Warum wir zögern und wie wir endlich damit aufhören können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Faulheit und Termintreue haben damit nichts zu tun, Emotionen sind an allem schuld. Hier erfahren Sie, wie Sie die Kontrolle über sie übernehmen.

Was ist Prokrastination?

Hierbei handelt es sich um eine freiwillige Verschiebung geplanter Aktivitäten, die zu unangenehmen Folgen führen kann. Viele Leute denken, dass diese Kluft zwischen der Notwendigkeit zu arbeiten und der Arbeit selbst auf Faulheit, schlechtes Zeitmanagement und mangelnde Motivation zurückzuführen ist.

Tatsächlich liegen die Gründe in der Verletzung der Kontrolle über Emotionen. Prokrastination tritt auf, weil wir uns bei bestimmten Aufgaben schlecht fühlen.

Menschen verschieben oder vermeiden unangenehme Dinge, um sich jetzt gut zu fühlen, und vernachlässigen negative Folgen in der Zukunft.

Um diese Gewohnheit zu durchbrechen, müssen Sie auf Ihre Stimmung und Ihre Gedanken achten, die auftreten, wenn Sie mit solchen Aufgaben konfrontiert werden.

Warum zögern die Leute?

Dies kann eine Charaktereigenschaft oder ein vorübergehendes Verhalten sein. Manche Leute verschieben die Aufgabe bewusst auf später - sie schieben aktiv auf, was manchmal hilft, Kreativität zu entwickeln und Arbeitsergebnisse zu verbessern.

Kanadische Wissenschaftler der Carlton University beobachteten das Verhalten von Studenten und fanden heraus, dass sie bei stressigen oder unangenehmen Aufgaben zögern. Um sich abzulenken, taten die Schüler Dinge, die für sie attraktiver waren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Aufgabe für eine Person stressig und frustrierend und für eine andere geradezu einfach sein kann. Es hängt von der persönlichen Wahrnehmung ab. Und selbst eine einfache Aufgabe kann zu Aufschub führen, wenn das Nachdenken zu lange dauert.

Auch Studien haben diesen Zusammenhang festgestellt: Wenn ein Mensch heute schlechte Laune hat, wird er morgen wahrscheinlich aufschieben. Aber wenn er heute zögert, bedeutet das nicht, dass sich seine Stimmung morgen verschlechtert. Das heißt, Aufschub ist eine Folge einer schlechten Stimmung, keine Ursache.

Der Zusammenhang zwischen Aufschub und Stimmung wurde von deutschen Wissenschaftlern festgestellt. Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen weniger wahrscheinlich zögern, wenn sie mit ablenkenden Emotionen umgehen und davon profitieren können. Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, Ihre Emotionen zu kontrollieren.

Emotionale Kontrolle bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, mit Emotionen, damit verbundenen Erfahrungen und Gedanken umzugehen. Es gibt viele Mechanismen einer solchen Kontrolle: einige sind gut - Pausen, Schlaf, Gespräche mit Freunden; andere sind schlecht - rauchen, kämpfen, sich selbst verletzen.

Unter dem Einfluss von Stress, Angst oder unangenehmen Emotionen verhalten sich Menschen impulsiv, nur um Erleichterung zu verspüren. Wenn sie sich jedoch sicher sind, dass ihre schlechte Laune nichts ändern kann, werden sie nicht zögern, weil es immer noch nicht hilft.

Menschen in dieser Situation haben manchmal negative wiederkehrende Gedanken - aufschiebende Erkenntnisse. Dies sind Erinnerungen an vergangene Erfahrungen oder Erfahrungen des Aufschiebens als Phänomen. Emotionale Kontrolle wird sie nicht los. Sie sind auf Augenhöhe mit Angst, Stress und negativen Emotionen.

Manchmal ist Prokrastination ein Symptom einer psychischen Störung. Zum Beispiel kann selbst die einfachste Aufgabe für Menschen mit Depressionen oder Angststörungen stressig sein. Und eine Person mit geringem Selbstwertgefühl verschiebt die Arbeit und verpasst Fristen, nur um zu beweisen, dass ihre Gefühle richtig sind.

