Metabolische Fakten, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu managen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn es um den Stoffwechsel geht, kommt es normalerweise darauf an, ihn mit Pillen oder grünem Tee zu manipulieren, um ihn zu beschleunigen. Aber der Stoffwechsel ist ein viel komplexerer Prozess. Wir haben wissenschaftliche Fakten zusammengestellt, die Ihnen helfen, den Stoffwechsel besser zu verstehen und dieses Wissen zu nutzen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

1. Stoffwechsel findet in jeder Zelle Ihres Körpers statt

Viele Menschen sprechen vom Stoffwechsel als Muskel oder Organ, das sie auf irgendeine Weise steuern können. In Wirklichkeit ist der Stoffwechsel eine Reihe chemischer Prozesse, die Kalorien aus der Nahrung in Energie umwandeln, um das Leben zu erhalten, und dies geschieht in jeder Zelle Ihres Körpers.

Ihr Ruheumsatz oder Grundumsatz wird dadurch bestimmt, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, während Sie nichts tun.

Der menschliche Körper braucht in Ruhe Energie, um sein eigenes Leben zu erhalten – für Atmung, Kreislauf und Verdauung der Nahrung. Unterschiedliche Gewebearten haben unterschiedliche Bedürfnisse und benötigen unterschiedliche Mengen an Kalorien, um zu funktionieren. Die lebenswichtigen Organe – Gehirn, Leber, Nieren und Herz – machen etwa die Hälfte der produzierten Energie aus. Und auf Fettgewebe, Verdauungssystem und Muskulatur – alles andere.

2. In Ruhe verbrennst du die meisten Kalorien

Dein Körper verbrennt Kalorien:

• in Ruhe (Grundstoffwechsel) - die aufgenommene Energie wird für die Funktion des Körpers verwendet;
• bei der Nahrungsaufnahme (bekannter thermischer Effekt);
• mit körperlicher Aktivität.

die meisten Kalorien pro Tag verbrennen Sie in Ruhe bei Stoffwechselprozessen. Körperliche Aktivität macht im Vergleich zum Grundumsatz einen kleinen Teil des Energieverbrauchs aus - von 10 bis 30% (wenn Sie keinen professionellen Sport treiben oder Ihre Arbeit keine schwere körperliche Arbeit erfordert). Etwa 10 % der Energie werden für die Verdauung der Nahrung aufgewendet.

Im Durchschnitt macht der Grundstoffwechsel 60 bis 80 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Das ist natürlich noch nicht alles, aber in Kombination mit dem Energieverbrauch für die Lebensmittelverarbeitung sind es fast 100 %. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Bewegung zu statistisch signifikanten, aber kleinen Gewichtsveränderungen führt.

Alexey Kravitz ist Neurobiologe am National Institute of Health

3. Die Stoffwechselrate kann von Person zu Person stark variieren, und die Forscher verstehen nicht, warum

Es stimmt, dass der Stoffwechsel zweier Menschen gleicher Größe und Körpergröße sehr unterschiedlich sein kann. Während der eine alles in großen Mengen essen kann und sich sein Gewicht in keiner Weise ändert, muss der andere die Kalorien sorgfältig kalkulieren, um keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Aber warum dies geschieht, kann kein Wissenschaftler mit Sicherheit sagen: Der Mechanismus der Stoffwechselkontrolle ist nicht vollständig verstanden.

Die Forscher fanden jedoch Indikatoren, die die Stoffwechselrate beeinflussen: die Menge an Muskel- und Fettgewebe im Körper, Alter und Genetik (obwohl auch nicht ganz klar ist, warum einige Familien eine höhere oder niedrigere Stoffwechselrate haben).

Auch das Geschlecht spielt eine Rolle: Frauen jeden Alters und Körperbaus verbrennen bei gleichen Parametern weniger Kalorien als Männer.

Es ist nicht möglich, die Stoffwechselrate einfach und genau zu messen. Es gibt spezielle Tests, die jedoch kein perfektes Ergebnis garantieren. Genaue Messungen erfordern teure Geräte wie Stoffwechselkammern.

