13 Yoga-Übungen zur Korrektur von Skoliose

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Führen Sie diese Asanas regelmäßig durch und sie helfen, die Krümmung der Wirbelsäule zu korrigieren und eine schöne Haltung wiederherzustellen.

Skoliose ist eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule. Um diese Verletzung zu korrigieren, müssen Sie ein starkes Muskelkorsett schaffen, das die Wirbelsäule in der richtigen Position stützt und gleichzeitig die angespannten Muskeln dehnen und die Beweglichkeit der Hüftgelenke entwickeln. Übung wird Ihnen dabei helfen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die von der US-amerikanischen National Scoliosis Foundation empfohlenen Asanas ausführen. Sie sind auch für Anfänger geeignet.

Beachtung: bei einer Skoliose dritten oder vierten Grades, Rücken- und Nackenschmerzen ist es besser, einen Arzt aufzusuchen, mit einem Trainer für Bewegungstherapie oder Yoga zu arbeiten.

Dehnungsposen

1. Dehnung des Rückens und der Schultern in einer rechtwinkligen Pose

• Stellen Sie sich an die Wand, strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand.
• Gehen Sie ein paar Schritte zurück und strecken Sie Ihren Rücken. Halte deine Füße hüftbreit auseinander.
• Bewegen Sie sich nach und nach, während Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Oberschenkel strecken, immer weiter. Idealerweise sollten sich die Arme an der Wand auf Hüfthöhe und Ihr Körper im rechten Winkel befinden.

2. Dehnung von Rücken und Schultern

• Ergreifen Sie ein Waschbecken, einen Tisch oder eine andere Oberfläche, die fest sitzt und sich auf Hüfthöhe befindet.
• Treten Sie zurück, während Sie das Waschbecken halten. Halten Sie Beine und Rücken gerade, spüren Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur.
• Setzen Sie sich aus dieser Position hin und beugen Sie sich zu Ihren Füßen, wobei Sie versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Die Rippen sind auf den Hüften.
• Bewegen Sie sich einige Zentimeter nach vorne, gehen Sie in eine tiefe Hocke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Rückendehnung in Katzen- und Kuhposen

• Stehen Sie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
• Wölben Sie Ihren Rücken im Brustbereich, fixieren Sie ihn für einige Sekunden.
• Biegen Sie in die entgegengesetzte Richtung und fixieren Sie die Position erneut für einige Momente.
• Beuge dich langsam und vorsichtig.

Sie können diese Posen Segment für Segment ausprobieren. Dies funktioniert besser an den harten Bereichen Ihres Rückens.

Beginnen Sie, Ihren Rücken allmählich vom unteren Rücken zu wölben, Wirbel für Wirbel, bis Sie die Brustregion und den Nacken erreichen. Wenn der gesamte Rücken gewölbt ist, beginnen Sie, ihn zurückzubeugen: Zuerst biegt sich der Brustbereich allmählich, erst dann - die Lendenwirbelsäule.

4. Dehnung der Schultern und des Rückens in der streckenden Welpenpose

• Stehen Sie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
• Machen Sie ein paar Schritte mit den Händen nach vorne, senken Sie den Bauch, als ob Sie Ihre Hüften berühren möchten, strecken Sie Ihre Arme.
• Berühre den Boden mit deiner Stirn, entspanne deinen Nacken. Das Becken wird sanft eingerollt, um den Rücken gerade zu halten.
• Um deinen Rücken gut zu dehnen, ziehe deine Arme auf dem Boden nach vorne und deine Hüften nach hinten. Wenn Sie eine Rechtsskoliose haben, bewegen Sie Ihre Arme nach rechts.

5. Reiten Hüftbeuger Stretch

• Springe mit dem rechten Fuß nach vorne, mit dem linken Fuß auf der Kniekehle.
• Senken Sie Ihre Finger auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Brust, schauen Sie nach vorne und nach oben.
• Versuchen Sie, die Spannung in der Leiste und im Oberschenkel hinter dem Standbein zu spüren.
• Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Dehnung des Piriformis-Muskels in der Taubenhaltung

• Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie das Knie, nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und versuchen Sie, es zu strecken.
• Beide Hüften zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade, ohne im unteren Rücken abzusacken.
• Halte deinen Oberkörper mit gestreckten Armen oder beuge deine Ellbogen und senke dich auf deine Unterarme ab.
• Setzen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Pose, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Dehnen der Kniesehnen

• Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie ein normales Klebeband oder einen Expander.
• Heben Sie ein Bein an, legen Sie ein Klebeband um den Fuß und versuchen Sie, das Bein sanft zu wiegen, näher an sich heranzuziehen, ohne das Knie zu beugen.
• Dehnen Sie die Muskeln 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Verdrehen der Wirbelsäule

• Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken.
• Bewegen Sie Ihr Becken leicht nach rechts, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bewegen Sie Ihr Knie nach links, um den Boden neben Ihrem linken Oberschenkel zu erreichen.
• Drehen Sie den Kopf nach rechts und entspannen Sie sich.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Übungen zur Muskelstärkung

9. Arme und Beine heben

• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne.
• Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an.
• Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position für fünf Atemzyklen.
• Wiederholen Sie die Übung mit erhobenem linken Arm und rechtem Bein.