Wie Prokrastination funktioniert

Der Prokrastinationsprozess kann anhand eines Schemas erklärt werden, das auf dem kognitiv-emotionalen System des Individuums basiert. Sein Wesen ist, dass das Verhalten eines Menschen nicht von seinen Charaktereigenschaften abhängt, sondern davon, wie er die Situation wahrnimmt und welche Rolle er darin spielt. Wie sich eine Person unter verschiedenen Umständen verhält, wird von fünf Faktoren beeinflusst:

• wie eine Person Informationen über die Welt um sie herum und ihre Erfahrungen interpretiert und wie sie sich darauf bezieht;
• die Vorstellungen einer Person darüber, was sie in einer bestimmten Situation tun kann und was nicht;
• seine Ziele und Werte;
• Erwartungen und Überzeugungen in Bezug auf die möglichen Konsequenzen des Verhaltens;
• emotionale Reaktionen und Stimmung.

Das heißt, Prokrastination ist das Ergebnis davon, wie eine Person die Situation mit einer Aufgabe einschätzt: welche Emotionen sie in ihr hervorruft, zu welchen Konsequenzen ihre Erfüllung oder Nichterfüllung führt, wie sie ähnliche Aufgaben zuvor bewältigt hat, wie sich das alles auswirken wird seine Stimmung.

Wenn ein Student beispielsweise eine Forschungsarbeit in keiner Weise liest, kann dies bedeuten, dass er sich über die Ergebnisse Sorgen macht. Vielleicht hat er sich schon mit den Werken dieses Autors beschäftigt, nichts verstanden und ist sich sicher, dass er es nicht noch einmal herausfinden wird. Oder er hält sich grundsätzlich für nicht schlau genug, um mit dem Studium des Stoffes zu beginnen.

Prokrastination führt letztendlich dazu, dass keine Zeit bleibt, die Aufgabe zu erledigen. Und eine Person tut entweder einfach nichts oder beginnt sich Sorgen zu machen: Er hat Angst, ein Verlangen nach sofortigem Vergnügen, er beginnt zu bereuen.

All dies führt auf jeden Fall zu einer Verschlechterung der Arbeitsqualität und zu Veränderungen in den Beziehungen zu anderen. Die Angst, sich diesen Konsequenzen zu stellen, ist eine häufige Ursache für Zaudern.

Solche Überzeugungen können aus Problemen mit dem Selbstwertgefühl, Erinnerungen an vergangene Erfahrungen oder einer Neigung, kleine Dinge zu übertreiben, entstehen.

Wenn der Drang nachlässt, die Aufgabe zu erledigen, gehen wir zu ablenkenden Aktivitäten über, die uns helfen, unangenehme Emotionen zu vermeiden und die schlechte Laune für kurze Zeit zu korrigieren. Wir treffen uns zum Beispiel mit Freunden, schauen uns TV-Sendungen an, surfen im Internet.

Dies ist ein sehr vereinfachter Prokrastinationsprozess. Motivation erschwert es.

Wie Motivation das Aufschieben beeinflusst

Die Erkenntnis, dass das Aufschieben einer Aufgabe Konsequenzen haben kann, kann Sie an sich schon dazu motivieren, nicht zu zögern. Aber das ist nicht immer der Fall.

In manchen Fällen steht die Motivation irgendwo im Hintergrund, in anderen hilft sie dem Ziel näher zu kommen. Die Besorgnis über das Abschließen der Aufgabe bleibt jedoch bestehen, bis sie abgeschlossen ist. Am Limit angelangt, kann es sich in unterschiedlichen Formen manifestieren, zum Beispiel in Form eines inspirierenden Kraftschubs mitten in der Nacht, um die Sache zu nehmen und zu Ende zu bringen.

