Was ist die ketogene Diät und wie isst man sie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ideal für Fans von fettem Fleisch, die Brot und Süßigkeiten gleichgültig sind.

Was ist die Essenz der ketogenen Ernährung?

Bei einer ketogenen Ernährung isst man viele fettige Lebensmittel und verzichtet auf Mehl und Süßigkeiten. 60–70% aller Kalorien in der ketogenen Diät sollten aus Fett stammen, 20–30% aus Protein und nur 10% aus Kohlenhydraten. Besonderes Augenmerk wird auf Kohlenhydrate gelegt: Sie dürfen nicht mehr als 50 g pro Tag essen, unabhängig von Gewicht und Kalorienverbrauch.

Fette können aus Pflanzenölen und Schmalz, Fleisch und Fisch, Käse, Sauerrahm, ungesüßtem Joghurt, Eiern, Avocados und Nüssen gewonnen werden. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch genug Protein, um in die Tagesdosis von 1,5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu passen. Kohlenhydrate bekommt man nur aus Gemüse, ungesüßtem Obst und Beeren, um genügend Vitamine zu bekommen. Keine üblichen Beilagen: Brei, Nudeln, Kartoffeln. Absolutes Süßigkeiten- und Alkoholverbot.

Wie nimmt man bei einer ketogenen Diät ab?

Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff des Körpers. Wenn Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sind ihre Reserven im Körper innerhalb von 24 Stunden aufgebraucht und der Körper beginnt, Fett abzubauen und Fettsäuren zur Energiegewinnung zu verwenden.

Allerdings können sich nicht alle Organe von Fetten ernähren: Das Gehirn braucht einfach Glukose oder eine Art Ersatz.

Um Glukose zu gewinnen, stellt die Leber Ketonkörper aus Fettsäuren her: Acetoacetat, das dann in Beta-Hydroxybutyrat umgewandelt wird und Gehirn, Herz, Nieren, Muskeln und anderes Gewebe nährt. Als Stoffwechselprodukt wird Aceton gebildet, daher steigt seine Konzentration im Urin an und der Atem wird süß.

Im Allgemeinen werden Ketone im Körper ständig produziert, ihre Konzentration im Blut beträgt etwa 0,2-0,5 mmol/l. Wenn ihr Spiegel ansteigt Eine randomisierte Studie mit klassischen und mittelkettigen Triglycerid-Ketogenen Diäten zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter auf 0,5-5 mmol / L, setzt Ernährungsketose ein. Es ist im Gegensatz zur Ketoazidose, bei der die Konzentration der Ketonkörper auf 10-25 mmol / l ansteigt, nicht gesundheitsschädlich. Dieser Zustand kann bei Menschen auftreten, die an Hunger sterben.

Trotz der Tatsache, dass Sie in Ihrer Ernährung keine Kalorien reduzieren, beginnt der Körper in einem Zustand der Ketose, die Ketogene Diät für Fettleibigkeit loszuwerden: Freund oder Feind? aus Fettreserven. Da der Glukosespiegel im Blut gegen Null tendiert, wird die Produktion des Hormons Insulin gehemmt und damit die Lipogenese – die Ablagerung von Fettreserven.

Verringert die ketogene Diät außerdem den Appetit? Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse, Appetit, die auch beim Abnehmen hilft: Sie zählen keine Kalorien und beeilen sich nicht, sich mit Essen zu befassen.

Wie viel kann man bei einer ketogenen Diät verlieren?

Hier ist alles individuell. In einer Überprüfung der Auswirkungen von kohlenhydratarmen vs. fettarmen Diäten auf Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Risikofaktoren aus sechs Studien zur ketogenen Ernährung nahmen die Teilnehmer in sechs Monaten 3,2 bis 12 kg ab. Nimmt man den Durchschnitt aller Ergebnisse im Test, kommt man in 6 Monaten auf etwa 6 kg.

Wer sollte die Keto-Diät ausprobieren

Trotz der Komplexität der Anfangszeit und strenger Einschränkungen ist für manche Menschen die ketogene Ernährung ideal. Es lohnt sich, es auszuprobieren:

• Für diejenigen, die Fleisch lieben. Wenn Sie nicht ohne fetthaltige Lebensmittel leben können und Süßigkeiten und Brot gleichgültig sind, ist die Keto-Diät Ihre Option.
• Für alle, die abnehmen möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren. Wirksamkeit der ketogenen Ernährung auf die Körperzusammensetzung während des Krafttrainings bei trainierten Männern: Eine randomisierte kontrollierte Studie hilft, Fett, einschließlich viszerales Fett, zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus beeinflusst die Ernährung die Kraftleistung bei Elite-Kunstturnern auf die Kraftindikatoren nicht, so dass sie für Kraftsportler und Bodybuilder gut geeignet ist. Obwohl es nicht funktioniert, um Muskeln aufzubauen.
• Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes. Aufgrund von Störungen in der Insulinproduktion sind Diabetiker gezwungen, dieses Hormon einzunehmen, um plötzliche Blutzuckeranstiege zu vermeiden. Die Keto-Diät reduziert ihr Niveau erheblich, Management von Typ-1-Diabetes mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Bevor Sie jedoch auf eine Keto-Diät umstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
• Diejenigen, die ihr Gehirn gesund halten wollen. Ketogene Ernährung positiv Auswirkungen von zwei Diäten zur Gewichtsreduktion auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität beeinflusst die psychische und emotionale Gesundheit, schützt die ketogene Ernährung bei neuromuskulären und neurodegenerativen Erkrankungen, Bewertung einer kohlenhydratfreien Ernährung bei Patienten mit schweren Kopfverletzungen, Diätetische Ketose verbessert das Gedächtnis bei leichter kognitiver Beeinträchtigung des Gehirns durch neurodegenerative Erkrankungen, hilft bei Migräne Kurzfristige Verbesserung von Migräne-Kopfschmerzen während einer ketogenen Diät: eine prospektive Beobachtungsstudie in einem klinischen Umfeld von Diätassistenten und Epilepsie Ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie.
• Für diejenigen, die das Arteriosklerose-Risiko reduzieren möchten. Eine ketogene Diät senkt günstig die Serumbiomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei normalgewichtigen Männern den Anteil an „schlechtem“Cholesterin und Blutfetten und erhöht den Anteil an „guten“.
• Für diejenigen, die Angst vor Krebs haben. Ketogene Diät schränkt reaktive Sauerstoffspezies ein und reduziert Entzündungen Ketogene Diät fördert die Körperzusammensetzung und das Wohlbefinden, aber nicht die Leistung in einer Pilot-Fallstudie neuseeländischer Ausdauersportler erhöht das Serum-Adiponektin und das Lipoprotein-Cholesterin hoher Dichte bei übergewichtigen Personen - ein Faktor, der oft mit dem Auftreten von Onkologie in Verbindung gebracht wird.
• Läufer und Triathleten. Wenn Sie ein zyklischer Ausdauersportler sind, kann die Keto-Diät Ihre Keto-Anpassung verbessern, die Trainingsleistung und die Reaktion der Körperzusammensetzung auf das Training bei Ausdauersportlern verbessern.

Wer sollte keine ketogene Diät machen

Diese Diät ist kontraindiziert:

• Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen der ketogenen Diät, Störungen der Fettsäureoxidation.
• Mannschaftssport, Crossfitter, Mittelstreckenläufer. Wenn der Unterricht einen langen Aufenthalt im anaeroben Modus beinhaltet, wird die Keto-Diät Ihre kohlenhydratarmen, ketogenen Diät-Beeinträchtigungen und die anaerobe Trainingsleistung bei trainierten Frauen und Männern senken: eine Crossover-Studie mit randomisierter Sequenz.
• Menschen mit zerbrechlichen Knochen. Zu den möglichen Nebenwirkungen der Diät zählen Veränderungen des progressiven Verlusts des Knochenmineralgehalts bei Kindern mit hartnäckiger Epilepsie, die mit der ketogenen Diät in Knochenmineralzusammensetzung behandelt werden, was zu einem erhöhten Frakturrisiko führen kann.

Ist es schwierig, eine ketogene Diät einzuhalten?

Die Keto-Diät ist vor allem am Anfang nicht die einfachste Diät. Wenn Ihr Körper an Glukosemangel leidet, können Symptome der ketogenen Diät-Grippe auftreten: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index verkürzen den Einschlafbeginn und Verstopfung. Sie dauern 2-3 Tage bis mehrere Wochen.

In diesem Fall können Sie nicht mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Zustand zu lindern.

Wenn Sie versagen, erhält der Körper die gewünschte Glukose, Sie kommen aus der Ketose und müssen alles noch einmal wiederholen. Dies ist die Schwierigkeit, eine Diät einzuhalten. Auf der anderen Seite ist das der Vorteil: Sie wissen, dass Sie nach der Panne noch einmal eine unangenehme Anpassung durchmachen müssen, also halten Sie durch.

Wie man eine ketogene Diät durchführt

Personal Trainer und Ernährungsberater John Fawkes schlägt vor, wie Sie mit der ketogenen Diät beginnen können, um den Zeitraum des Beginns der Diät in mehrere Phasen zu unterteilen und bestimmte Regeln einzuhalten.

