Kniebeugen machen, wenn Knie und Rücken schmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie während oder nach den Kniebeugen Schmerzen und Beschwerden in den Knien und im Rücken verspüren, versuchen Sie, Ihre Technik zu ändern. Mehrere Tricks können helfen, Schäden an Gelenken und der Wirbelsäule zu reduzieren.

Wenn Sie Kniebeugen effektiver und sicherer machen möchten, versuchen Sie die folgenden Änderungen an Ihrer Technik.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust

Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust sind schonender für die Knie und die Rückenübungsoption.

Erstens können Sie mit der Langhantel auf der Brust die Technik nicht stark stören. Wenn sich Ihr Rücken zu stark beugt, können Sie die Langhantel einfach nicht halten, daher führen Sie diese Kniebeugen immer mit mehr oder weniger normaler Technik aus.

Zweitens nimmst du weniger Gewicht als bei Kniebeugen. Ja, es dauert länger, bis Sie Ergebnisse erzielen, aber auf lange Sicht schont es Ihre Gelenke.

Das einzige Problem bei solchen Kniebeugen ist, dass es schwierig sein kann, die Stange zu halten, insbesondere wenn Sie die Beweglichkeit des Handgelenks eingeschränkt haben. Wenn Sie mit diesen Problemen vertraut sind, versuchen Sie es mit einem Langhantelgurt oder einem Kreuzgriff.

2. Kniebeugen, um die Hüften parallel zum Boden zu halten

Viele Sportler kommen nicht einmal annähernd parallel - sie hocken nur um ein Viertel.

Diese Einschränkung der Reichweite geschieht aus zwei Gründen: Der Athlet kann aufgrund steifer Muskeln einfach nicht tiefer in die Hocke gehen oder nimmt zu viel Gewicht auf, mit dem er nicht nach hinten steigen wird. Eine solche Begrenzung der Reichweite wirkt sich negativ auf die Ergebnisse aus.

Bei Knie- und Rückenproblemen solltest du hingegen nicht zu tief in die Hocke gehen, bis deine Hüfte deinen Unterschenkel berührt.

Durch das Absenken unter die Parallelität runden viele Sportler den unteren Rücken ab, was sie einem Verletzungsrisiko und Schmerzen im unteren Rücken aussetzt.

Halten Sie parallel zum Boden an. Ihre Kniebeuge wird nicht viel von ihrer Wirksamkeit für den Muskelaufbau oder die Steigerung der Kraft verlieren und Sie schonen Ihren Rücken.

3. Kontrollieren Sie die exzentrische Phase

Eine Studie. zeigten, dass ruckartige Bewegungen während der Kniebeuge die Kniescherkraft um 33% erhöhten. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie eine Bewegung abrupt ausführen - ohne Kontrolle, in eine Hocke fallen und sich dann abrupt aufrichten, die Belastung Ihrer Knie stark zunimmt.

Um Ihre Gelenke zu schonen und die Kniebeuge effektiver zu machen, kontrollieren Sie die Absenkphase: Machen Sie es langsam und bewusst. Außerdem können Sie am äußersten Punkt der Kniebeuge eine Sekunde verweilen – so werden Sie die Übung nur auf Kosten der Muskeln ausführen, ohne die Hilfe von Trägheit.

4. Stellen Sie Ihre Füße breiter auf

Einige Athleten führen die Kniebeuge mit einem sehr breiten Stand aus. Sie beugen sich am Hüftgelenk, ziehen das Becken nach hinten und versuchen, die Schienbeine möglichst senkrecht zu halten. Diese Haltung ist sanft zu den Knien, belastet jedoch den unteren Rücken.

Es gibt Sportler, die bevorzugen eine enge Kniebeuge, bei der du deinen Rücken gerade hältst und deine Quads belastet. Bei einer solchen Haltung wird zwar der untere Rücken entlastet, aber die Knie gehen weit nach vorne hinter die Socken, was auf Dauer gesundheitsschädlich ist.

Am besten wählen Sie eine mittlere Standweite – etwas breiter als die Schultern – und beugen gleichzeitig Hüft- und Kniegelenke. In dieser Haltung können Sie die richtige Körperhaltung beibehalten und gleichzeitig die Quads belasten, ohne die Knie unnötig zu belasten.

5. Mache Kniebeugen auf einem Podest

Übungen mit einem Podest oder Ständer mit Fesseln helfen, die Tiefe der Kniebeuge zu kontrollieren.

