Warum wir uns vermasseln und wie wir damit aufhören können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn bekannte Methoden, mit aufdringlichen Gedanken umzugehen, nicht funktionieren, versuchen Sie es mit einer metakognitiven Therapie.

Wenn Sie die Art von Person sind, die sich ständig aufregt, wissen Sie, wie sich das anfühlt. Das gleiche Problem erinnert ständig an sich selbst. Ein Arbeitsdilemma oder die Frage, warum Sie heute Morgen plötzlich einen Stich in der Seite bekommen haben - es kann alles sein, aber Sie können nicht aufhören, darüber nachzudenken. Gedanken schwirren in meinem Kopf, aber die Lösung kommt immer noch nicht. Glücklicherweise können Sie solche aufdringlichen Gedanken loswerden. Sie müssen nur zuerst verstehen, wie sie funktionieren.

Warum es schlecht ist, ständig über ein Problem nachzudenken

Besessenheit lässt uns endlos nach einer Lösung suchen, aber überraschenderweise nicht zum Handeln. Ständiges Nachdenken über das Problem verwirrt die Gedanken nur noch mehr und behindert die Entwicklung.

Sich aufzurichten ist ein Weg, der zu Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Energieverlust führen kann. Eine untergrabene Gesundheit schafft einen neuen Denkkreislauf – und jetzt befinden Sie sich bereits in einem Teufelskreis, aus dem Sie nicht mehr herauskommen. In schweren Fällen kann dieser Prozess zu chronischer Angst und Depression führen.

Um einen traurigen Ausgang der Ereignisse zu verhindern, müssen Sie rechtzeitig mit den Wellen der Besessenheit umgehen. Aber werfen wir zunächst einen Blick auf gängige Methoden, die Sie nicht verwenden sollten.

Welche Strategien zum Umgang mit Obsessionen funktionieren nicht

Wenn endlose Gedanken unerträglich werden, ist es nur natürlich, jede Gelegenheit zu suchen, sich zu beruhigen und zu erholen. Aber manche Methoden funktionieren nicht nur nicht, sondern führen auch dazu, dass man sich und die Situation noch mehr aufregt.

Suche nach möglichen Problemen

Es ist nichts falsch daran, wenn es für Sie wichtig ist, die Situation zu kontrollieren. Diese Strategie kann sich jedoch leicht gegen Sie wenden.

Nehmen Sie gesundheitliche Bedenken. Wenn Sie in der Hoffnung, sich zu beruhigen, mit einer Sucht beginnen, bei sich und Ihren Angehörigen nach Krankheitszeichen zu suchen, führt dies zu noch gefährlicheren Gedanken.

Diese Methode wird auch sozial nicht funktionieren. Nehmen wir an, Sie sind fanatisch in Bezug auf Ihren Ruf und was andere von Ihnen halten. Infolgedessen werden Sie distanziert und fremd erscheinen, und Sie werden sicherlich nicht in der Lage sein, einfach Sie selbst zu sein und die Gesellschaft eines anderen zu genießen.

Selbsttrost

Der Gedankenkreislauf führt oft dazu, dass eine Person anfängt, Trost bei ihren Lieben zu suchen oder versucht, sich selbst zu beruhigen, nachdem sie Antworten auf ihre Fragen erhalten hat. Diese scheinbar vernünftige Strategie funktioniert nicht immer.

Wahrscheinlich haben Sie während einer der Schleifenperioden mindestens einmal im Internet nach interessanten Themen gesucht. Und Sie müssen zustimmen, dass Ihnen die gefundenen Informationen nicht nur nicht helfen, sich zu entspannen, sondern Sie auch zu noch mehr Eifer machen. Dies gilt insbesondere für die Gesundheit. Einfache Symptome werden mit den schlimmsten Krankheiten in Verbindung gebracht und man hört nachts auf zu schlafen. Danke Google!

Übermäßige Planung

Intelligente Planung ist großartig. Ein persönlicher Planer hilft Ihnen, produktiver zu sein und alles an einem Ort zu halten. Manche gehen aber noch weiter und planen ihr ganzes Leben bis ins kleinste Detail. Und hier beginnen die Probleme.

Während Sie Pläne machen, möchten Sie möglicherweise alle möglichen Ergebnisse von Ereignissen und Faktoren antizipieren, die hypothetisch die Umsetzung des Plans beeinträchtigen können. Ein Kreislauf der Suche nach Problemen beginnt - Sie geraten in Verlegenheit, weil etwas noch nicht passiert ist und vielleicht nie passieren wird.

