Gehen, um Gewicht zu verlieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein einfacher und effektiver Sechs-Wochen-Plan und grundlegende Vorbereitungsprinzipien.

Was nützt Gehen

Zur Gewichtsreduktion ist es nicht notwendig, stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren. Gehen ist einfacher und effizienter. Laut Forschern übertrifft es sogar Laufen, Schwimmen und Radfahren in Bezug auf die Gewichtsabnahme. Darüber hinaus kann unter den positiven Ergebnissen des Gehens Folgendes unterschieden werden.

• Schutz des Gehirns vor Schlaganfällen und Linderung von Depressionssymptomen.
• Stärkung der Knochen. Vier Stunden Gehen pro Woche reduziert das Risiko einer Hüftfraktur im Alter um 43 %. Je mehr Sie sich jetzt bewegen, desto mobiler sind Sie später.
• Verbesserung der Herzgesundheit. Schon 20 Minuten Gehen am Tag reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 %.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kurze Trainingseinheiten den Stoffwechsel ankurbeln und mehr Fett verbrennen als lange Trainingseinheiten. Daher baut dieser Plan auf dem Wechsel kurzer Intervalle eines schnellen und ruhigen Schrittes auf. Diese Strecke wurde von Leigh Crews entwickelt, einem Trainer, der mit Renngehprofis zusammenarbeitet.

So gehen Sie richtig

Trainieren Sie sechs Tage die Woche im Wechsel zwischen Ausdauer-Walking und Intervalltraining. Hier ist, was Sie erwartet.

• Ausdauer zu Fuß. Baut Kraft und Ausdauer auf. Bewegen Sie sich in einem gleichmäßigen, mittleren Tempo.
• 4+2. Erhöht die Ausdauer. Wechseln Sie vier Minuten zügiges Gehen mit zwei Minuten in einem durchschnittlichen Tempo ab.
• 30 Sekunden Sprints … Erhöht die Gesamtfahrgeschwindigkeit. Wechseln Sie zwischen kurzen Intervallen zügigen Gehens mit einer ruhigen Minute ab.
• Gleiche Abwechslung. Verbessert die Fähigkeit des Körpers, hohen Geschwindigkeiten lange standzuhalten. Wechseln Sie in gleichen Abständen zügiges Gehen und bewegen Sie sich in moderatem Tempo.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie sich auf, indem Sie vier Minuten lang in ruhigem Tempo gehen. Führen Sie am Ende die gleiche vierminütige Abkühlung durch.

Erste Woche

• Tag 1: Ausdauer – 25 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 4 Minuten zügiges Gehen, dann 2 Minuten durchschnittliches Gehen. Zweimal wiederholen.
• Tag 3: Ausdauer - 25 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30-Sekunden-Sprints - 30 Sekunden athletisches Gehen, gefolgt von einer Minute ruhigem Gehen. Achtmal wiederholen.
• Tag 5: Ausdauer – 25 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleiche Abwechslung - 1 Minute zügiges Gehen, dann 1 Minute durchschnittliches Gehen. Sechsmal wiederholen.

Zweite Woche

• Tag 1: Ausdauer – 30 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 3 mal.
• Tag 3: Ausdauer - 30 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30 Sekunden Sprints - 12 Mal.
• Tag 5: Ausdauer – 30 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleicher Wechsel - 6 Mal für 1, 5 Minuten.

Dritte Woche

• Tag 1: Ausdauer – 35 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 4 mal.
• Tag 3: Ausdauer – 35 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30 Sekunden Sprints - 16 Mal.
• Tag 5: Ausdauer - 35 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleicher Wechsel - 6 Mal für 2 Minuten.

Vierte Woche

• Tag 1: Ausdauer – 40 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 4 mal.
• Tag 3: Ausdauer – 40 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30 Sekunden Sprints - 16 Mal.
• Tag 5: Ausdauer – 40 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleicher Wechsel - 6 Mal für zwei Minuten.

Fünfte Woche

• Tag 1: Ausdauer – 45 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 5 mal.
• Tag 3: Ausdauer – 45 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30 Sekunden Sprints - 20 Mal.
• Tag 5: Ausdauer – 45 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleicher Wechsel - 6 Mal für 2, 5 Minuten.