Für Sportler, die es gewohnt sind, lange vor der Parallelität zum Boden anzuhalten, helfen ein Poller oder Fesseln, die Tiefe der Kniebeuge zu erhöhen. Und wer zu tief in die Hocke geht, schränkt im Gegenteil die Bewegungsfreiheit ein.

Darüber hinaus lehrt Sie die Podest-Kniebeuge, die exzentrische Phase der Bewegung zu kontrollieren. Sie werden nicht hinfallen, weil Sie Angst haben, den Bordstein zu treffen, und allmählich wird die bewusste Bewegung zur Gewohnheit.

Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, was Sie verwenden, ein Podest oder ein Gestell mit Fesseln. Wenn Sie sich für ein Podest entscheiden, denken Sie daran, dass es nur als Höhenbegrenzer verwendet wird. Sie müssen sich nicht darauf stützen, wie Sie es bei der Powerlifting-Boxkniebeuge tun.

6. Verwenden Sie Ketten

Ketten werden im Allgemeinen beim Powerlifting verwendet, um die Belastung am oberen Ende der Übung zu maximieren, aber sie sind auch gut, um die Belastung des unteren Rückens und der Knie zu reduzieren.

Wenn Sie mit der Hantel stehen, erhöhen die Ketten ihr Gewicht, aber wenn Sie in die Hocke gehen, fallen sie zu Boden - und die Hantel wird leichter. Dies macht es einfacher, am unteren Ende der Kniebeuge zu trainieren, wenn der untere Rücken und die Knie am stärksten belastet sind, und das Gewicht beim Heben zu erhöhen.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Ketten hat, können Sie Gummibänder verwenden. Haken Sie sie an den Racks und an der Stange ein, und der Effekt ist der gleiche: Oben erhöht der Widerstand der Bänder das Gewicht, und unten heben Sie nur die Stange an.

7. Wählen Sie mittlere Wiederholungen

Für Sportler mit Knie- und Rückenproblemen ist es besser, eine durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen zu wählen - 6-12 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht ausführen, laufen Sie Gefahr, Ihre Gelenke zu überlasten. Sätze mit mehreren Wiederholungen sind auch schlecht für die Knie und den Rücken.

Die gute Nachricht ist, dass 6-12 Wiederholungen die optimale Menge für eine Muskelhypertrophie sind, sodass Ihr Training nicht an Effizienz verliert und sicherer ist.

8. Kniebeugen am Ende deines Trainings

Wenn Sie am Ende Ihres Trainings in die Hocke gehen, sind Sie bereits gut aufgewärmt und die Müdigkeit verhindert, dass Sie zu viel Gewicht nehmen, was der letzte Strohhalm für schmerzende Knie sein kann. Darüber hinaus werden Sie bei der Auswahl eines Gewichts genau von den Fähigkeiten der Beine geleitet.

Normalerweise nimmst du bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf deiner Brust ein Gewicht, das du in deinen Händen halten kannst und kein Gewicht, das deine Beine stützen kann. Bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken wählst du ein Gewicht, dem dein unterer Rücken standhält und die Beinkraft bleibt ebenfalls ohne Arbeit.

Wenn Sie am Ende eines Trainings Kniebeugen machen, wird das Gewicht auf müden Muskeln basierend auf den Fähigkeiten Ihrer Beine ausgewählt, die die erforderliche Belastung bereitstellen.

Die sichersten Knie- und Rückenkniebeugen

Wenn Sie alle oben aufgeführten Tipps zusammenfassen, erhalten Sie eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust mit Ketten auf einem Podest. Hier sind einige Richtlinien für die Ausführung dieser Bewegung.

1. Stellen Sie die Höhe des Bordsteins oder der Schienen so ein, dass Ihre Oberschenkel am tiefsten Punkt parallel zum Boden sind.
2. Wenn Sie Kniebeugen mit Fesseln machen, vermeiden Sie, dass die Langhantel von ihnen abprallt. Versuchen Sie, die Stange so leise wie möglich auf die Fesseln abzusenken: Dies hilft Ihnen, die Kontrolle in der exzentrischen Phase der Bewegung zu erhöhen.
3. Wenn Sie keine Ketten oder Widerstandsbänder haben, können Sie die Wiederholungen leicht erhöhen.

Sie müssen nicht alle Tipps befolgen, aber wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben, probieren Sie einige davon aus und Sie werden den Unterschied spüren.