Es gibt eine weitere Variante dieser Übung:

• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf eine ca. 20 Zentimeter lange Plattform oder, wenn Sie über ausreichende Schulterbeweglichkeit verfügen, auf die Sitzfläche eines Stuhls.
• Drücken Sie Ihre Handflächen auf die Eminenz und heben Sie den Körper vom Boden ab, so dass sich Ihre Handflächen auf Schulterhöhe befinden.
• Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge und senken Sie sich ab.
• Wiederholen Sie mehrmals.

10. Stärkung des M. rectus abdominis

• Legen Sie sich mit über den Kopf gestreckten Armen auf den Rücken.
• Heben Sie Ihre gestreckten Beine auf 90 Grad an und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
• Senken Sie Ihre Beine auf 60 Grad und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
• Senken Sie Ihre Beine auf 30 Grad und halten Sie sie erneut fünf Sekunden lang oder so lange wie möglich.
• Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden löst. Wenn Sie es nicht halten können, senken Sie einfach Ihre Beine so langsam wie möglich ohne Verzögerung.

11. Halbe Bootspose

Diese Pose hilft auch, den M. rectus abdominis zu stärken.

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Heben Sie den oberen Rücken und die Beine vom Boden ab. Die Lende wird auf den Boden gedrückt.
• Strecken Sie Ihre gestreckten Arme entlang des Körpers parallel zum Boden.
• Die Zehen sind auf Augenhöhe.
• Halte die Pose 30 Sekunden lang.

12. Seitenleiste

Eine neue Studie hat die Wirksamkeit der lateralen Plank bei der Behandlung von Skoliose bei Jugendlichen und Erwachsenen bestätigt. Dr. Fishman und Kollegen testeten die Wirksamkeit der Lateral Plank an 25 Teilnehmern – Menschen zwischen 14 und 85 Jahren mit idiopathischer Skoliose (deren Ursprung nicht identifiziert wurde). Die Forscher überprüften zunächst die Haltung jedes Teilnehmers mit einem Röntgenbild, erklärten dann, wie die Seitenplanke ausgeführt wird, und forderten sie auf, die Haltung jeden Tag 10–20 Sekunden lang zu halten.

Da es sich bei Skoliose um eine asymmetrische Position handelt, entschied sich Dr. Fishman für eine asymmetrische Behandlung und bat die Patienten, die Position nur auf der schwächeren Seite auszuführen.

Im Durchschnitt führten die Patienten die seitliche Plank 1,5 Minuten pro Tag, sechs Tage die Woche für sechs Monate aus. Bei 19 Patienten, die die Pose dreimal pro Woche ausführten, verbesserte sich der Zustand der Wirbelsäule um 40,9 %. Bei Jugendlichen wurde die Krümmung um durchschnittlich 49,6 % korrigiert, bei Erwachsenen um 38,4 %.

So machen Sie die Seitenplanke:

• Stehen Sie aufrecht, Schultern über den Handgelenken, Körper in einer geraden Linie.
• Heben Sie eine Hand vom Boden, entfalten Sie Ihren Körper, sodass Ihre Brust zur Seite zeigt, und strecken Sie Ihre Hand über sich aus.
• Wenn Sie eine Krümmung der Wirbelsäule nach rechts haben, machen Sie die Planke mit der Stütze an Ihrer rechten Hand.
• Halte die Pose für 10-30 Sekunden. Versuchen Sie, jeden Tag etwas länger in der Bar zu stehen.

13. Entspannung in einer Leichenpose

Diese Übung hilft Ihnen, sich nach einem kurzen Training zu entspannen.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit einer gefalteten Handtuchrolle unter den Knien und etwas unter dem Kopf, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
• Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich vollständig.
• Atme tief und ruhig, versuche zu spüren, wie die Anspannung deinen Körper verlässt.
• Entspannen Sie sich fünf Minuten lang.
• Dann steh sanft und sanft auf.

Machen Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche und Sie werden Flexibilität und Körperhaltung verbessern.