1. Voranpassung (2-4 Wochen)

Fügen Sie Ihrer Ernährung 40-80 Gramm Kokosöl hinzu, um Ihren Körper mit MCT 7 wissenschaftlich fundierten Vorteilen von MCT-Öl zu versorgen. Sie werden schnell resorbiert, nicht im Fett gespeichert und in der Leber zu Ketonkörpern verarbeitet. Anstelle von Öl können Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, um Ketose zu induzieren und die mit der Keto-Induktion verbundenen Symptome zu reduzieren: eine narrative Überprüfung

Reduziere die Kohlenhydrate auf 100 Gramm pro Tag. Dies wird Sie davon abhalten, in Ketose zu geraten, aber trainieren Sie sich selbst, weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

2. Eintritt in die Ketose (4 Tage)

Tag 1. Überspringen Sie Frühstück und Mittagessen, fasten Sie den ganzen Tag bis zum Abend. Das Abendessen sollte nicht mehr als 200-300 kcal, 10-15 g Protein und 15-30 g Fett enthalten. Keine Kohlenhydrate.

Tag 2. Essen Sie die gleiche Portion zum Frühstück und Mittagessen und zum Abendessen - Ihrer regulären Mahlzeit. Keine Kohlenhydrate.

Tag 3. Zum Frühstück und Mittagessen können Sie ⅔ der üblichen Portion essen, das Abendessen voll machen. Immer noch keine Kohlenhydrate.

Tag 4. Essen Sie Ihre regelmäßigen Portionen, Sie können nicht stärkehaltiges Gemüse und ungesüßte Früchte hinzufügen.

In dieser Phase wird das Training am besten durch lange Spaziergänge ersetzt. Dies wird die Glukose verbrennen und Ihnen helfen, schneller in die Ketose einzutreten. Wenn Ihnen während eines Spaziergangs die Kraft in den Beinen ausgeht, ist dies ein gutes Zeichen: Die Glykogenspeicher sind fast aufgebraucht.

Nehmen Sie weiterhin Kokosöl oder Ketonpulver ein, fügen Sie Vitamine und ein Elektrolytgetränk hinzu.

3. Ketoadaptation (2-4 Wochen)

Es wird mehrere Wochen dauern, bis Sie sich vollständig an Ihre Ernährung angepasst haben. Während dieser Zeit müssen Sie etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag halten – wenn Sie Sport treiben, und 20 Gramm – wenn nicht. Beachten Sie, dass das Energieniveau zunächst etwas niedriger ist. Dies ist normal und wird nach und nach vergehen. In diesem Stadium ist es nicht mehr notwendig, Ketonpulver einzunehmen.

Wie viel man bei der Keto-Diät sitzt und wie man aussteigt, damit das Gewicht nicht zurückkehrt

Eine ketogene Diät kann zwischen 3-4 Wochen und einem Jahr dauern. Es macht keinen Sinn, sich weniger als drei Wochen an die Diät zu halten, denn während dieser Zeit durchläuft Ihr Körper eine Ketoadaptation und Sie werden erst beginnen, alle Vorteile einer solchen Diät zu erhalten.

Was das Timing von mehr als einem Jahr angeht, gibt es nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um dies zu beurteilen, aber es ist eine schlechte Idee, Ihr ganzes Leben lang auf diese Weise zu essen. Erstens erhöht eine langfristige ketogene Diät das Risiko der ketogenen Diät für Lebersteatose, Hypoproteinämie, Nierensteine und Vitamin- und Mineralstoffmangel. Zweitens hat die Ablehnung eines der Makronährstoffe nicht den besten Effekt auf die Lebensdauer. Eine Analyse der Kohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit über die Nahrung: Eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse von Daten von mehr als 15.000 Menschen zeigten, dass sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Kohlenhydraten langfristig das Sterberisiko erhöhen. Menschen, deren Ernährung aus 50–55 % Kohlenhydraten bestand, lebten am längsten.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht so schwierig sein wird, Ihr Gewicht von der Keto-Diät zu halten.

Bei einer normalen Ernährung mit reduziertem Kaloriengehalt steigt die Menge an Ghrelin, dem Hungerhormon, aufgrund dessen eine Person die ganze Zeit essen möchte, ab und stürzt sich nach Abschluss auf Nahrung. Die Studie Ketose und appetitvermittelnde Nährstoffe und Hormone nach Gewichtsverlust hat gezeigt, dass keine ketogenen Veränderungen auftreten, sodass es Ihnen leichter fällt, Ihr Gewicht zu halten.

Eine andere Studie, Langfristig erfolgreicher Gewichtsverlust mit einer Kombination aus biphasischer ketogener Mittelmeerdiät und einem Protokoll zur Erhaltung der mediterranen Diät, zeigte, dass 40 Tage einer Keto-Diät mit einer halbjährigen Pause für eine mediterrane Diät zu einem anhaltenden Gewichtsverlust ohne weitere Zunahme führten.

Die mediterrane Ernährung ist eine gute Option nach Keto. Sie haben auch einen hohen Fettgehalt, an den Sie sich gewöhnen werden, und Kohlenhydrate werden aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse und Obst konsumiert. Im Gegensatz zur Keto-Diät kann die mediterrane Ernährung ein Leben lang ohne gesundheitliche Risiken aufrechterhalten werden.