So trainieren Sie, wenn Ihre Knie schmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kraft und Cardio können von Vorteil sein, aber nur unter bestimmten Bedingungen.

Entzündungen und Schmerzen in den Knien können verschiedene Ursachen haben, von Blutergüssen bis hin zu degenerativen Veränderungen des Gelenkknorpels. In einigen Fällen ist eine vollständige Erholung erforderlich, um sich zu erholen, und körperliche Aktivität kann den Zustand verschlimmern. Konsultieren Sie daher vor der Auswahl eines Trainingsplans einen Therapeuten und enge Spezialisten und erhalten Sie einen Diagnose- und Behandlungsplan.

Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass der Arzt Ihnen das Üben erlaubt: Bei einigen Erkrankungen, zum Beispiel bei Arthrose, ist körperliche Aktivität nicht nur möglich, sondern auch angezeigt. Im Folgenden erfahren Sie, wie das Training dazu beiträgt, den Zustand der Kniegelenke zu verbessern und wie Sie trainieren, um sich nicht zu verletzen.

Wie Training sinnvoll sein kann

Eine häufige Ursache für Knieschmerzen ist Arthrose, eine Gruppe von Erkrankungen, bei denen verschiedene Gelenkstrukturen betroffen sind. Es kann jedes Gelenk betreffen, aber in 92% der Fälle sind die Knie betroffen.

Zu den Symptomen einer Arthrose gehören Knieschmerzen, die in Ruhe besser werden und sich bei körperlicher Betätigung wie Gehen oder Treppensteigen verschlimmern. Morgens kann es auch zu Steifheit kommen, einem Steifheitsgefühl im Knie.

Aufgrund der Schmerzen beginnen die Menschen, jede körperliche Aktivität zu vermeiden. Dies verschlimmert jedoch nur den Zustand, führt zu Gewichtszunahme, schwächt die Muskeln und kann Bewegungsängste, Angstzustände und Depressionen verursachen.

Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining reduzieren Knieschmerzen, Kniefunktion und Gang.

Das Training zielt nicht speziell auf das Kniegelenk ab, sondern stärkt die umliegende Muskulatur. Eine starke Beinmuskulatur unterstützt das Knie, wodurch Druck und Belastung der Gelenke reduziert werden. Darüber hinaus helfen Übungen, die mit guter Technik durchgeführt werden, die korrekte Biomechanik der Gelenke wiederherzustellen, die Muskelstimulationsmuster zu normalisieren und Schmerzen und Knorpelabbau zu reduzieren.

Wann sollte man nicht mit dem Training beginnen

Zunächst sollten Sie nicht mit dem Training beginnen, wenn Ihr Arzt Ihnen dies kategorisch verbietet. Wenn Sie sich über seine Qualifikationen nicht sicher sind, lassen Sie sich von mehreren Spezialisten beraten: Ihre Meinungen können unterschiedlich sein.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, bewerten Sie Ihren Zustand. Es lohnt sich nicht, wenn:

• das Knie ist geschwollen;
• Sie spüren Schmerzen, auch wenn Sie in Ruhe sind;
• Schmerzen machen schlaff;
• das Gelenk fühlt sich warm an, die Haut darüber ist gerötet;
• Der Schmerz hält mehr als zwei Stunden nach der Anstrengung an und verschlimmert sich nachts.

Wenn Sie diese Symptome bemerken, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Wie macht man Krafttraining

Krafttraining ist eine Kraftübung. In der Regel bedeutet das Arbeiten mit Langhantel und Kurzhanteln oder an Simulatoren, aber zu Hause kann man sich gut auslasten. Sie können mit Ihrem Körpergewicht oder mit kompakten Geräten trainieren - Widerstandsbänder und Beingewichte.

Welche Übungen sind zu machen

Die Hauptaufgabe von Kraftbelastungen besteht darin, die Muskeln gleichmäßig zu pumpen, aber gleichzeitig das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Hier sind einige Bewegungen, die Sie ausführen können, ohne Ihre Knie zu verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen pumpen perfekt die Quads - die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, belasten die Gesäß- und Rumpfmuskulatur und bringen die richtige Körperposition bei. Auch tiefe Kniebeugen schaden dem Kniegelenk nicht, aber nur mit perfekter Technik.