Darüber hinaus kann es alarmierend sein, wenn sich die Ereignisse plötzlich nach Plan entwickeln. Daher lohnt es sich sicherlich zu planen, aber nur in Maßen.

Wie man aufhört, sich aufzuregen

Viele sind sich sicher, dass es unmöglich ist, Ihre Gedanken zu kontrollieren, weil sie plötzlich im Kopf auftauchen und sofort unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Und die Verwandlung dieser Gedanken in Besessenheit ist erst recht nicht aufzuhalten.

Wenn Sie genauso denken, können Sie sich die gute Nachricht merken: Sie können ohne ständige Sorgen und Enttäuschungen leben. Besessenheit ist keine angeborene Eigenschaft, die Sie nicht loswerden können.

Der Erfinder der metakognitiven Therapie, Adrian Wells, hat herausgefunden, dass Self-winding eine erlernte Strategie ist, die wir bewusst oder unbewusst selbst wählen. Es ist kein Teil der Persönlichkeit, sondern eine Gewohnheit, mit der Sie arbeiten können.

Die gleiche metakognitive Therapie wird helfen, aufdringliche Gedanken zu bewältigen. Sie wird dir beibringen, die Gedanken zu wählen, auf die du dich konzentrieren möchtest, egal welche Gefühle sie auslösen. Hier sind einige Methoden zum Ausprobieren.

Identifiziere deine Auslöser und höre auf, auf sie zu achten

Wissenschaftler haben bewiesen, dass das menschliche Gehirn täglich Tausende von individuellen Gedanken, Assoziationen und Erinnerungen produziert. Die meisten von ihnen sind von geringem Wert - sie kommen und gehen. Andere hingegen ziehen uns an – in der metakognitiven Therapie werden sie „Trigger-Gedanken“genannt. Ihre Aufmerksamkeit kann in unserem Körper eine wahre Flut von Gefühlen, Assoziationen und sogar Reaktionen auslösen.

Nicht alle Trigger-Gedanken sind schlecht. Es kann die Freude sein, ein cooles neues Projekt bei der Arbeit zu haben, die Freude, einen alten Freund zu treffen, oder die Vorfreude auf einen bald beginnenden Urlaub.

Aber uns interessieren andere Gedanken - solche, die eine Kette von Erfahrungen provozieren, die mit dem ewigen "Was wäre wenn…" beginnen. Was ist, wenn ich einen Fehler mache? Was ist, wenn andere mich nicht mögen? Was ist, wenn ich ernsthaft krank werde?

Typisches Looping beginnt mit den Fragen "Was?", "Warum?" und wie?". Was ist falsch mit mir? Warum fühle ich mich so? Wie kann ich meinen Zustand verbessern?

Diese Gedanken können mit Zügen an einem Bahnhof verglichen werden. Sie gehen ständig in verschiedene Richtungen und jede symbolisiert einen Gedanken oder eine Kette davon. Nehmen wir an, ein Zug fährt am Bahnhof an mit dem Gedanken: „Was ist, wenn mich in der neuen Gesellschaft keiner mag?“. Sie können in diesen Zug einsteigen, und bald kommen neue Autos dazu - "Ich kann nicht überleben, wenn es ihnen nicht gefällt" und "Nun, dann sollten Sie nicht zu einem Treffen mit ihnen gehen."

Aber es gibt einen anderen Weg - diesen Zug zu überspringen und ihm keine Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie die Gedanken nicht energetisieren, bleiben sie entweder auf der Plattform in der Hoffnung, dass Sie ihnen später Aufmerksamkeit schenken, oder sie gehen vorbei.

Es geht nicht um die ausgelösten Gedanken, die in Ihrem Kopf auftauchen, oder auch nur um deren Anzahl. Probleme entstehen nur, wenn Sie sich an ihnen festhalten und beginnen, sie aktiv zu analysieren und neue "Autos" hinzuzufügen. Allmählich wird der Zug immer länger und das Aussteigen wird immer schwieriger.

Dasselbe passiert mit Ihrem Zustand – Sie bleiben stecken und fühlen sich immer schlechter. Wählen Sie die richtigen Gedanken und Ihr Zug wird immer leicht und schnell sein.

Kontrolliere deine Reaktion

Wenn Sie in den meisten Gedanken stecken bleiben, sind Sie auf dem Weg zu sehr ungesunden Verhaltensweisen. Immer und immer wieder klammerst du dich an jeden Gedanken und bemerkst vielleicht nicht einmal, wann es automatisch geschieht.