Sie können einen Online-Formelrechner verwenden, um eine grobe Schätzung Ihres Stoffwechsels zu erhalten. So erfährst du, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen musst, um dein Gewicht konstant zu halten.

4. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter

Dies geschieht nach und nach und bei jedem, auch wenn das Verhältnis von Muskel- zu Fettgewebe gleich bleibt. Mit 60 verbrennst du im Ruhezustand weniger Kalorien als mit 20. Die Forscher stellen fest, dass im Alter von 18 Jahren eine allmähliche Verlangsamung des Stoffwechsels einsetzt. Aber warum sinkt der Energiebedarf mit zunehmendem Alter, auch wenn alle anderen Indikatoren gleich bleiben? Diese Frage können Wissenschaftler nicht beantworten.

5. Sie können Ihren Stoffwechsel zum Abnehmen nicht wesentlich beschleunigen

Alle reden ständig davon, wie man seinen Stoffwechsel ankurbeln kann, um abzunehmen: Sport treiben und Muskelmasse aufbauen, bestimmte Lebensmittel essen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber es ist eigentlich sehr schwierig.

Bestimmte Lebensmittel können deinen Stoffwechsel tatsächlich beschleunigen, wie Kaffee, Chilischoten und scharfe Gewürze. Aber die Veränderung wird so geringfügig und von kurzer Dauer sein, dass sie keine Auswirkungen auf Ihre Taille hat.

Muskelaufbau ist eine wirksamere Option. Je mehr Muskeln und weniger Fett, desto höher die Stoffwechselrate. Dies liegt daran, dass Muskeln im Ruhezustand mehr Energie benötigen als Fettgewebe.

Wenn du durch Sport Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren kannst, beschleunigt sich dein Stoffwechsel und du verbrennst schneller Kalorien.

Aber das ist nur die halbe Miete. Sie müssen den natürlichen Drang, mehr zu essen, überwinden, der mit dem beschleunigten Stoffwechsel einhergeht. Viele Menschen erliegen dem Hunger nach einem harten Training und bauen dadurch nicht nur Muskeln, sondern auch Fett auf. Darüber hinaus finden viele es schwierig zu trainieren, um die gewonnene Muskelmasse zu erhalten.

Es ist töricht zu glauben, dass Sie Ihren Stoffwechsel vollständig kontrollieren können. Wenn Sie in der Lage sind, ihn zu beeinflussen, ist es in bescheidenem Umfang. Und das erfordert Willenskraft und Ausdauer.

6. Diäten verlangsamen den Stoffwechsel

Den Stoffwechsel zu beschleunigen ist nicht einfach, aber ihn zu verlangsamen ist mit Programmen zur schnellen Gewichtsabnahme viel einfacher. Diäten haben den stärksten Einfluss auf den Stoffwechsel, aber leider nicht so stark, wie wir es gerne hätten.

Wissenschaftler erforschen seit Jahren ein Phänomen namens metabolische Anpassung oder adaptive Thermogenese. Wenn Menschen abnehmen, verlangsamt sich ihr Grundumsatz erheblich. Es ist klar, dass sich der Stoffwechsel etwas verlangsamen sollte, denn beim Abnehmen geht es um den Verlust von Muskelmasse, der Körper wird kleiner, er benötigt nicht mehr so viel Energie wie früher. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass sich der Stoffwechsel viel stärker verlangsamt und dieser Effekt nicht nur mit einer Veränderung der Körperzusammensetzung verbunden ist.

In der neuesten Studie zum Thema, deren Ergebnisse im Journal veröffentlicht wurden, haben Wissenschaftler der National Institutes of Health Teilnehmer der Reality-Show The Biggest Loser untersucht. Am Ende der Show verloren alle Teilnehmer viele Kilogramm, sodass sie ideal waren, um zu erforschen, was mit dem Körper bei einem signifikanten Gewichtsverlust in kurzer Zeit passiert.

