5 bewährte Möglichkeiten zur Steigerung von Energie und Leistung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können Ihre Konzentration verbessern, sich energiegeladener fühlen und mehr tun.

Was ist einen Versuch wert

1. Atemtechniken

Bei jeder Arbeit und insbesondere bei geistiger Arbeit ist Konzentration gefragt. Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, fühlen Sie sich unruhig und depressiv – machen Sie eine Pause für die Zwerchfellatmung.

Bei dieser Art der Atmung zieht sich das Zwerchfell zusammen, der Bauch dehnt sich aus und das Ein- und Ausatmen wird tiefer.

Die Zwerchfellatmung beruhigt das Nervensystem, indem sie das Stresshormon Cortisol senkt, Energie und Selbstvertrauen steigert und Entzündungen bekämpft.

So atmen Sie richtig:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, strecken Sie den Rücken, schließen Sie die Augen. Sie können auf dem Rücken liegen, die Knie sanft beugen, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu entlasten.
• Atme tief ein und fülle nicht nur deine Brust, sondern auch deinen Bauch mit Luft. Um dies zu spüren, legen Sie Ihre Handfläche darauf: Wenn sie sich beim Einatmen hebt, atmen Sie richtig.
• Atmen Sie die Luft vollständig aus, um Ihren Bauch einzuziehen. Ziehen Sie es nicht absichtlich ein.
• Stellen Sie einen Timer ein und atmen Sie auf diese Weise 5 bis 15 Minuten lang.
• Lassen Sie beim Atmen keine fremden Gedanken zu, konzentrieren Sie sich auf den Prozess.

Dies ist die grundlegende Zwerchfellatmung, die in fast jeder Atemübung verwendet wird. Sie können verschiedene Optionen ausprobieren:

• Verspätet. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang aus.
• Durch verschiedene Nasenlöcher. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie tief durch das linke ein, dann das linke Nasenloch mit dem Finger schließen und durch das rechte ausatmen. Wiederholen Sie nach mehreren Atemzügen dasselbe in einer anderen Reihenfolge: rechts einatmen und links ausatmen.
• Mit Verlängerung der Ausatmung. Atme immer zwei Mal ein und verlängere die Ausatmung jedes Mal um einen Schritt: Einatmen um 2 - Ausatmen um 2, Einatmen um 2 - Ausatmen um 3, Einatmen um 2 - Ausatmen um 4, Einatmen um 2 - Ausatmen um 5. Dann von vorne beginnen, 2-3 Zyklen abschließen.

Probieren Sie alle Techniken aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Hier geht es vor allem darum, sich auf den Atem zu konzentrieren, tief ein- und auszuatmen, mit dem Bauch.

2. Adaptogene Kräuter

Adaptogene Kräuter enthalten Substanzen, die die Funktion von Systemen und Organen nicht verändern, aber dem Körper helfen, unter schwierigen Bedingungen normal zu funktionieren. Es wird angenommen, dass diese Pflanzen als molekularer Stressimpfstoff wirken. Sie verursachen ein wenig Stress im Körper, wodurch das Nervensystem lernt, Stressfaktoren besser zu widerstehen.

Hier sind einige Kräuter, die nachweislich positive Wirkungen haben:

• Rhodiola rosea - steigert Energie und Konzentration, bekämpft Müdigkeit und Burnout. Erhöht Fokus, Geschwindigkeit und Genauigkeit bei der Arbeit unter stressigen Bedingungen.
• Eleutherococcus stachelig - reduziert geistige und körperliche Ermüdung, hilft gegen Stress, verbessert Konzentration und Gedächtnis.
• Schisandra chinensis - bekämpft geistige Müdigkeit, Schwäche, verlängert die Zeit der energetischen Arbeit.
• Panax-Ginseng - lindert Müdigkeit, verbessert die kognitiven Fähigkeiten - Denken und Lernen.
• Ashwagandha (indischer Ginseng) - baut Stress ab, wirkt sich positiv auf das zentrale Nervensystem aus, verbessert die Immunität.
• Basilikum - lindert Stress und Müdigkeit, verbessert das Gedächtnis, normalisiert den Schlaf.

Sie können diese Kräuter nach Anweisung in Tinkturen oder Tabletten verwenden. Basilikum kann als Gewürz zu Speisen hinzugefügt oder frisch gegessen werden.

3. Gesichtsmassage

Manchmal reibt man sich automatisch die Stirn oder massiert seine Schläfen, um sich zu entspannen. Diese Reaktion ist kein Zufall. Die Gesichtsmassage hilft, Anspannung und Angst zu lindern, die Stimmung zu verbessern und Müdigkeit zu lindern. Darüber hinaus wirkt es nicht nur beruhigend, sondern auch erfrischend und anregend.

Sie können Ihr Gesicht sogar am Arbeitsplatz massieren und brauchen dafür keinen Spezialisten. Nutzen Sie einfach unsere Anleitung.

4. Eisenreiche Lebensmittel

Dieser Rat ist nicht für jeden geeignet, sondern nur für Menschen mit Eisenmangel. Aber aufgrund der Tatsache, dass 30% der gesamten Erdbevölkerung an dieser Verletzung leidet, wird dies für viele Menschen nützlich sein.

Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrer Ernährung haben, fehlt Ihrem Körper Hämoglobin, das eisenhaltige Protein, das für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören:

• Ermüdung;
• die Schwäche;
• blasse Haut;
• Brustschmerzen, schneller Herzschlag, kurze Atmung;
• Kopfschmerzen oder Schwindel;
• kalte Gliedmaßen;
• brüchige Nägel;
• Entzündung der Zunge;
• Syndrom der ruhelosen Beine.