Es stimmt, dass Trigger-Gedanken automatischer Natur sind – Sie haben keinen Einfluss auf die „Züge“, die an Ihrem Bahnhof ankommen. Sie haben jedoch die Wahl, welchen Zug Sie nehmen und welchen Sie überspringen möchten.

Nehmen wir ein anderes Beispiel. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind eingehende Anrufe auf Ihrem Telefon. Lassen Sie es ein Telefon sein, das nicht ausgeschaltet werden kann, was bedeutet, dass Sie keine Kontrolle darüber haben, wer Sie wann anruft. Sie können jedoch entscheiden, ob Sie das Telefon abheben oder das Telefon klingeln lassen und andere Dinge tun möchten.

Ja, ein lautes Klingeln des Telefons wird sicherlich eine Ablenkung sein. Aber was passiert, wenn Sie einfach nicht antworten? Eines Tages wird er aufhören anzurufen. Dies ist das Hauptprinzip der metakognitiven Therapie - obwohl wir die Gedankenauslöser nicht kontrollieren können, entscheiden nur wir, ob wir ihnen Aufmerksamkeit schenken oder nicht.

Tatsächlich sind die Gedanken ziemlich kurzlebig. Überlegen Sie, an wie viele Gedanken Sie sich heute erinnern können, die Sie gestern besucht haben. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mindestens zehn nennen. Reflexionen kommen und gehen, Sie müssen nur lernen, mit ihnen umzugehen.

Verschiebe deine Sorgen auf später

Versuchen Sie, sich etwas Zeit zum Nachdenken zu nehmen. Stellen Sie Ihren Wecker zum Beispiel auf 19:30 und 20:00 Uhr – jetzt haben Sie eine halbe Stunde Zeit, um sich nicht zurückzuhalten und sich so viele Sorgen zu machen, wie Sie möchten.

Allmählich wird dies zur Gewohnheit - jedes Mal, wenn Sie mitten am Tag ängstliche Gedanken über Ihre Gesundheit haben oder ob ein neuer Kollege Sie mochte oder nicht, können Sie sich sagen: "Darum kümmere ich mich später" und verschieben die Sorgen bis zum richtigen Zeitpunkt. Die Hauptsache ist, dies nicht ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu tun, insbesondere wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.

Das Aufschieben von Erlebnissen auf später wirkt sich in mehrere Richtungen gleichzeitig positiv aus. Erstens erschüttert es die Meinung, dass Gefühle und Gedanken nicht kontrolliert werden können. Sie tun dies bereits jeden Tag, obwohl Sie es nicht wissen.

Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie auf dem Weg zur Arbeit beängstigende Nachrichten im Internet gesehen haben. Zuerst macht sie dir Sorgen, und dann denkst du daran, dass du dich beeilen und deine Aufmerksamkeit wieder auf dein Geschäft richten musst. Dies ist die Kontrolle über Ihre Gedanken.

Die zweite, nicht weniger wichtige Funktion dieser Methode ist das Bewusstsein dieser vergänglichen und veränderlichen Gedanken. Normalerweise sind Gedanken, die uns morgens lebenswichtig erscheinen, abends praktisch vergessen. An einige davon werden Sie sich nie mehr erinnern können.

Schließlich, wenn Sie sich Sorgen machen, reduzieren Sie Ihre gesamte Sorgenzeit. Sie haben das Gefühl, die Situation unter Kontrolle zu haben und hören auf, so leicht der Angst nachzugeben.

Trainiere deine Aufmerksamkeit

Wenn Sie sich ständig vermasseln, haben Sie möglicherweise Angst, Gedanken auszulösen. Dies ist nicht überraschend - sie sind schlecht für den emotionalen Zustand und es wäre viel besser, wenn sie leicht vermieden werden könnten. In Wirklichkeit ist dies völlig unproduktiv - ohne die richtige Ausarbeitung werden sich diese Gedanken ansammeln und Sie werden sich noch schlechter fühlen.

Versuchen Sie, Ihre Trigger-Gedanken jeden Tag bis zum Abend zum Nachdenken beiseite zu legen. Es ist, als würde man Fahrrad fahren lernen – man wird es nicht sofort hinbekommen, und man wird häufig stürzen. Aber mit regelmäßiger Übung werden Sie verstehen, wie dieser Prozess funktioniert, und er wird für Sie automatisch ablaufen.