Wissenschaftler untersuchten eine Reihe von Indikatoren - Körpergewicht, Fett, Stoffwechsel, Hormone - am Ende eines 30-wöchigen Wettbewerbs im Jahr 2009 und sechs Jahre später, im Jahr 2015. Obwohl alle Mitglieder bis zum Finale der Show durch Bewegung und Diät stark an Gewicht verloren hatten, haben sich ihre Volumina nach sechs Jahren weitgehend erholt. Von den 14 Teilnehmern der Show gaben 13 Personen ihr Gewicht zurück, während vier der Teilnehmer begannen, noch mehr zu wiegen als vor der Teilnahme an der Show.

Während des Studienzeitraums verlangsamte sich der Stoffwechsel der Teilnehmer signifikant. Ihr Körper verbrannte jeden Tag durchschnittlich 500 Kalorien weniger, als angesichts ihres Gewichts zu erwarten wäre. Dieser Effekt wurde auch nach sechs Jahren beobachtet, obwohl die meisten Teilnehmer die verlorenen Pfunde allmählich zunahmen.

Sandra Aamodt, Neurowissenschaftlerin und Autorin von Why Diets Normalerweise Don't Work, führt dies auf die besondere Abwehrreaktion des Körpers zurück, das Gewicht in einem bestimmten gewohnten Bereich zu halten.

Nachdem Sie an Gewicht zugenommen und es über einen längeren Zeitraum gehalten haben, gewöhnt sich Ihr Körper an seine neue Größe. Wenn das Gewicht sinkt, verlangsamen kleine Veränderungen des Hormonspiegels im Gehirn den Stoffwechsel. Gleichzeitig nimmt das Hungergefühl zu und das Sättigungsgefühl durch Nahrungsaufnahme ab – es scheint, dass der Körper mit aller Kraft versucht, wieder zu seinem gewohnten Gewicht zurückzukehren.

In einer Studie mit den Teilnehmern der Show The Biggest Loser fanden Wissenschaftler heraus, dass jeder von ihnen eine Abnahme der Konzentration des Hormons Leptin aufwies. Leptin ist eines der wichtigsten Hormone, die den Hunger im Körper regulieren. Am Ende von The Biggest Loser hatten die Teilnehmer ihre Leptinvorräte fast vollständig aufgebraucht und hatten ständig Hunger. In sechs Jahren erholten sich ihre Leptinspeicher, aber nur auf 60% ihres ursprünglichen Niveaus vor der Show.

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie dramatisch die Stoffwechselveränderungen nach einer Gewichtsabnahme sein können. Bei Gewichtszunahme und Gewichtsverlust verhält sich der Körper nicht gleich. Er kämpft viel härter, um sein Gewicht zu halten, als die Zunahme zu stoppen.

Aber Gewichtsverlust führt nicht immer zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Zum Beispiel verändert eine Operation zur Gewichtsveränderung weder den Leptinspiegel noch den Stoffwechsel.

Darüber hinaus ist die Recherche mit den Teilnehmern von The Biggest Loser eher ungewöhnlich, so dass es keine Tatsache ist, dass die meisten anderen Menschen einen ähnlichen Effekt erleben werden. Tatsächlich nahmen nur 14 Personen an der Studie teil, die ausschließlich durch schnelle Diäten und Bewegung abnahmen. Dieser Effekt der Verlangsamung des Stoffwechsels wird bei einer allmählichen Gewichtsabnahme nicht beobachtet.

7. Wissenschaftler können nicht vollständig erklären, warum sich der Stoffwechsel verlangsamt

Hierzu gibt es mehrere Theorien. Einer der zuverlässigsten wird durch den Verlauf der Evolution erklärt. Im Laufe der Jahrtausende hat sich der Mensch in Umgebungen entwickelt, in denen er häufig mit Unterernährung zu kämpfen hatte. Daher ist davon auszugehen, dass viele Gene in der DNA erhalten geblieben sind, die zur Umwandlung überschüssiger Kalorien in Fett beitragen. Diese Fähigkeit half den Menschen, in Zeiten der Nahrungsknappheit zu überleben und sich fortzupflanzen.

