mehr Stress und Sie bekommen Wirbelsäulenprobleme.

So reduzieren Sie Risiken

Wenn Sie sich bezüglich der Gesundheit Ihrer Wirbelsäule nicht sicher sind oder Probleme mit der Körperhaltung haben, schließen Sie GM aus dem Programm aus. Bewegung ist nicht wertvoll genug, um die Gesundheit dafür zu gefährden.

Machen Sie Kreuzheben, Hyperextension, Kniebeugen und Brustkniebeugen. Diese Mehrgelenksübungen pumpen Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen.

Um deinen mittleren Rücken zu stärken, probiere Kreuzheben mit weitem Griff und vorgebeugtes Rudern aus. Entwickeln Sie gleichzeitig die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und dehnen Sie die Muskeln der Oberschenkelrückseite.

5. Streckung der Beine am Simulator

Es pumpt den Quadrizeps - den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels - und funktioniert besonders gut an einem seiner Köpfe - dem Rectus femoris. Tatsächlich verwenden Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Mehrgelenksübungen zum Pumpen der Hüften diesen Kopf praktisch nicht, aber die Beinstrecker tun es in vollen Zügen.

Diese Übung wird jedoch oft als gefährlich für die Kniegelenke beschrieben, und diese Annahmen sind nicht von Grund auf gewachsen. In einem Interview identifizierte Brad Schoenfeld, Ph. D., Trainer und wissenschaftlicher Autor, zwei Faktoren, die die Beinstreckung nicht zur sichersten Übung machen:

1. Die Knie werden bei der Beinstreckung stärker belastet. Tatsache ist, dass die Belastung des Unterschenkels senkrecht zu seiner Achse verläuft, wodurch eine Scherkraft im Kniegelenk entsteht. Bei Kniebeugen und anderen mehrgelenkigen Bewegungen ist es dagegen parallel zur Achse des Unterschenkels, was mehr Kompression erzeugt. Und da die Gelenke Kompression viel besser vertragen als Scheren, werden die Knie bei der Beinstreckung im Simulator stärker negativ beeinflusst als bei der gleichen Kniebeuge.
2. Sport erhöht die Belastung des vorderen Kreuzbandes (VKB), das sich im Gelenk befindet und verhindert, dass sich das Knie nach innen dreht. Wenn Sie Ihre Beine in der Maschine ausstrecken, bewegt der angespannte Quadrizeps den Unterschenkel nach vorne, und das ACL widersteht dieser Aktion und erfährt Stress. Bei Kniebeugen und anderen geschlossenen Kreislaufübungen verschiebt die Spannung auf den Quadrizeps auch den Unterschenkel, aber die Gelenkspannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verhindert diese Bewegung und reduziert die Belastung des ACL. Bei der Streckung der Beine arbeiten diese Muskeln nicht. Dadurch steigt die Belastung des Bandes, was auf Dauer zu seiner Schädigung führen kann.

Gleichzeitig erwähnte Schönfeld, dass es trotz solcher Auswirkungen der Übung für kniegesunde Menschen ungefährlich ist und für isolierte Arbeiten am Quadrizeps verwendet werden kann. Eine andere Frage ist, ob Sie auf die Gesundheit Ihrer Knie vertrauen und ob Sie isoliertes Arbeiten mit Schwerpunkt auf dem Rectus femoris benötigen.

So reduzieren Sie Risiken

Überlegen Sie zunächst, ob Sie diese Übung überhaupt brauchen. Die Beinstrecker pumpt nur deine Leistung in dieser Bewegung und überträgt sich nicht auf andere. Das heißt, wenn Sie Ihre Beine im Simulator strecken, in der Hoffnung, dass Sie dadurch besser in die Hocke gehen oder andere Kraftübungen durchführen können, irren Sie sich stark.

Wenn Sie Ihre Beine pumpen und Ihre Gelenke nicht riskieren möchten, gehen Sie mit einer Langhantel in die Hocke, machen Sie Ausfallschritte, Beinpressen und andere effektive Übungen. Vielleicht verlieren Sie ein wenig an Dicke des Quadrizeps, aber Sie behalten die Gesundheit Ihrer Knie.

Wenn Sie am Rectus femoris isoliert arbeiten müssen, können Sie die Risiken für die Knie durch eine Einschränkung des Bewegungsumfangs reduzieren. Das Kniegelenk wird am stärksten belastet, wenn Sie Ihre Schienbeine in einem 45°-Winkel anheben. Um Ihre Gelenke zu schonen, strecken Sie Ihre Knie zwischen 45° und 90° (Vollstreckung).

Alternativ können Sie die Maschine gegen eine Version mit Gewichten an den Beinen austauschen – das belastet Ihre Kniegelenke weniger. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, befestigen Sie die Gewichte an Ihren Knöcheln und bewegen Sie sich in einem sicheren Bereich von 45° bis 90°.