Die metakognitive Therapie bietet eine einfache 10-minütige Übung zum Wechseln und Trainieren der Aufmerksamkeit. Konzentrieren Sie sich auf drei oder mehr Umgebungsgeräusche. Zum Beispiel auf den regen Autoverkehr vor dem Fenster, Vogelgezwitscher, ein Funkgerät in der Ferne oder das fröhliche Geschrei der Kinder im Hof. Es ist am besten, Klänge mit unterschiedlicher Reichweite und Lautstärke auszuwählen, sodass einige näher und lauter sind, während andere weiter und leiser sind.

Versuchen Sie nun, sich 10 Sekunden lang auf jeden der Töne zu konzentrieren und lassen Sie die anderen mit dem Hintergrund verschmelzen. Verwenden Sie einen Timer für die Genauigkeit. Wiederholen Sie die Übung zwei Minuten später. Konzentrieren Sie sich diesmal jedoch 2-3 Sekunden lang auf jeden Ton. Mit etwas Übung können Sie einen Ihrer Trigger-Gedanken in die Liste der Geräusche aufnehmen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit schnell darauf und lenken Sie dann den Fokus wieder auf etwas ganz anderes.

Es gibt eine andere geeignete Übung namens "Fenster". Schreiben Sie mit einem abwaschbaren Marker einen oder ein Paar Ihrer Trigger-Gedanken auf das Glas. Beispiel: "Was ist, wenn ich meine Lizenzprüfung nicht bestehe?" oder "Was ist, wenn sie denkt, dass ich langweilig bin?" Versuchen Sie dann, wie gewohnt die Landschaft außerhalb des Fensters zu betrachten, und ignorieren Sie die auf dem Glas geschriebenen Worte. Wechseln Sie zwischen Wörtern und Landschaften und halten Sie Ihre Aufmerksamkeit für einige Sekunden. Diese Übung wird Ihnen helfen zu verstehen, wie einfach es ist, Trigger-Gedanken in den Hintergrund zu rücken.

Was tun, wenn Sie die Besessenheit nicht loswerden wollen

Bisher haben wir über die Abwicklung nur aus der Sicht eines Problems gesprochen, das das Leben stört. Sie können es jedoch ganz anders sehen.

Vielleicht denkst du, dass ständiges Nachdenken und Sorgen seine Vorzüge hat. Dann wird es Ihnen besonders schwer fallen, die Besessenheit loszuwerden, denn sie hat sich bereits zu einem Abwehrmechanismus entwickelt, der Ihnen durchs Leben hilft. Curling ist Ihre Komfort- und Sicherheitszone, eine vertraute Strategie, die Sie in schwierigen Zeiten anwenden.

Diese Anhaftung an Gedanken und Erfahrungen legt nahe, dass viele falsche Annahmen über die Vorteile der Besessenheit in Ihnen leben. Einer der häufigsten Mythen ist beispielsweise: "Wenn ich mir Sorgen mache, was schief gehen könnte, bereite ich mich besser darauf vor." Oder ein anderes Beispiel: "Wenn ich alle meine Fehler detailliert und emotional analysiere, mache ich sie beim nächsten Mal nicht." Diese Gedanken machen es schwer, die Situation loszulassen und aufzuhören, sich selbst zu verkrampfen.

Stellen Sie sich diese Frage: Haben Ihre Erfahrungen Ihnen jemals geholfen, die richtige Entscheidung zu treffen oder die Kontrolle über eine Situation zu übernehmen? Die meisten Leute antworten eher vage.

Einerseits gibt Besessenheit ein Gefühl der Sicherheit. Aber wenn man die Situation anders betrachtet, wird die Abwicklung zur Hauptursache für Anspannung, Angst und Angst. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Besessenheit loswerden sollen, erstellen Sie eine Liste mit Vor- und Nachteilen. Ihnen wird vieles klar.

Wenn Sie Ihre Denkgewohnheit aufgeben, aber ihre negativen emotionalen Auswirkungen ein wenig „glätten“möchten, nehmen Sie sich Zeit, sich Sorgen zu machen. Aber bevor Sie eine endgültige Entscheidung treffen, versuchen Sie zu leben, ohne sich selbst zu verkrampfen.

Lassen Sie dies ein kleines Experiment sein. Beobachten Sie, was passiert, wenn Sie den ständigen Gedanken aufgeben. Wenn Ihnen das gelingt, werden Sie sich ungemein erleichtert fühlen, als wäre Ihnen der Stein endlich von den Schultern gefallen. Nun, wenn nicht alles so läuft, wie Sie es sich gewünscht haben, können Sie jederzeit zu den alten Strategien zurückkehren.