Eine Eisenmangelanämie kann sich bei verschiedenen Erkrankungen entwickeln, die mit Blutverlust einhergehen, sowie bei einem Mangel an eisenreichen Lebensmitteln in der Ernährung.

Nach den Normen von Rospotrebnadzor sollte ein erwachsener Mann mindestens 8-10 mg Eisen pro Tag und eine Frau 15-20 mg Eisen zu sich nehmen.

Wir beziehen Eisen hauptsächlich aus tierischen Produkten: Leber (9 mg pro 100 g Produkt), Pute (4 mg pro 100 g Produkt), Huhn (3 mg pro 100 g Produkt), Rindfleisch (2,8 mg pro 100 g Produkt))), Makrele (2, 3 mg pro 100 g Produkt). In ihnen liegt Eisen in Hämform vor und wird vom Körper gut aufgenommen.

Eisen kommt auch in pflanzlichen Produkten vor, zum Beispiel in Algen (16 mg pro 100 g Produkt), Buchweizen und Haferflocken (7,8 mg pro 100 g Produkt), Erbsen (6,8 mg pro 100 g Produkt), Bohnen (5, 9 mg pro 100 g Produkt), frische Champignons (5,2 mg pro 100 g Produkt), Pfirsiche (4,1 mg pro 100 g Produkt), Birnen, Äpfel, Pflaumen, Aprikosen (2, 3–2, 1 mg pro 100 g Produkt). In pflanzlichen Quellen liegt es jedoch in einer Nicht-Häm-Form vor und ist viel weniger verdaulich. Zum Beispiel kann der Körper aus Bohnen nur 2-3% Eisen aufnehmen, während aus der Leber 12-26% sind.

Außerdem wird die Aufnahme dieses Mikroelements durch den Gehalt an Phytaten und Polyphenolen in Hülsenfrüchten und Getreide, Kalzium, Molkenprotein und Kasein in Milchprodukten behindert.

Um den Eisenmangel auszugleichen, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel hinzu, die reich an diesem Spurenelement und Ascorbinsäure sind. Letzteres eliminiert die negativen Auswirkungen von Phytaten, Polyphenolen, Kalzium und Milcheiweiß auf die Eisenaufnahme. Daher können auch Vegetarier den Bedarf an diesem Spurenelement vollständig decken, wenn sie der Nahrung mehr Vitamin C zufügen (die Norm für einen Erwachsenen liegt bei 50–70 mg pro Tag).

5. Arbeite 90 Minuten mit einer Ruhepause

Der Schlaf einer Person ist in 90-Minuten-Zyklen unterteilt. Während dieser Zeit erreichen wir den Tiefschlaf und treten dann in die Erholungsphase REM ein, in der Träume auftreten. Die wellenartige Natur des Schlafes ist auf die Veränderung der Gehirnwellen zurückzuführen - die elektrischen Frequenzen, mit denen unser Gehirn arbeitet.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass während des Wachzustandes zyklische 90-minütige Aktivitätsänderungen auftreten. Professor Anders Ericsson von der Florida State University und Kollegen haben die Aktivitäten von Spitzensportlern, Musikern, Schauspielern und Schachspielern untersucht. Es stellte sich heraus, dass die Sitzungen der besten Spezialisten nicht länger als 1,5 Stunden dauerten. Sie begannen morgens, hatten drei 90-minütige Sitzungen mit Pausen dazwischen und arbeiteten selten mehr als 4,5 Stunden am Tag. Um die besten Ergebnisse bei jeder Aktivität zu erzielen, empfiehlt Ericsson, längeres Training zu vermeiden, um sich am nächsten Tag vollständig davon erholen zu können.

Der Professor selbst hat diese Technik ausprobiert, um ein Buch zu schreiben. Im Gegensatz zum vorherigen Stück, an dem er 10 Stunden am Tag arbeitete, legte Ericsson morgens drei 90-Minuten-Blöcke für das neue Buch beiseite. Obwohl das Buch viel weniger Zeit pro Tag in Anspruch nahm, schrieb er es doppelt so schnell wie das letzte.

Wenn Ihr Zeitplan nicht frei ist und Sie es sich nicht leisten können, nur 4, 5 Stunden zu arbeiten, versuchen Sie, die Arbeit in 90-Minuten-Intervalle mit einer Pause von 10-20 Minuten dazwischen aufzuteilen.

So passen Sie alles in Ihren Arbeitstag

Hier ist ein konkreter Aktionsplan:

1. Beurteilen Sie, ob Sie genügend eisenreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben. Die Verbrauchsrate dieses Spurenelements für Männer beträgt 8-10 mg pro Tag, für Frauen - 15-20 mg pro Tag. Wenn Eisen nicht ausreicht, fügen Sie weitere Lebensmittel hinzu, die reich an diesem Spurenelement sind: Rind- und Hühnerleber, Rind, Pute. Überprüfen Sie, ob Sie genügend Vitamin C in Ihrer Ernährung haben (50–70 mg pro Tag). Es hilft bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und ist besonders für Vegetarier notwendig.
2. Versuchen Sie adaptogene Kräuter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus stachelig, gewöhnlicher Ginseng, chinesische Magnolienrebe, Ashwagandha, Basilikum. Nehmen Sie Tinkturen oder Tabletten nach Anweisung ein.
3. Teilen Sie Ihren Arbeitstag in 90-minütige Arbeitsintervalle mit 10-20 Minuten Ruhe ein. Tun Sie nach Möglichkeit eine Sache nicht länger als 4,5 Stunden am Tag.
4. Üben Sie zwischen der Arbeit die Zwerchfellatmung (5-10 Minuten), probieren Sie verschiedene Techniken aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert.
5. Achte auf die Muskeln in deinem Gesicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie eingeklemmt sind, geben Sie eine Massage.