Wenn Sie sich Ihrer Technik nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer Kniebeuge mit begrenzter Reichweite - einem Stuhl.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl neben einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stehen Sie vom Stuhl auf und wiederholen Sie die Übung.

Versuchen Sie nach ein paar Trainingseinheiten, den Stuhl zu entfernen und in die Hocke zu gehen, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Erhöhen Sie nach und nach den Bewegungsumfang und bringen Sie ihn so weit, dass Sie den Rücken gerade halten können, die Fersen nicht vom Boden heben und die Knie beim Aufstieg nicht zusammenziehen.

Sie können im Laufe der Zeit auch Gewichte in Form von Wasserflaschen oder Hanteln hinzufügen. Sie können mit einem Expander auch schwerer werden, wenn Sie ihn über Ihre Füße hängen und eine Schlaufe um Ihre Schultern legen.

Schritte

Eine weitere gute Quad-Übung. Finden Sie eine kleine Erhebung ca. 20-30 cm hoch (im Video ca. 50 cm). Stellen Sie einen Fuß auf ein Podest und klettern Sie darauf. Achten Sie darauf, dass sich das Knie nicht nach innen dreht - richten Sie es deutlich nach vorne oder drehen Sie es leicht nach außen.

Versuchen Sie beim Gehen, Ihren Körper gerade zu halten, legen Sie sich nicht auf den Bauch auf das Knie. Wechseln Sie jedes Mal die Beine: ein Schritt mit dem rechten Fuß, der nächste mit dem linken. Sie können die Höhe des Ständers schrittweise auf bis zu 50 cm erhöhen und auch Gewichte mitnehmen - Hanteln oder Wasserflaschen.

Streckung des liegenden Beins

Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihren Quadrizeps zu pumpen. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein gerades Bein aus, beugen Sie das andere am Knie und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter das Knie eines geraden Beins. Spannen Sie Ihre Muskeln an, strecken Sie Ihr Bein am Knie vollständig durch und fixieren Sie die Position für 2-3 Sekunden. Entspannen und wiederholen.

Gesäßbrücke

Übung pumpt das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Das Gesäß anspannen, am Hüftgelenk bis zur vollständigen Streckung beugen und zurückkommen. Mit der Zeit können Sie die Übung erschweren - erhöhen Sie das Gewicht, indem Sie einen schweren Gegenstand wie einen Wasserkanister auf Ihre Hüften legen oder Ihre Füße auf einen etwa 20 cm hohen Ständer stellen.

Beinbeuge liegend mit Expander

Diese Übung pumpt die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Haken Sie den Expander an einer stabilen Stütze direkt über dem Boden ein. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und legen Sie die Schlaufe um den Knöchel Ihres Arbeitsbeins. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, beugen Sie das Knie und strecken Sie es nach hinten.

Abduktion des Beins mit einem Expander

Übung pumpt die Gesäßmuskeln. Haken Sie den Expander auf Knöchelhöhe in eine stabile Stütze ein. Drehen Sie sich zur Seite und legen Sie das Band weiter weg von der Stütze um den Knöchel des Beins. Ziehen Sie Ihr Bein zurück, strecken Sie den Expander und bringen Sie ihn zurück.

Achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht bewegt, der Rücken gerade bleibt, Hüfte und Schultern nicht verdreht sind. Sie können diese Übung entweder mit einem langen oder einem kurzen Expander durchführen. Legen Sie im letzteren Fall das Gummiband an beiden Knöcheln an und bewegen Sie Ihr Bein zur Seite.

Knöchel gehen

Das Training funktioniert gut auf den Gesäßmuskeln und hilft, die Knie zu stabilisieren. Legen Sie das Gummiband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie den Expander dehnen. Machen Sie einen Schritt zur Seite, ersetzen Sie dann das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie auf die Position Ihrer Knie – lassen Sie sie nicht nach innen wickeln.

Machen Sie auf beiden Seiten gleich viele Schritte. Wenn Sie beispielsweise 10 Schritte im Set absolvieren müssen, machen Sie fünf nach rechts und fünf nach links, um beide Beine gleichmäßig zu pumpen.