Der knifflige Teil ist, dass Motivation und Prokrastination gut miteinander auskommen können und kognitive Dissonanzen erzeugen.

Das Gehirn muss sich dann gleichzeitig mit zwei widersprüchlichen Gedanken auseinandersetzen. Seltsamerweise kann dies helfen, psychischen Komfort zu erreichen. Das Gehirn zwingt Sie zum Handeln, um innere Widersprüche so schnell wie möglich aufzulösen. Aber es kann auch anders passieren.

Gedanken haben zwei Wege: Der eine führt zur Problemlösung, der andere zum Aufschieben. Probleme können entstehen, wenn Sie irgendwo dazwischen stecken bleiben - am Scheideweg des Alarms. Dort finden Sie einen Doppelschlag. Sie werden sich Sorgen machen, die Aufgabe zu erfüllen und auch, sie nicht zu tun.

Dieser Zustand kann die Schlafqualität beeinträchtigen, produktiv sein und sich in Richtung eines erfolgreichen Aufschiebens bewegen. Ja, es passiert. Der Punkt ist, dass die Leute normalerweise nicht nur zögern. Gleichzeitig verschieben wir die Aufgabe und versuchen uns mit Hilfe der inneren Motivation, eines Belohnungssystems, der Erwartungen an Glück, Ruhm, Vergnügen dazu zu zwingen, sie anzunehmen.

Wenn Aufschieben zur Gewohnheit wird, können diese beiden gegensätzlichen Vorgehensweisen zu Problemen führen, wie zum Beispiel mangelnde Unabhängigkeit und mangelndes Erfolgserlebnis - Aufschieben wird Sie versklaven. Um dies zu verhindern, müssen Sie dagegen ankämpfen.

10 Möglichkeiten, den Aufschub zu überwinden

1. Erkenne, dass du dir Sorgen machst, die Aufgabe zu erledigen

Sie wissen vielleicht davon, verstehen aber nicht alle Details. Sie müssen tiefer graben und sich Ihren Gefühlen zuwenden. Versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen: Schreiben Sie Ihre Handlungen und Emotionen auf, die Sie ausführen.

Diese Technik kann mit anderen kombiniert werden, um negative Gedanken zu bekämpfen. Zum Beispiel eine große Aufgabe in mehrere aufteilen: Wenn dich der Gang ins Fitnessstudio ängstlich macht, fang klein an – trage Turnschuhe, trage eine Sporttasche und so weiter. Je kleiner der Schritt, desto weniger Emotionen ruft er hervor.

2. Halten Sie Aufgaben näher und Ablenkungen weiter weg

Versuchen Sie, der Aufgabe mental mehr Bedeutung zu geben und Ablenkungen zu vermeiden. Wenn das nicht ausreicht, ändern Sie die Umgebung entsprechend Ihren Anforderungen.

Wenn Sie beispielsweise Rechnungen online bezahlen, den Vorgang aber regelmäßig verschieben, auch wenn Sie Geld haben, denken Sie daran, sich an alle Details zu erinnern. Ein vergessenes Passwort oder eine persönliche Kontonummer sind unnötige Hindernisse, die zum Aufschieben führen.

Denken Sie konkret über die Aufgabe nach und sprechen Sie im Präsens und nicht im Futur darüber. Dies wird es realer und greifbarer machen und die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens verringern.

3. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Stretching, Yoga, Meditation oder eine andere entspannende Praxis helfen Ihrem Gehirn, neu zu starten. Danach können Sie in aller Ruhe die Dinge für den nächsten Morgen planen, sich davon überzeugen, dass es keinen Grund zur Beunruhigung gibt und die Aufgabe machbar ist, auch wenn sie Anstrengung erfordert. Danach wird der Aufschub nachgeben und Sie können ruhig schlafen.

4. Bereite dich mental auf die Aufgabe vor

Machen Sie einen Aktionsplan, eine Liste, was zu tun ist oder was nicht. Dies ist nicht für die Selbstorganisation notwendig, sondern für die Kontrolle von Emotionen. Das Abarbeiten von Aufgaben im Kopf hilft Ihnen, Ihre Stimmung besser zu verstehen und sich auf mögliche negative Reaktionen im Voraus vorzubereiten.