Sechste Woche

• Tag 1: Ausdauer – 50 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 2: 4 + 2 - 5 mal.
• Tag 3: Ausdauer - 50 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 4: 30 Sekunden Sprints - 20 Mal.
• Tag 5: Ausdauer - 50 Minuten zu Fuß in einem durchschnittlichen Tempo.
• Tag 6: Gleicher Wechsel - 6 Mal für 2, 5 Minuten.

So bereiten Sie sich auf den Unterricht vor

1. Fragen Sie Ihren Arzt

Wandern ist für absolut jeden geeignet. War Ihre körperliche Aktivität zuvor jedoch Null, dann werden Muskeln, Gelenke und Herz zunächst verspannt. Konsultieren Sie daher für alle Fälle einen Therapeuten.

Wenn Sie anfangen zu laufen, hören Sie auf Ihren Körper. Schmerzen, Schwindel und Übelkeit signalisieren, dass Sie es übertreiben. „Wenn Sie Brustschmerzen haben, Schmerzen, die in Ihren Arm oder Nacken ausstrahlen, oder starke Kopfschmerzen haben, hören Sie auf und suchen Sie Ihren Arzt auf“, rät Orthopäde Scott Mullen.

2. Kaufen Sie hochwertige Sportschuhe

Suchen Sie nach Geschäften, die Ganganalysen durchführen. Dies macht es einfacher, Schuhe zu finden, die zu Ihrem Fußtyp passen. Nehmen Sie ein Paar eine halbe Nummer größer als üblich, da Ihre Beine während des Trainings etwas anschwellen.

3. Kaufen Sie bequeme Kleidung

Sie brauchen keine teuren Sportgeräte zum Wandern, aber Sie werden sich in der richtigen Kleidung wohler fühlen. Wählen Sie Stoffe, die Feuchtigkeit ableiten, Materialien, die sich leicht dehnen und Sie bei Bewegungen nicht quetschen.

Tragen Sie bei kaltem Wetter mehrere Kleidungsschichten, um zu Beginn Ihres Trainings kühl zu bleiben, die sich jedoch beim Aufwärmen leicht entfernen lassen.

4. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel

„Schauen Sie sich Ihren Zustand an – wenn Sie lange nicht trainiert haben, beginnen Sie mit 10 Minuten Bewegung pro Tag“, sagt Erin Palinski-Wade, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Ernährungsbüchern. Erhöhen Sie Ihre tägliche Zeit jede Woche um 5 Minuten. Diese schrittweise Herangehensweise wird Ihrem Körper helfen, sich anzupassen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

„Wenn Sie sich von langen Spaziergängen von 30 oder 60 Minuten einschüchtern lassen, teilen Sie sie in 10-Minuten-Abschnitte auf“, fährt Palinsky-Wade fort. "Sie verbrennen die gleiche Anzahl an Kalorien und profitieren von den gleichen gesundheitlichen Vorteilen, ohne Ihren Tagesablauf umzustellen."

Beginnen Sie mit einer nicht zu hohen Geschwindigkeit. Es sollte so sein, dass Sie auch unterwegs mühelos ein paar Sätze sagen können, aber kein langes Gespräch führen. Nach und nach werden Sie belastbarer und zügiges Gehen fällt Ihnen leichter.

5. Bereiten Sie sich auf Muskelkater vor

Es ist ganz natürlich, dass nach dem Besteigen des Berges aus Gewohnheit die Schienbeine schmerzen. Dies geht vorüber, wenn Sie anfangen, regelmäßig zu gehen. Um Beschwerden loszuwerden, tragen Sie Eis auf die schmerzende Stelle auf.

Wenn der Zustand das Gehen beeinträchtigt oder nicht nur Muskeln, sondern auch Gelenke schmerzen, machen Sie eine oder zwei Tage Pause. Spüren Sie Schmerzen direkt hinter der Kniescheibe, in der Achillessehne, in den Knöcheln oder in der Hüfte, dann sind Sie überanstrengt. Entspannen Sie sich für ein paar Tage und tragen Sie Eis auf die schmerzenden Stellen auf. Wenn dies nicht hilft, suchen Sie Ihren Arzt auf.

6. Führen Sie ein Gewichtsverlust-Tagebuch

Aufzeichnungen helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Notieren Sie, wie weit Sie gelaufen sind und wie lange es gedauert hat, und den Neigungswinkel, wenn Sie auf einem Laufband sind. Im Laufe der Zeit werden Sie Ergebnisse bemerken. Nicht nur in der Anzahl der gefahrenen Kilometer, sondern auch in unserem eigenen Spiegelbild.