7 Arten von Klimmzügen für einen breiten und kraftvollen Rücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker bietet sieben Klimmzug-Optionen, die Ihnen helfen, Ihren heroischen Rücken aufzubauen.

Wir nutzen die Rückenmuskulatur bei den meisten Grundübungen, aber wir belasten nie genug, um sie spürbar wachsen zu lassen. Dies liegt vor allem an der Größe und Lage des Trapezius, des Lats, der Rautenmuskeln und der Rückenstrecker.

Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, muss man über die komfortable Belastung hinausgehen.

Übungstechnik

Wenn Sie Übungen machen, die Ihre Rückenmuskulatur pumpen, ist es wichtig, sich an Folgendes zu erinnern.

1. Für maximale Belastung müssen Sie die Übungen reibungslos ausführen: ohne Ruckeln oder scharfe Rucke. Dies erzeugt eine statische Belastung, mit der die Muskeln nicht kollidieren können, und trägt zu ihrer Stärkung und Volumenzunahme bei.
2. Ihr Latissimus dorsi wird nach jedem Training kürzer. Um dies zu vermeiden, dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur nach dem Training.
3. Achten Sie darauf, welche Muskeln am meisten beansprucht werden. Bei Rückenübungen besteht ein hohes Risiko, dass die Belastung der Armmuskulatur verlagert wird, was die Effektivität des Trainings verringert.

Verschiedene Klimmzüge

1. Klimmzüge hinter dem Kopf mit breitem Griff

Klimmzüge mit breitem Griff könnten die einfachste Übung in diesem Set sein. Daher wird die Aufgabe etwas komplizierter.

Klimmzüge mit breitem Griff sind grundsätzlich sowohl für Anfänger als auch für trainierte Sportler geeignet. Sie können als gutes Aufwärmen für schwierigere Übungen dienen und sind ein Grundelement jeder Reckübung, die darauf abzielt, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Die Technik unterscheidet sich geringfügig von den Standard-Klimmzügen mit breitem Griff. Hier musst du die Beine nicht überkreuzen, dein Rücken sollte gerade sein und du ziehst dich hoch, sodass deine Schultern praktisch die Querlatte berühren.

2. Klimmzüge mit Gewichten

Klimmzüge mit Gewicht sind eine etwas härtere Version der Grundübung. Gewichte sollten basierend auf Ihrer persönlichen Erfahrung und Ihren Fähigkeiten ausgewählt werden.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt auch von der Fitness und dem Wohlbefinden ab.

3. Klimmzüge mit Griffwechsel

Der Griff kann mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd gewechselt werden.

Das gleichzeitige Durchführen eines Griffwechsels mit beiden Händen erfolgt mit einem Ruck. Du drückst deinen Körper sozusagen über die Stange, änderst den Griff und gehst wieder nach unten. Explosivkraft, Geschicklichkeit, die Fähigkeit, die eigene Bewegung aufzunehmen, werden trainiert.

Einhand-Griffwechsel können mit minimalem Rucken durchgeführt werden. Die Essenz dieser Option läuft darauf hinaus, dass beim Halten am oberen Punkt der Griff einer der Hände geändert wird. Allmählich gewöhnen sich Ihre Muskeln an diese Art von Belastung und Sie können diese Klimmzüge reibungsloser ausführen.

Im Moment des Griffwechsels mit einer Hand werden Trapezius und Latissimus des Rückens statisch belastet, was es ermöglicht, sie in kurzer Zeit so effizient wie möglich zu trainieren.

Machen Sie etwa 10 Wiederholungen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

4. Den Bogenschützen hochziehen

In einem der Artikel hat Lifehacker den Lesern bereits die Liegestütze des Bogenschützen vorgestellt, jetzt werden wir über Klimmzüge sprechen.

Ihre Aufgabe besteht darin, die maximale Gesamtzahl an Wiederholungen zu absolvieren, während Sie Klimmzüge an einem Arm mit Klimmzügen am anderen abwechseln. Es wird anfangs nicht einfach, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.

5. Negative Klimmzüge

Dieselbe statische Belastung, die im ersten Absatz der Ausführungstechnik besprochen wurde. Nachdem Sie sich an die Stange hochgezogen und Ihren Körper in dieser Position fixiert haben, beginnen Sie mit einer Hand sanft abzusenken.

Brennende Rückenmuskulatur ist Ihnen garantiert. Es dient auch als hervorragende Vorbereitung für einarmige Klimmzüge.

6. Invertierte Klimmzüge

Eine Übung, die auch Ihre Rumpfmuskulatur beeindruckend belastet. Darüber hinaus funktioniert es hervorragend für den Latissimus dorsi.

Achten Sie darauf, Ihre Beine gerade zu halten, wenn es nicht herauskommt, können Sie die Hilfe von jemandem gebrauchen. Auch wenn jemand deine Beine stützt, erhältst du trotzdem eine hochwertige Belastung und meisterst nach und nach eine neue Art des Klimmzuges.

Wenn es nicht gelingt, deine Beine gerade zu halten, kannst du sie wie der Typ in diesem Video beugen:

7. Australische Klimmzüge

Sie werden für Anfänger und diejenigen empfohlen, die das Beste aus ihrem Training herausholen möchten. Die Positionierung deines Körpers während der australischen Klimmzüge hilft dir, deine Rückenmuskulatur zu trainieren und so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Wenn Sie diesen Übungen genügend Aufmerksamkeit schenken, sie richtig ausführen und Ihren Muskeln rechtzeitig Ruhe gönnen, wird ein breiter und kräftiger Rücken bald zu Ihrem Stolz.