5. Stress reduzieren mit der IBSR-Methode

Eine häufige Ursache für das Aufschieben ist die Angst vor der Prüfung: Angst vor dem Bestehen der Prüfung, der Vorbereitung darauf und der Ergebnisse. Request-Based Stress Reduction (IBSR) kann helfen, dies zu vermeiden. Es besteht aus drei Stufen und hilft nicht nur den Studierenden.

1. Analysieren Sie aufschiebende Kognitionen auf fünf Ebenen: Emotionen (Stress, Angst), Einflüsse (Aufschub, Reizbarkeit), Ursachen (schlechte Erfahrungen, familiärer Druck), kurzfristiger Nutzen (bessere Stimmung, Abhängen mit Freunden, YouTube schauen) und Ergebnisse (schlechte Noten, Studienabbruch), Arbeitsplatzverlust).
2. Stellen Sie sich eine Realität vor, in der sich die Bedingungen geändert haben und Sie kein Wissen über das Aufschieben haben. Dies sollte helfen, Ihren Standpunkt zu ändern.
3. Suchen Sie nach Beweisen dafür, dass Ihr prokrastinierendes Wissen falsch ist. Sie können sich zum Beispiel daran erinnern, wie gut Sie in der Schule oder Universität abgeschnitten haben, was Sie in der Vergangenheit erreicht haben, wie gut Sie einen Test gemacht haben.

6. Neue Gewohnheiten entwickeln und alte loswerden

Versuchen Sie, produktivitätsschädliche Gewohnheiten wie Perfektionismus oder das Surfen im Internet aufzugeben. Holen Sie sich umgekehrt solche, die helfen, das Aufschieben zu bekämpfen: machen Sie das Bett, essen Sie richtig, trainieren Sie.

7. Verwenden Sie eine Strategie der emotionalen Selbstregulierung

Es hat vier Schritte.

1. Identifizieren Sie die Aufgabe, für die Sie zögern.
2. Werden Sie sich der damit verbundenen unangenehmen Emotionen bewusst: Langeweile, Versagensängste oder Urteilsverkündung.
3. Trainiere dich, diese Emotionen zu tolerieren. Lass sie existieren, unterdrücke sie nicht.
4. Sagen Sie sich, dass Sie stark und belastbar sind. Geben Sie der Aufgabe mehr Bedeutung und widmen Sie sich ihr emotional.

8. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit hilft, die Auswirkungen des Aufschiebens zu kontrollieren, indem sie die Lebensqualität und Gesundheit verbessert. Es wird einfacher, mit Emotionen umzugehen und den Auswirkungen von Stress zu widerstehen.

9. Vergib dir selbst, dass du aufgeschoben hast

Denken Sie an die Aufgaben, die in der Vergangenheit zu ihr geführt haben, und verzeihen Sie sich das. Kein Schuldgefühl, Stress oder Angst. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Zukunft ähnliche Aufgaben aufschieben.

10. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik

Es ist eine Zeitmanagementmethode, bei der Aufgaben in Zeitintervalle unterteilt werden. Es wird helfen, die Wahrnehmung von der Position "Wie lange dauert es" zu "Was kann ich in 20 Minuten tun" zu ändern. Dies kann bei der Bekämpfung des Aufschubs hilfreich sein.

Gehen Sie nach folgendem Plan vor:

• Stellen Sie einen Timer für 20-25 Minuten ein;
• Arbeiten Sie in dieser Zeit ohne Ablenkung.
• Nachdem der Timer klingelt, legen Sie Ihre Arbeit auf und ruhen Sie sich 5 Minuten lang aus.

Wiederholen Sie die Schritte erneut, wenn der Zyklus (eine "Tomate") beendet ist. Nach dem vierten Zyklus kann die Pause verlängert werden.