Welche Übungen sind am besten zu vermeiden

Diese Bewegungen belasten die Gelenke übermäßig:

• Streckung der Beine am Simulator … Bei dieser Übung wird eine große Scherkraft auf das Knie ausgeübt und das vordere Kreuzband im Gelenk wird stark belastet.
• Auf das Podium springen … Durch ruckartige Bewegungen und Stoßbelastungen auf die Gelenke können sie Knieschmerzen verschlimmern.
• Ausfallschritte nach vorne … Diese Übung kann als bedingt gefährlich bezeichnet werden, da sie den Knien nicht schadet, wenn die Technik befolgt wird. Wenn Sie Ihrem Programm Ausfallschritte hinzufügen möchten, stellen Sie daher zunächst sicher, dass Sie diese richtig ausführen. Auf jeden Fall ist es besser, Ausfallschritte von einer Stelle nach hinten durchzuführen – eine solche Ausführung reduziert die Scherkraft und gilt als sicherer für die Gelenke als Ausfallschritte nach vorne und in Penetration.

Wie oft kann man trainieren

Trainieren Sie zweimal pro Woche mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Einheiten – an den restlichen Tagen können Sie Cardio-Workouts hinzufügen. Trainieren Sie 2-3 Sätze mit 13-15 Wiederholungen. Wählen Sie die Belastung so, dass Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen mit der richtigen Technik ausführen.

Wenn Kraft und Ausdauer zunehmen, erhöhen Sie die Belastung der Muskeln. Sie können die Übung in eine schwierigere ändern oder Widerstand hinzufügen - einen engeren Expander, Gewichte in Form von Kurzhanteln oder anderen schweren Gegenständen. Sie können die Anzahl der Trainingseinheiten auch auf drei pro Woche und die Wiederholungen bis zu 15-16 Mal erhöhen.

Wie man Cardioaktivität macht

Aerobes Training, auch bekannt als Cardio, ist ein Training, bei dem Ihr Körper Sauerstoff verwendet, um Energie zu erzeugen. Atmung und Herzfrequenz erhöhen sich, gleichzeitig haben die Muskeln jedoch genügend Sauerstoff, um eine bestimmte Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Welche Übungen sind zu machen

Für Menschen mit schmerzenden Knien ist Cardio ohne Stoßbelastung der Gelenke geeignet: zügiges Gehen, Bewegung auf dem Ergometer, Schwimmen, Wassergymnastik, Treppensteigen. Vermeiden Sie Laufen und Springen im Cardio-Bereich – diese Aktivitäten verursachen einen Schock und können Gelenkprobleme verschlimmern.

Wie oft kann man trainieren

Zielen Sie auf 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche. Du könntest zum Beispiel 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche üben und am Wochenende eine Pause einlegen. Oder übe jeden Tag 20-25 Minuten lang.

Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, versuchen Sie, Ihr Training in mehrere Teile aufzuteilen. Die Hauptsache ist, dass ein Segment mindestens 10 Minuten dauern sollte. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, erhöhen Sie die Trainingszeit auf jeweils 30–45 Minuten.

Was ist noch eine Überlegung wert

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, eine Verschlechterung zu vermeiden und das Beste aus jedem Stress herauszuholen:

• Verfolgen Sie Ihren Zustand vor, während und nach dem Training. Wenn die Schmerzen zunehmen, hören Sie auf, sich anzustrengen und ruhen Sie Ihre Beine aus.
• Lassen Sie die Schmerzen nicht lange aus. Unangenehme Empfindungen sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Training verschwinden. Wenn sie bleiben, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Arzt auf.
• Beginnen Sie mit leichten Lasten und bauen Sie nach und nach auf. Wenn es um Cardio geht, kannst du mit 10 Minuten Arbeit beginnen und 5 Minuten pro Woche hinzufügen. Erhöhen Sie beim Krafttraining das Gewicht um nicht mehr als 5% pro Woche und ändern Sie nicht mehrere Parameter des Trainings auf einmal: Addieren Sie entweder Gewicht oder Schwierigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen.
• Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Je höher die Temperatur der Muskeln, desto leichter ist sie zu bewegen, desto weniger Schmerzen und Steifheit. Kurse oder Aufwärmübungen in einem warmen Raum, Workouts am Nachmittag, wenn die Körpertemperatur in der Regel höher ist als am Morgen, und enge elastische Kniepolster helfen beim Aufwärmen.
• Fügen Sie nach der Aktivität eine Dehnung hinzu. Sanfte Dehnübungen helfen, die Muskulatur zu entspannen und elastischer zu machen. Wählen Sie 2-3 Dehnübungen für die Beine aus diesem Artikel.