Wenn wir den Gedanken fortsetzen, können wir sagen, dass die heutige Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, auf die Abwehrreaktion des Körpers zurückzuführen ist, obwohl der Mangel an Nahrung in unserer Gesellschaft eine Seltenheit geworden ist.

Aber nicht alle Wissenschaftler sind mit dieser Theorie des Spargens einverstanden.

Wenn Spargene einen starken selektiven Vorteil bieten würden, um den Hunger zu überleben (Hungersperioden gab es in der Geschichte häufig), würden sich Spargene in der gesamten Bevölkerung ausbreiten und festsetzen. Das bedeutet, dass wir heute alle Spargene haben müssen, und dann würde die moderne Gesellschaft ausschließlich aus übergewichtigen Menschen bestehen. Aber selbst in den Gesellschaften, die am anfälligsten für Fettleibigkeit sind, wie den Vereinigten Staaten, gibt es immer eine bestimmte Anzahl von Menschen, im Durchschnitt etwa 20 % der Bevölkerung, die ausnahmslos dünn bleiben. Und wenn Hunger eine Voraussetzung für die Verbreitung sparsamer Gene ist, ist es logisch zu fragen, wie es dazu kam, dass so viele Menschen ihr Erbe entgingen.

John Speakman Epigenetiker

Wissenschaftler versuchen auch, das metabolische Syndrom besser zu verstehen, bei dem es sich um einen Komplex von Stoffwechselstörungen handelt, zu denen Bluthochdruck und Blutzuckerspiegel, eine große Taille sowie abnormale Cholesterin- und Triglyceridspiegel gehören. Wenn Menschen diese Gesundheitsprobleme haben, besteht ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Aber auch hier ist unklar, wie das metabolische Syndrom funktioniert und warum manche Menschen anfälliger dafür sind als andere.

8. Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen können

Gewichtsverlust ist mit einem langsamen Stoffwechsel möglich. Im Durchschnitt verlieren 15 % der Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel in der Mayo Clinic bis zu 10 % ihres Eigengewichts und behalten ein neues Gewicht.

Jeder, der abnehmen möchte, kann dieses Ziel erreichen, indem er seinen Lebensstil ändert. Es ist auch wichtig, Anpassungen vorzunehmen, die die Krankheit - Fettleibigkeit - unter Kontrolle halten.

Das National Weight Control Registry in den Vereinigten Staaten untersucht die Gewohnheiten und das Verhalten von Erwachsenen, die mindestens 15 Kilogramm abgenommen haben und dieses Gewicht ein Jahr lang halten konnten. Der Kader hat derzeit über 10.000 Mitglieder, die regelmäßig jährlich befragt werden, wie sie es schaffen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Diese Menschen teilen mehrere gemeinsame Gewohnheiten:

• sie werden mindestens einmal pro Woche gewogen;
• treiben Sie regelmäßig Sport und gehen Sie viel;
• Begrenzung der Kalorienaufnahme, Vermeidung von fettreichen Nahrungsmitteln;
• Portionsgrößen überwachen;
• jeden Tag frühstücken.

Aber jeder isst ganz andere Lebensmittel, sie planen ihre Ernährung auf unterschiedliche Weise. Daher ist es unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, welche Diät am effektivsten ist. Die Hauptsache ist, die Kalorien im Auge zu behalten.

Darüber hinaus haben alle Menschen, denen es gelungen ist, Gewicht zu verlieren, große Veränderungen in ihrem Lebensstil vorgenommen, auf ihre Ernährung geachtet und sich körperlich betätigt. Viele denken natürlich lieber, dass ihre Gewichtsprobleme auf einen langsamen Stoffwechsel oder eine andere biologische Störung zurückzuführen sind und nicht, weil sie faul sind und gerne essen. Die Wissenschaft bestätigt: Wer wirklich abnehmen will und bereit ist, sich anzustrengen, wird Erfolg haben.