Nackenverspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Arbeit am Computer ist fast immer eine abnorme Rückenhaltung und ein nach vorne gestreckter Kopf. Lifehacker zeigt Übungen, die helfen, die steifen Nackenmuskeln zu dehnen und zu entspannen und Schmerzen und anderen Problemen mit der Halswirbelsäule vorzubeugen.

Wenn Sie an einem Computer und noch mehr an einem Laptop arbeiten, bewegt sich der Nacken in der Regel nach vorne.

Dies führt zu einer übermäßigen Verspannung der Nackenmuskulatur, die gezwungen ist, den Kopf in einer unphysiologischen Position zu stützen.

Wenn der Kopf nach vorne kommt und die Schultern angehoben werden, werden der obere Trapezmuskel und die subokzipitalen Muskeln belastet. Der M. sternocleidomastoideus hingegen dehnt sich und verliert seinen Tonus.

Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran, ständig angespannt zu sein, sodass man sie nicht so einfach entspannen kann.

Außerdem wachsen kollagene Fasern der Faszien um die Muskeln herum und fixieren sie in der falschen Position: so dass es Ihnen jetzt angenehm erscheint.

Verspannte Nackenmuskeln können eine Hyperlordose der Halswirbelsäule verursachen, ein Zustand, bei dem der Nacken übermäßig nach vorne gestreckt wird.

Dies wiederum beeinträchtigt die Blutversorgung, kann einen Bandscheibenvorfall verursachen, einen Nerv einklemmen und andere Probleme haben.

Um nicht krank zu werden, dehnen Sie regelmäßig Ihre Nackenmuskulatur und führen Sie die vorgeschlagenen Übungen durch. Einige von ihnen können sogar am Arbeitsplatz oder im Auto problemlos durchgeführt werden, während andere einen Ball, eine Decke oder ein Gummiband erfordern. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Kontraindikationen - starke Nackenschmerzen oder bestehende Erkrankungen der Halswirbelsäule: Hernie, eingeklemmter Nerv oder andere. In diesem Fall benötigen Sie die qualifizierte Hilfe eines Arztes und den Rat eines Physiotherapeuten.

Übungen für die Nackenmuskulatur

1. Trainiere mit einem Massageball

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen, harten Ball. Es gibt spezielle Massagebälle, die auf AliExpress bestellt werden können, doppelt oder einzeln. Sie können stattdessen einen Tennis- oder Golfball verwenden.

Legen Sie sich auf eine Matte mit einem Ball unter einer Seite Ihres Nackens an der Basis Ihres Kopfes. Beginnen Sie, Ihr Kinn zu senken und versuchen Sie, Ihre Brust zu berühren. Tun Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite Ihres Halses.

Nach dieser Übung können Sie den Ball einfach im Nacken auf und ab rollen, wenn sich die Muskulatur steif anfühlt.

Während der Massage spürt man die Stellen, an denen die Muskelspannung besonders stark ist. Solche Punkte werden sich wie feste Klumpen anfühlen, die beim Drücken mit einem Ball ziemlich schmerzhaft sind. Arbeiten Sie diese Bereiche gut, bis die Muskeln weich sind.

Rollen Sie Ihren Nacken nicht in der Mitte, direkt über die Wirbelsäule, rollen Sie den Ball über die Nackenmuskeln auf beiden Seiten davon.

2. Dehnung der Nackenmuskulatur im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit einer Hand am Hinterkopf und der anderen am Kinn. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und den Hinterkopf nach oben, Ihr Nacken geht zurück.

Diese Übung hilft, die Subokzipital- und Trapezmuskeln zu dehnen und zu entspannen.

3. Nackendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Ziehen Sie den Hinterkopf nach oben, so dass ein "Doppelkinn" entsteht. Halten Sie diese Pose für 5-10 Sekunden. 3-5 mal wiederholen.

4. Nackendehnung ohne Rückenstütze

Diese Übung kann überall problemlos durchgeführt werden, beispielsweise am Schreibtisch. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Sitzbeinhöcker: Auf diese Weise nimmt der Rücken eine neutrale Position ein.

Strecken Sie den Hinterkopf nach oben und machen Sie ein "Doppelkinn". Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden, wiederholen Sie dies 3 Mal.

5. Dehnen mit den Händen

Legen Sie eine Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie sie vorsichtig zur Seite und nach vorne. 10 Sekunden halten, dreimal in jede Richtung wiederholen.

Bei dieser Übung werden die Trapezmuskeln gut gedehnt.

6. Dehnen mit zurückgelehntem Rücken

Jetzt müssen Sie den M. sternocleidomastoideus dehnen, damit kein Ungleichgewicht entsteht.

Ziehen Sie dazu Ihren Nacken zur Seite und nach hinten. Fixieren Sie Ihren Kopf für 5-10 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie dies dreimal in jede Richtung.

Mit diesen Übungen lösen Sie Verspannungen im Nacken, lindern Müdigkeit und beugen Problemen mit der Halswirbelsäule vor.