So belastet man am besten die richtigen Muskeln bei Kniebeugen und Beinpressen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Durch Kniebeugen oder Beinpressen an der Maschine können Sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen erhöhen, indem Sie einfach die Position Ihrer Beine oder Ihres Kerns ändern.

Stehende Beine beim Hocken

Wie man die Gesäßmuskulatur belastet

Im Jahr 2009 untersuchten italienische Wissenschaftler. den Einfluss der Beinstellung auf die Belastung der Muskulatur bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken.

In dem Experiment wurden drei Beinstandbreiten getestet und die Wirkung jedes Stands auf die Muskeln der Hüften und des Gesäßes wurde mittels Elektromyographie überwacht.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein breiter Beinstand die Belastung der Muskulatur des Gesäßmuskels erhöht.

Eine frühere Studie kam zu den gleichen Ergebnissen. … Hier untersuchten die Wissenschaftler auch drei verschiedene Squat Racks: mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, 75 % und 140 % schulterbreit auseinander. Die Ergebnisse zeigten, dass die Breite des Standes die Aktivität des Quadrizeps und der Adduktoren in keiner Weise beeinflusst, sondern die Belastung der Muskulatur des Gesäßmuskels erhöht.

Neben der Position der Beine spielt auch die Neigung des Körpers eine Rolle. Lernen. 2016 zeigte, dass die Veränderung der Neigung des Rumpfes während der Kniebeugen die Belastung der Rückenmuskeln verlagert und die Aufrechterhaltung eines geraden Rumpfes den Rectus femoris, einen der Köpfe des Quadrizeps, stärker belastet.

Bei der Kniebeuge erhöht das Neigen des Körpers um bis zu 30° die Belastung der Streckmuskulatur des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Kniebeugen nicht die beste Übung zum Pumpen der Gesäßmuskulatur sind. Die effektivsten Übungen für das Gesäß findest du in diesem Artikel.

So laden Sie Quads

Oben haben wir bereits eine Studie zitiert, nach deren Ergebnissen die Breite des Standes die Belastung des Quadrizeps in keiner Weise beeinflusst. Auch die Drehung der Füße wirkt sich nicht auf den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels aus.

Dies wird durch die Studie bestätigt. National Academy of Sports Medicine, bei der sechs erfahrene Sportler jeweils drei Kniebeugen mit vier unterschiedlichen Fußstellungen ausführten: 10° nach innen gedreht, deutlich nach vorne gerichtet, 10° nach außen und 20° nach außen gerichtet.

Während dieser Zeit überwachten die Wissenschaftler die Belastung der vier Köpfe des Quadrizeps mittels Elektromyographie. Es stellte sich heraus, dass sich die Belastung der Muskeln nicht änderte, wenn die Position der Füße geändert wurde.

Dasselbe belegt die Studie Auswirkungen der Fußstellung beim Kniebeugen auf den Quadrizeps femoris: Eine elektromyographische Studie. 2013. Darin führten 20 gesunde Männer und Frauen Kniebeugen in vier Positionen durch: in neutraler Position, mit nach innen gedrehten Füßen, nach außen gedreht und in der Position „Leiter“.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Belastung der Köpfe des Quadrizeps nicht davon abhängt, wo die Füße nach innen, vorne oder außen gerichtet sind. Veränderungen wurden nur in der Position „Leiter“festgestellt: Darin stieg die Belastung aller Köpfe des Quadrizeps im Vergleich zu den übrigen Positionen.

Es wird oft gehört, dass eine bestimmte Position der Beine hilft, den Fokus auf den inneren oder äußeren Kopf des Quadrizeps zu verlagern, aber die Forschung zeigt das Gegenteil. Wie oben erwähnt, ändert weder das Einstellen der Beine noch das Drehen der Füße die Belastung des Quadrizeps - alle seine Köpfe werden auf die gleiche Weise belastet.

Darüber hinaus ergab die Studie. dass die meisten Befehle, die von Neuronen an die lateralen und medialen Vastusmuskeln kommen, üblich sind. Daher ist es fast unmöglich, die Köpfe des Quadrizeps separat zu aktivieren.

Wie man Adduktoren lädt

Um die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren, werden traditionell Sumo-Kniebeugen oder Plie verwendet - mit weitem Stand der Beine und Drehen der Socken zur Seite. Letztere spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Adduktorenmuskulatur.

Lernen. 2010 bestätigt, dass das Drehen der Füße um 30–50° nach außen bei gleichzeitiger Beugung der Knie um 90° die Belastung der Adduktorenmuskulatur deutlich erhöht.

So belastet man die Wadenmuskulatur

Lernen. zeigten, dass die Kniebeuge mit einer engen Haltung die Aktivität des M. gastrocnemius im Vergleich zu einer breiten Haltung erhöht.

So laden Sie Ihre Kniesehnen

Wenn Sie Ihre Kniesehnen stärker belasten möchten, versuchen Sie es mit der einbeinigen Kniebeuge. In der Forschung. Im Jahr 2010 führten Athleten drei Kniebeugen auf einem und zwei Beinen mit 85% des 3RM aus, und Wissenschaftler verfolgten die Aktivität verschiedener Muskeln. Als Ergebnis stellten sie fest, dass bei einbeinigen Kniebeugen die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der mittleren Gesäßmuskulatur signifikant höher war.

Eine weitere Studie Muskelaktivität bei Einzel- vs. Kniebeugen mit zwei Beinen. 2015 bestätigt die Wirksamkeit von einbeinigen Kniebeugen für das Training der Kniesehnen. Diese Studie verglich Kniebeugen, Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen. Letzterer aktivierte die Oberschenkelmuskulatur am besten, sowohl in der Hebephase als auch beim Senken.

Norwegische Wissenschaftler kamen zu dem gleichen Schluss. Lernen. 2014 stellte sich heraus, dass bei bulgarischen Split Squats im Vergleich zu regulären Kniebeugen die Aktivität der Kniesehnen der Hüfte um 63-77% zunimmt. Und wenn das angehobene Bein gleichzeitig auf einer instabilen Stütze liegt, erhöht sich die Belastung der Oberschenkelmuskulatur um weitere 10 %.

Daher ist die beste Möglichkeit, die Kniesehnen mit Kniebeugen zu trainieren, die bulgarische Split-Kniebeuge mit dem Bein in einer Schlaufe oder auf einem Fitnessball.

Beinposition beim Beindrücken

Wie bei der Kniebeuge ist es auch bei der Beinpresse wichtig, wie Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen. Ein breiter Beinstand ermöglicht es Ihnen, Ihre Kniesehnen besser zu trainieren. In der Forschung. Eine Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass Beinpressen mit weitem Stand auf einer Plattform die Belastung der Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu Beinpressen mit schmalem Stand erhöhen.

Wenn Sie sich auf die Quads konzentrieren möchten, platzieren Sie Ihre Beine tief. Lernen. 2008 hat bewiesen, dass eine Presse mit niedrigem Stand geeignet ist, um den M. rectus und laterale vastus des Oberschenkels zu trainieren.

Dieselbe Studie zeigte, dass Sie Ihre Beine hoch auf einer Plattform platzieren müssen, um den M. gluteus maximus maximal zu aktivieren.

Das Ergebnis ist ein solches Schema.

• Beine hoch auf der Plattform - Betonung der Gesäßmuskulatur.
• Beine tief auf der Plattform - Konzentrieren Sie sich auf die Quads.
• Breiter Beinstand hoch auf dem Plateau - betont die Kniesehnen.

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